俯卧撑标准动作怎么做

撑成高位平板，把胸口放到快贴地，再推回来，全程身体保持一条直线。不需要任何器械，所以在家、在健身房、出差旅行都能做。下面讲清楚俯卧撑一步步怎么做、练到哪些肌肉、简单和进阶的做法，还有那些把俯卧撑做成半程敷衍动作的错误。

俯卧撑主要练胸大肌，上部和下部都练到。三头在每次推到顶时负责把手肘伸直。三角肌前束帮忙把身体推起来。从腹肌到臀的核心要一直撑住直线，所以俯卧撑比卧推更练躯干。

想练胸和三头，每周练两三次，每次3到4组，每组留1到2次余力。记好次数，争取每周每组多做一个。一组能标准做20个之后，别再加次数，把动作做难。还做不了一个标准俯卧撑？先从上斜俯卧撑开始，手撑在凳子、桌子或墙上。每周把支撑面降低一点，直到落到地面。跪姿俯卧撑也可以，只要身体从头到膝盖保持一条直线。

手垫高的上斜俯卧撑最简单。然后是跪姿俯卧撑。地面标准俯卧撑是基准。脚垫在凳子上的下斜俯卧撑，更多练上胸和肩膀。双手靠拢的钻石俯卧撑，三头练得更狠。想在地面上继续进阶，可以在底部停一下，下放放慢到3秒，或者背个装了几本书或一片杠铃片的背包。

两个都是用胸、三头和三角肌前束推。卧推可以一年年地小幅加重量，所以更适合练力量。俯卧撑什么都不需要，顺带练核心，对很多人的肩膀也更友好。在健身房练，就把卧推当主项，最后用俯卧撑收尾。在家练，只要不断把它做难，俯卧撑可以当很长时间的主力练胸动作。

在健身房，卧推和上斜哑铃卧推用更大的重量练同样的肌肉。手腕不适合撑地的话，用拳头撑地或者用俯卧撑支架，也可以换成在凳子上做哑铃卧推。下面这些动作从别的角度练胸、三角肌前束和三头。

俯卧撑是「居家哑铃训练」（Dumbbell Home Essentials）第1天、第2天和第3天的开场动作，这是一套一对哑铃就能练的3天居家计划。App会根据你自己的最大次数定每组的目标，每一组都算数。它也是「徒手全身训练」和「哑铃全身训练」的第二个动作。每组都记在GymDroid里。支持iPhone和Android。

全身训练基础 · 曲线与自信 · 居家哑铃训练

主要是胸。三头和三角肌前束帮忙推，核心让身体保持笔直。手肘收住的话，大部分活都是胸在干。

不用天天做。每周两三次，每次3到4组做到接近力竭，比每天随便做几个轻松的长得多。大强度训练之间至少休息一天。

新手可以。能连做20个标准的之后，就把动作做难：把脚垫高、放慢速度或者背个背包。有哑铃了就配上哑铃卧推。

先手扶墙或者桌子做。每周把支撑面降低一点，直到落到地面。不管多高，身体都要保持一条直线。

有用。它是通往标准俯卧撑的好台阶。身体从头到膝盖保持一条直线，胸口放到快贴地，和标准版一样。

一般是手腕折得太厉害，或者手放得太靠前。手指稍微朝外转一点，手腕放到肩膀正下方，或者用拳头撑地、用支架。疼痛不消失的话，先停下来，找专业人士看看。