Лицеви опори: как да ги правиш правилно

В приложението се казват „Push Ups“. Заставаш в планк на изпънати ръце, сваляш гърдите до пода и избутваш обратно, а тялото остава в една права линия през цялото време. Не искат никакви уреди, затова правиш лицеви опори вкъщи, в залата или на път. Отдолу ще видиш как се прави лицева опора стъпка по стъпка, кои мускули работят, по-лесни и по-трудни варианти и грешките, които превръщат опората в половин повторение.

Лицевите опори натоварват основно големия гръден мускул, и горната, и долната му част. Трицепсът изпъва лактите горе във всяко повторение. Предните рамене помагат да избуташ тялото. Коремът и дупето държат правата линия, затова лицевите опори тренират торса повече от лежанката.

За гърди и трицепс прави 3 до 4 серии с 1 или 2 добри повторения в запас, два или три пъти седмично. Брой повторенията и се опитвай да добавяш по едно на серия всяка седмица. Щом правиш 20 чисти повторения в серия, направи упражнението по-трудно, вместо да трупаш повторения. Още не можеш цяла лицева опора? Започни с опори на наклон, ръце на пейка, маса или стена. Сваляй опората всяка седмица, докато стигнеш пода. Опорите на колене също вършат работа, стига тялото да е право от главата до коленете.

Опорите на наклон, с вдигнати ръце, са най-лесният вариант. След тях са опорите на колене. Обикновените лицеви опори от пода са стандартът. Опорите с крака на пейка дават повече работа на горните гърди и раменете. Диамантените опори, с ръце близо една до друга, удрят трицепса по-силно. За да напредваш и от пода, добави пауза долу, забави спускането до 3 секунди или сложи раница с няколко книги или диск.

И двете бутат с гърдите, трицепса и предните рамене. Лежанката позволява да добавяш тежест на малки стъпки с години, затова гради повече сила. Лицевите опори не искат нищо, тренират и корема и за много хора са по-щадящи за раменете. Ако тренираш в зала, направи лежанката основно упражнение и завърши с лицеви опори. Вкъщи лицевите опори могат дълго да са основното ти упражнение за гърди, стига да ги правиш все по-трудни.

В залата лежанката и наклонената лежанка с дъмбели тренират същите мускули с повече тежест. Ако китките не обичат пода, прави опорите на юмруци или на дръжки за лицеви опори, или мини на преса с дъмбели на пейка. Упражненията отдолу покриват гърдите, предните рамене и трицепса от други ъгли.

Лицевите опори откриват ден 1, ден 2 и ден 3 на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials), програмата за вкъщи за 3 дни с един чифт дъмбели. Приложението задава целта за повторения от твоя максимум, така че всяка серия се брои. Те са и второто упражнение в „Цяло тяло без уреди“ и „Цяло тяло с дъмбели“. Записвай всяка серия в GymDroid. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Най-вече гърдите. Трицепсът и предните рамене помагат да избуташ, а коремът държи тялото право. С прибрани лакти гърдите вършат най-много работа.

Не ти трябват всеки ден. Две или три тренировки седмично с 3 до 4 серии близо до отказ градят повече от няколко лесни повторения всеки ден. Почивай поне ден между тежките тренировки.

За начинаещи, да. Щом правиш 20 чисти поред, ги направи по-трудни: вдигни краката, забави повторенията или сложи раница. Добави преса с дъмбели, когато имаш дъмбели.

Започни с ръце на стена или маса. Сваляй опората всяка седмица, докато стигнеш пода. Дръж тялото право на всяка височина.

Не. Те са добра стъпка към целите опори. Дръж тялото право от главата до коленете и сваляй гърдите до пода, както при пълния вариант.

Обикновено китките са прегънати твърде много или ръцете са твърде напред. Завърти пръстите леко навън, сложи китките под раменете или прави опорите на юмруци или на дръжки. Ако болката остане, спри и иди при специалист.