تمرين الصدر العلوي بالبار: الطريقة الصحيحة

تنسدح على بنش بزاوية 30 إلى 45 درجة، تنزّل البار لأعلى صدرك، وترجع تدفعه لين تنفرد ذراعك. الميلة تنقل أكثر الشغل للجزء العلوي من الصدر والكتف الأمامي، الجزء اللي البنش المستوي يوصله أقل شي. تحت تلقى الزاوية الصح والقبضة ومسار البار خطوة بخطوة، والعضلات اللي تشتغل، والفرق بينه وبين البنش المستوي، والأخطاء اللي تحوّله لتمرين كتف.

تمرين الصدر العلوي بالبار يشتغل على عضلة الصدر الكبرى. الميلة تحط أكثر الحمل على الجزء العلوي منها، الألياف اللي تطلع من عظمة الترقوة، بس الجزء السفلي يدفع كمان. الكتف الأمامي يساعد أكثر من البنش المستوي، والترايسبس يفرد ذراعك فوق. أعلى ظهرك يثبّت لوحي الكتف، يعني ظهر مشدود يعطيك ضغط أقوى.

للتضخيم، العب 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة دقيقتين. للقوة، 4 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بعد مجموعتين أو ثلاث إحماء. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين، وزد 1 إلى 2.5 كجم لما توصل أعلى المدى في كل المجموعات. العبه أول تمرين في يوم الصدر إذا صدرك العلوي متأخر، أو بعد البنش المستوي إذا تبي تمرين أساسي أثقل.

البنش المستوي يخليك ترفع أثقل ويشغّل الصدر كله. البنش المائل بالبار يحط أكثر الشغل على الصدر العلوي والكتف الأمامي، فتوقع ترفع فيه أقل بحوالي 20 إلى 30 بالمية. ولا واحد منهم يغني عن الثاني. أغلب جداول الصدر الزينة فيها الاثنين: المستوي كتمرين أساسي ثقيل والمائل كتمرين الضغط الثاني، أو العكس إذا الصدر العلوي هو الأولوية. لا تقارن الرقمين ببعض.

أغلب الناس يحسون الصدر العلوي أكثر على حوالي 30 درجة. على 45 درجة الكتف الأمامي ياخذ حمل أكثر، وفوقها يصير التمرين ضغط كتف. إذا بنش جيمك له درجات ثابتة، اختر أول درجة فوق المستوي. جرّب كم مجموعة على كل زاوية وخلك على اللي تحس فيها صدرك يشتغل أكثر، مو كتفك.

الراك المائل مشغول؟ الصدر العلوي بالدمبل يشغّل نفس العضلات بمدى أطول وكل ذراع لحالها. جهاز الصدر العالي سهل تتعلمه وآمن بدون مراقب. في البيت، الضغط (بوش أب) وقدميك على درجة أو كنبة ينقل الشغل للصدر العلوي. التمارين اللي تحت تغطي الصدر والكتف الأمامي والترايسبس من زوايا ثانية.

الصدر العلوي بالبار هو أول تمرين في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام، وبديله الصدر العلوي بالدمبل. وتقدر تضيفه لأي يوم صدر أو دفع في GymDroid. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

بين 30 و45 درجة. حوالي 30 درجة تخلي أكثر شغل على الصدر العلوي. أعلى من 45 ينتقل الحمل للكتف الأمامي.

الصدر بشكل أساسي، مع شغل أكثر على الجزء العلوي من اللي يعطيه البنش المستوي. الكتف الأمامي والترايسبس يساعدون في دفع البار.

أغلب الناس يرفعون في المائل أقل بحوالي 20 إلى 30 بالمية، لأن الكتف الأمامي يشتغل أكثر والصدر في وضع أضعف. هذا طبيعي، مو علامة على خطأ في الأداء.

تحت عظمة الترقوة بشوي، على أعلى الصدر. أوطى من كذا ينفتح الكوع ويشتغل الكتف بدل الصدر.

للصدر العلوي، أيوه. لحجم الصدر كله وقوته، المستوي يفوز لأنك تحمّل فيه أثقل. أغلب الناس يلعبون الاثنين في نفس الأسبوع.

البار ترفع فيه أكثر وسهل تزيد وزنه بخطوات صغيرة. الدمبل يعطي مدى أطول وكل ذراع تشتغل لحالها. الاثنين يبنون الصدر العلوي، فاختر اللي يرتاح فيه كتفك، أو بدّل بينهم.