Punnerrus: näin teet punnerrukset oikein

Olet lankkuasennossa suorin käsin, lasket rinnan kohti lattiaa ja punnerrat takaisin ylös. Vartalo pysyy koko ajan yhtenä suorana linjana. Sovelluksessa liike on nimellä Push Ups. Välineitä et tarvitse, joten punnerrukset onnistuvat kotona, salilla ja reissussa. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, helpommat ja vaikeammat versiot sekä virheet, jotka tekevät punnerruksesta puolikkaan toiston.

Punnerrus treenaa ennen kaikkea isoa rintalihasta, sekä sen ylä- että alaosaa. Ojentajat suoristavat kyynärpäät jokaisen toiston yläasennossa. Olkapään etuosa auttaa työntämään vartalon ylös. Keskivartalo, vatsasta pakaroihin, pitää suoran linjan. Punnerrus treenaa siis keskivartaloa enemmän kuin penkkipunnerrus.

Rinnan ja ojentajien kasvuun tee 3 tai 4 sarjaa niin, että 1 tai 2 hyvää toistoa jää tankkiin, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Laske toistot ja yritä lisätä yksi toisto per sarja joka viikko. Kun teet 20 puhdasta toistoa yhdessä sarjassa, tee liikkeestä vaikeampi sen sijaan, että lisäät toistoja. Etkö vielä saa täyttä punnerrusta? Aloita kädet korokkeella: penkillä, pöydällä tai seinää vasten. Madalla korokkeen joka viikko, kunnes olet lattialla. Myös polvipunnerrukset toimivat, kunhan vartalo pysyy suorana päästä polviin.

Punnerrus kädet korokkeella on helpoin versio. Seuraavaksi tulee polvipunnerrus. Tavallinen punnerrus lattialta on perusversio. Punnerrus jalat penkillä siirtää työtä rinnan yläosalle ja olkapäille. Timanttipunnerrus, jossa kädet ovat lähekkäin, iskee kovemmin ojentajiin. Jos haluat kehittyä lattialla, lisää pysäytys ala-asentoon, hidasta lasku 3 sekuntiin tai laita selkään reppu, jossa on pari kirjaa tai levypaino.

Molemmat punnertavat rinnalla, ojentajilla ja olkapään etuosalla. Penkkipunnerrukseen voit lisätä painoa pienin askelin vuosia, joten se kasvattaa voimaa paremmin. Punnerrus ei vaadi mitään, treenaa samalla keskivartaloa ja on monelle olkapäille mukavampi. Jos treenaat salilla, pidä penkkipunnerrus pääliikkeenä ja tee punnerrukset lopuksi. Kotona punnerrus voi olla rinnan pääliike pitkään, kunhan teet siitä koko ajan vaikeamman.

Salilla penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus käsipainoilla treenaavat samoja lihaksia isommilla painoilla. Jos ranteesi eivät pidä lattiasta, punnerra nyrkkien päällä tai punnerruskahvoilla, tai tee käsipainopunnerrus penkillä. Alla olevat liikkeet treenaavat rintaa, olkapään etuosaa ja ojentajia muista kulmista.

Punnerrus aloittaa päivät 1, 2 ja 3 Käsipainojen kotiohjelmassa (Dumbbell Home Essentials), kolmen päivän kotiohjelmassa yhdellä käsipainoparilla. Sovellus asettaa toistotavoitteen omasta maksimistasi, joten jokainen sarja merkitsee. Punnerrus on myös toinen liike treenissä Koko keho ilman välineitä ja treenissä Koko keho käsipainoilla. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa. iPhonelle ja Androidille.

Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma

Lähinnä rintaa. Ojentajat ja olkapään etuosa auttavat punnertamaan ylös, ja keskivartalo pitää vartalon suorana. Kun kyynärpäät ovat lähellä kylkiä, rinta tekee suurimman osan työstä.

Joka päivä niitä ei tarvitse tehdä. Kaksi tai kolme treeniä viikossa, 3 tai 4 sarjaa lähelle uupumusta, kasvattaa enemmän kuin muutama helppo toisto päivittäin. Pidä vähintään yksi lepopäivä kovien treenien välissä.

Aloittelijalle kyllä. Kun teet 20 puhdasta toistoa putkeen, tee liikkeestä vaikeampi: nosta jalat korokkeelle, hidasta toistoja tai lisää reppu. Yhdistä siihen käsipainopunnerrus, kun sinulla on käsipainot.

Aloita kädet seinää tai pöytää vasten. Madalla korokkeen joka viikko, kunnes olet lattialla. Pidä vartalo suorana joka korkeudella.

Eivät. Ne ovat hyvä askel kohti täyttä punnerrusta. Pidä vartalo suorana päästä polviin ja laske rinta lattiaan asti, samalla tavalla kuin täydessä versiossa.

Yleensä ranteet taittuvat liikaa tai kädet ovat liian edessä. Käännä sormia hieman ulospäin, aseta ranteet hartioiden alle tai punnerra nyrkkien päällä tai kahvoilla. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käy ammattilaisella.