GymDroidKľuky zo všetkých uhlov
Kľuky: ako ich robiť správne
Kľuky sú klasický cvik na prsia s vlastnou váhou.
- Hlavne zapája
- Veľký prsný sval
- Pomáhajú
- Triceps, Predné delty, Stred tela
Kľuky krok po kroku
- Choď na zem na dlane a špičky. Dlane rovno pod ramenami, prsty roztiahnuté, chodidlá asi na šírku bokov.
- Stiahni zadok a spevni stred tela, nech je telo jedna priamka od hlavy po päty. Pozeraj kúsok pred dlane.
- Nadýchni sa a pokrč lakte. Spúšťaj celé telo ako jeden celok, lakte pri tele asi 45 stupňov od trupu.
- Choď dole, kým máš hrudník tesne nad zemou. Ramená drž blízko rebier a bedrá v línii s ramenami.
- Zatlač do dlaní a vystri ruky, kým nie si späť hore. Pri ceste hore vydýchni.
- Telo drž rovné celé opakovanie. Nenechaj bedrá prepadnúť ani vystrčiť hore. Opakuj v kontrolovanom tempe.
Najčastejšie chyby pri kľukoch
- Bedrá prepadávajú k zemi. Pred každým opakovaním stiahni zadok a stiahni rebrá dole. Ak bedrá stále padajú, daj dlane na lavičku a postupuj odtiaľ.
- Bedrá vystrčené hore. Zboku má telo vyzerať ako plank. Natoč si jednu sériu zboku a oprav líniu skôr, než pridáš opakovania.
- Lakte roztiahnuté do strán. Pritiahni lakte asi na 45 stupňov. Lakte na 90 stupňov zaťažujú ramená a berú prácu prsiam.
- Polovičné opakovania, ktoré končia dlaň nad zemou. Spúšťaj sa, kým máš hrudník tesne nad zemou, a hore ruky úplne vystri. Menej plných opakovaní je viac ako kopa polovičných.
- Hlava padá k zemi. Krk drž v línii s chrbticou a pozeraj kúsok pred dlane. Vedie hrudník, nie brada.
- Dlane príliš vpredu. Hore maj zápästia pod ramenami. Dlane ďaleko vpredu sťažujú opakovanie ramenám a uľahčujú prsiam.
Náhrady: s veľkou činkou, s jednoručkami, vo fitku
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Kľuky zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Push ups. Držíš vysoký plank, spustíš hrudník k zemi a vytlačíš sa späť hore, pričom telo je celý čas v jednej priamke. Nepotrebuješ žiadne náradie, takže kľuky dáš doma, vo fitku aj na cestách. Nižšie nájdeš, ako robiť kľuk krok po kroku, zapojené svaly, ľahšie a ťažšie verzie a chyby, ktoré z kľuku spravia polovičné opakovanie.
Zapojené svaly
Kľuky zapájajú hlavne veľký prsný sval, hornú aj spodnú časť. Triceps na vrchu každého opakovania vystrie lakte. Predné delty pomáhajú telo vytlačiť. Stred tela, od brucha po zadok, drží priamku, takže kľuky trénujú trup viac než bench press.
Série a opakovania: od prvého kľuku po 30 v rade
Na rast pŕs a tricepsu rob 3 až 4 série s 1 až 2 dobrými opakovaniami v zásobe, dva až trikrát týždenne. Počítaj opakovania a každý týždeň skús pridať jedno na sériu. Keď dáš 20 čistých opakovaní v sérii, cvik sťaž namiesto ďalších opakovaní. Ešte nedáš celý kľuk? Začni kľukmi s rukami vyššie, na lavičke, stole alebo o stenu. Každý týždeň choď s oporou nižšie, kým nedôjdeš na zem. Kľuky na kolenách fungujú tiež, pokiaľ je telo rovné od hlavy po kolená.
Verzie kľukov: ľahšie a ťažšie
Kľuky s rukami na vyvýšení sú najľahšia verzia. Potom kľuky na kolenách. Klasické kľuky zo zeme sú štandard. Kľuky s nohami na lavičke dajú viac práce hornej časti pŕs a ramenám. Diamantové kľuky, s dlaňami tesne pri sebe, viac zaberú na triceps. Ak chceš na zemi ďalej napredovať, pridaj pauzu dole, spomaľ spúšťanie na 3 sekundy alebo si daj na chrbát ruksak s pár knihami alebo kotúčom.
Kľuky alebo bench press
Oba tlačia prsiami, tricepsom a prednými deltami. Na bench presse vieš roky pridávať váhu po malých krokoch, takže na silu je lepší. Kľuky nepotrebujú nič, zároveň trénujú stred tela a pre mnohých sú šetrnejšie k ramenám. Ak trénuješ vo fitku, bench press maj ako hlavný cvik a kľukmi tréning dokonči. Doma môžu byť kľuky dlho hlavným cvikom na prsia, ak ich stále sťažuješ.
Náhrady: s veľkou činkou, s jednoručkami, vo fitku
Vo fitku bench press a tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke trénujú rovnaké svaly s väčšou váhou. Ak tvoje zápästia nemajú rady zem, rob kľuky na pästiach alebo na držiakoch na kľuky, alebo prejdi na tlaky s jednoručkami na lavičke. Cviky nižšie pokryjú prsia, predné delty a triceps z iných uhlov.
Plány a cvičenie doma s kľukmi
Kľuky otvárajú deň 1, deň 2 aj deň 3 plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials), 3 dňového plánu s jedným párom jednoručiek. Aplikácia ti nastaví cieľ opakovaní z tvojho maxima, takže každá séria sa počíta. Sú aj druhým cvikom v tréningoch Celé telo bez náradia a Celé telo s jednoručkami. Zapisuj každú sériu v GymDroid. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapájajú kľuky?
Hlavne prsia. Triceps a predné delty pomáhajú vytlačiť telo hore a stred tela ho drží rovné. S lakťami pri tele robia väčšinu práce prsia.
Koľko kľukov denne robiť?
Každý deň ich nepotrebuješ. Dva až tri tréningy týždenne s 3 až 4 sériami blízko zlyhania dajú viac než pár ľahkých opakovaní denne. Medzi ťažkými tréningami si daj aspoň deň pauzu.
Stačia kľuky na prsia?
Začiatočníkovi áno. Keď dáš 20 čistých opakovaní v rade, sťaž ich: zdvihni nohy, spomaľ opakovania alebo pridaj ruksak. Keď máš jednoručky, pridaj k nim tlaky.
Ako dať prvý celý kľuk?
Začni s rukami o stenu alebo o stôl. Každý týždeň choď s oporou nižšie, kým nedôjdeš na zem. V každej výške drž telo rovné.
Sú kľuky na kolenách zlé?
Nie. Sú dobrý krok k celým kľukom. Drž telo rovné od hlavy po kolená a spúšťaj hrudník k zemi rovnako ako v plnej verzii.
Prečo ma pri kľukoch bolia zápästia?
Zvyčajne sú zápästia príliš ohnuté alebo dlane príliš vpredu. Natoč prsty trochu von, daj zápästia pod ramená alebo rob kľuky na pästiach či držiakoch. Ak bolesť ostáva, prestaň a choď za odborníkom.
Plány a cvičenie doma s kľukmi
Kľuky otvárajú deň 1, deň 2 aj deň 3 plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials), 3 dňového plánu s jedným párom jednoručiek.
Aktualizované