GymDroid从各个角度看上斜卧推
上斜杠铃卧推动作要领
- 把凳子调到30到45度。角度低一点胸出力多，陡一点肩膀参与多。
- 躺下，双脚踩实地面。头、肩、屁股都贴在凳子上，下背留一个自然的小弓。
- 握距比肩稍宽，大拇指扣住杠铃，手腕在手肘正上方。
- 肩胛骨往后往下夹紧，压进凳子，把胸挺起来。出杠，手臂伸直，把杠铃停在上胸正上方。
- 吸气，控制着把杠铃放到胸口上沿，锁骨下面一点。手肘往身体收到大约45度。
- 轻轻碰到胸，或者在离胸一指宽的地方停住。不要弹。
- 沿着一条小弧线推回到手臂伸直。胸挺着去迎杠铃，上背一直绷紧。
- 每一次都走同一条轨迹。做完最后一次，推直后把杠铃送回挂钩。
上斜卧推常见错误
- 凳子调得太陡。 超过45度左右，三角肌前束就接管了。保持在30到45度，先从低的那头开始。
- 杠铃放得太靠下。 上斜卧推的杠铃该放在锁骨下面一点。放到胸中间，手肘就外翻，变成肩膀在干活。
- 手肘完全外翻。 手肘和身体保持大约45度，手腕在手肘正上方。肩膀更舒服，也推得更重。
- 顶端肩膀往前耸。 整组都把肩胛骨夹紧压住，手臂伸直的时候也一样。
- 屁股离开凳子。 脚往地面蹬，不是往上顶。屁股还是会抬，就是重量太重了。
- 一个人推大重量，不装保护杠。 把架子的保护杠调到胸口下面一点，或者第一组前就找人保护。
补充说明
从各个角度看上斜卧推
躺在调到30到45度的凳子上，把杠铃放到胸口上沿，再推回到手臂伸直。这个角度把更多的活交给上胸和三角肌前束，正是平板卧推最难练到的那一块。下面一步步讲凳子调几度、握距和杠铃轨迹，练到哪些肌肉，和平板卧推怎么比，以及会把它变成推肩的错误。
上斜卧推练哪里
上斜卧推练的是胸大肌，整块胸肌。上斜把更多重量放到它的上部，也就是连在锁骨上的那束纤维，但下部也在一起推。三角肌前束比平板卧推帮得更多，三头负责在顶端把手臂伸直。上背负责把肩胛骨固定住，所以背越紧，推得越重。
练上胸上斜卧推几组几次
想增肌，做3到4组，每组6到10次，组间休息2分钟。想涨力量，热身两三组后做4组，每组4到6次。每组留1到2次余力，每组都做到次数上限了就加1到2.5公斤。上胸是短板的话，练胸日把上斜卧推放第一个。想把主项推得更重，就放在平板卧推后面。
上斜卧推和平板卧推的区别
平板卧推能推更重，练整块胸。上斜卧推把更多的活交给上胸和三角肌前束，所以重量通常轻20%到30%。两个谁也代替不了谁。大部分好的练胸计划两个都有：平板当大重量主项，上斜当第二个推，上胸优先的话就反过来。别把两个数字直接比。
上斜卧推凳子调几度最好
大部分人在30度左右最能感觉到上胸。45度时三角肌前束扛的重量更多，再往上就变成推肩了。健身房的上斜凳是固定档位的话，选平板往上的第一档。每个角度试几组，留下胸在发力、而不是肩膀在发力的那个。
替代动作：哑铃、器械、在家练
上斜架子有人占着？上斜哑铃卧推练同样的肌肉，幅度更大，两只手各自发力。上斜推胸器械好学，没人保护也安全。在家可以把脚垫在台阶或沙发上做俯卧撑，重点就转到上胸。下面这些动作从别的角度练胸、三角肌前束和三头。
包含上斜卧推的健身计划
上斜卧推凳子调几度？
30到45度之间。30度左右上胸出力最多。超过45度，重量就转到三角肌前束了。
上斜卧推练哪里的肌肉？
主要是胸，比平板卧推更多练到上胸。三角肌前束和三头帮忙把杠铃推上去。
上斜卧推比平板卧推难吗？
难。大部分人上斜比平板轻20%到30%，因为三角肌前束干得更多，胸也处在一个发不出力的位置。这是正常的，不是动作错了。
上斜卧推杠铃放到哪？
锁骨下面一点，胸口的最上沿。放得再低，手肘就外翻，肩膀接管。
练胸用上斜卧推好还是平板卧推好？
练上胸，上斜好。看整块胸的大小和力量，平板赢，因为能上更大重量。大部分人同一周两个都练。
上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推哪个好？
杠铃能推更重，也更容易一点点加重量。哑铃幅度更大，两只手各自发力。两个都练上胸，选肩膀更舒服的那个，或者轮着练。
包含上斜卧推的健身计划
上斜卧推是「全身训练基础」（Full Body Foundation）C日的第一个动作，这是一套每周3天的健身房计划，替换动作是上斜哑铃卧推。
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