Skrå benkpress med stang: slik gjør du det riktig

I appen heter øvelsen Incline bench press. Du ligger på en benk stilt til 30 til 45 grader, senker stanga til toppen av brystet og presser den opp igjen til strake armer. Vinkelen flytter mer av jobben til øvre del av brystet og fremre skulder. Det er delene flat benk treffer minst. Under finner du riktig vinkel på benken, grep og stangas bane steg for steg, musklene, forskjellen fra flat benkpress og feilene som gjør det til en skulderpress.

Skrå benkpress med stang trener store brystmuskel. Skråbenken legger mer av vekta på øvre del, fibrene som går fra kragebeinet, men nedre del presser fortsatt med. Fremre skulder hjelper mer enn på flat benk, og triceps strekker armene på toppen. Øvre rygg holder skulderbladene på plass, så en stram rygg gir et sterkere press.

For muskelvekst kjører du 3 til 4 sett på 6 til 10 reps med 2 minutter pause. For styrke 4 sett på 4 til 6 reps etter to eller tre oppvarmingssett. Avslutt hvert sett med 1 eller 2 gode reps igjen. Legg på 1 til 2,5 kg når du når toppen av rep-området ditt på alle sett. Henger øvre bryst etter, sett skrå benkpress først på brystdagen. Vil du ha et tyngre hovedløft, ta den etter flat benkpress.

Flat benkpress lar deg løfte mer og trener hele brystet. Skrå benkpress legger mer av jobben på øvre bryst og fremre skulder, så regn med å presse rundt 20 til 30 prosent mindre. Ingen av dem erstatter den andre. De fleste gode brystprogrammer bruker begge: flat benk som det tunge hovedløftet og skråbenk som andre press, eller omvendt når øvre bryst er prioritert. Ikke sammenlign de to tallene direkte.

De fleste kjenner øvre bryst best rundt 30 grader. På 45 grader tar fremre skulder mer av vekta, og over det blir det en skulderpress. Har skråbenken på senteret faste hakk? Velg det laveste over flatt. Test noen sett på hver vinkel og behold den der du kjenner brystet jobbe mest, ikke skuldrene.

Ingen ledig skråbenk med stativ? Skrå benkpress med manualer trener de samme musklene med lengre bevegelse, og hver arm jobber for seg. En skrå brystpressmaskin er lett å lære og trygg uten spotter. Hjemme flytter push ups med føttene på et trappetrinn eller en sofa jobben til øvre bryst. Øvelsene under dekker bryst, fremre skulder og triceps fra andre vinkler.

Skrå benkpress med stang er første løft på dag C i Full Body Foundation, et program på 3 dager på senteret, med skrå benkpress med manualer som bytte. Du kan også legge den inn på hvilken som helst bryst- eller push-dag i GymDroid. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Mellom 30 og 45 grader. Rundt 30 grader holder mest av jobben på øvre bryst. Brattere enn 45 grader flytter vekta til fremre skulder.

Mest brystet, med mer av jobben på øvre del enn flat benk gir. Fremre skulder og triceps hjelper til med å presse stanga opp.

Ja. De fleste presser rundt 20 til 30 prosent mindre på skråbenk, fordi fremre skulder gjør mer og brystet står i en svakere posisjon. Det er normalt, ikke et tegn på dårlig teknikk.

Rett under kragebeina, øverst på brystet. Lavere enn det spriker albuene ut og skuldrene tar over.

For øvre bryst, ja. For total størrelse og styrke i brystet vinner flat benk, fordi du kan laste den tyngre. De fleste tar begge i samme uke.

Stanga lar deg løfte mer og er lett å laste i små steg. Manualer gir lengre bevegelse og lar hver arm jobbe for seg. Begge bygger øvre bryst, så velg den som kjennes best i skuldrene, eller bytt mellom dem.