Şınav Nasıl Çekilir? Doğru Form

Uygulamada hareketin adı Push Ups. Yüksek plank pozisyonunda durursun, göğsünü yere indirirsin ve geri itersin. Vücudun baştan sona tek bir düz çizgi kalır. Alet gerekmez, o yüzden şınavı evde, salonda ya da yolda çekebilirsin. Aşağıda adım adım şınav nasıl çekilir, çalışan kaslar, kolay ve zor çeşitleri ve şınavı özensiz yarım tekrara çeviren hatalar var.

Şınav en çok göğsün büyük kasını, yani pectoralis major'ü çalıştırır, üst ve alt kısmıyla birlikte. Arka kol her tekrarın tepesinde dirsekleri düzler. Ön omuz vücudu yukarı itmeye yardım eder. Karından kalçaya core, düz çizgiyi tutar. Bu yüzden şınav gövdeyi bench press'ten daha çok çalıştırır.

Göğüs ve arka kol için haftada iki üç gün, 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken biten 3 ila 4 set yap. Tekrarlarını say ve her hafta her sete bir tekrar eklemeye çalış. Bir sette 20 temiz tekrar çıkınca tekrar eklemek yerine hareketi zorlaştır. Henüz tam şınav çekemiyor musun? Eller bench'te, masada ya da duvarda, eğimli şınavla başla. Her hafta yüzeyi alçalt, yere kadar in. Diz üstü şınav da işe yarar, yeter ki vücut baştan dize düz kalsın.

Eller yükseltilmiş eğimli şınav en kolay hali. Sonra diz üstü şınav gelir. Yerden normal şınav standart. Ayaklar bench'te, decline şınav üst göğse ve omuza daha çok iş verir. Eller birbirine yakın, elmas şınav arka kolu daha sert vurur. Yerde ilerlemeye devam etmek için dipte bekle, inişi 3 saniyeye yavaşlat ya da içinde birkaç kitap veya bir plaka olan bir sırt çantası tak.

İkisi de göğüs, arka kol ve ön omuzla iter. Bench press'e yıllarca küçük adımlarla kilo eklersin, o yüzden güç için daha iyi. Şınav hiçbir şey istemez, aynı anda core'u çalıştırır ve birçok kişinin omzuna daha rahat gelir. Salonda çalışıyorsan ana hareketin bench press olsun, şınavla bitir. Evde şınav uzun süre ana göğüs hareketin olabilir, yeter ki zorlaştırmaya devam et.

Salonda bench press ve incline dambıl press aynı kasları daha çok kiloyla çalıştırır. Bileklerin yerden hoşlanmıyorsa şınavı yumruk üstünde ya da şınav tutamaklarında çek, ya da bench'te dambıl press yap. Aşağıdaki hareketler göğsü, ön omzu ve arka kolu başka açılardan çalıştırır.

Şınav, tek çift dambılla 3 günlük ev programı Evde Dambıl Programı'nın (“Dumbbell Home Essentials”) 1., 2. ve 3. gününü açar. Uygulama tekrar hedefini kendi maksimumundan belirler, böylece her set sayılır. Aletsiz Full Body ve Dambıl ile Full Body antrenmanlarında da ikinci hareket. Her seti GymDroid'de kaydet. iPhone ve Android'de.

Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı

Çoğunlukla göğsü. Arka kol ve ön omuz itmeye yardım eder, core vücudu düz tutar. Dirsekler toplu olunca işin çoğunu göğüs yapar.

Her gün gerekmez. Haftada iki üç antrenman, tükenişe yakın 3 ila 4 set, her gün birkaç kolay tekrardan daha çok yapar. Sert antrenmanlar arasında en az bir gün dinlen.

Yeni başlayan için evet. Arka arkaya 20 temiz tekrar çıkınca zorlaştır: ayaklarını yükselt, tekrarları yavaşlat ya da sırt çantası tak. Dambılın olunca yanına dambıl press koy.

Ellerin duvarda ya da masada başla. Her hafta yüzeyi alçalt, yere kadar in. Her yükseklikte vücudunu düz tut.

Hayır. Tam şınava giden iyi bir basamak. Vücut baştan dize düz kalsın, göğsünü yere indir, tam versiyondaki gibi.

Genelde bilekler fazla bükülüyor ya da eller çok önde. Parmaklarını biraz dışa çevir, bilekleri omuzların altına al, ya da yumruk üstünde veya tutamakla çek. Ağrı geçmezse dur ve bir uzmana görün.