GymDroidLe développé incliné barre sous tous les angles
Développé incliné barre: comment bien le faire
Le développé incliné à la barre, c'est le gros développé pour le haut des pecs.
- Muscles ciblés
- Haut des pectoraux, Bas des pectoraux
- Muscles secondaires
- Deltoïdes antérieurs, Triceps
Développé incliné à la barre : l'exécution étape par étape
- Règle le banc entre 30 et 45 degrés. Plus bas, les pecs bossent plus. Plus haut, les épaules s'en mêlent.
- Allonge-toi, pieds à plat au sol. Tête, épaules et fessiers restent sur le banc, avec une petite cambrure naturelle du bas du dos.
- Prise un peu plus large que les épaules, pouces autour de la barre, poignets dans l'axe des coudes.
- Serre les omoplates vers l'arrière et vers le bas dans le banc et sors la poitrine. Décroche la barre et tiens-la au-dessus du haut de la poitrine, bras tendus.
- Inspire et descends la barre en contrôle sur le haut de la poitrine, juste sous les clavicules. Coudes à environ 45 degrés du corps.
- Touche légèrement, ou arrête-toi à un doigt de la poitrine. Pas de rebond.
- Repousse la barre en léger arc de cercle jusqu'à bras tendus. Garde la poitrine sortie vers la barre et le haut du dos serré.
- Même trajet de barre à chaque rep. Après la dernière, pousse en haut et ramène la barre dans les crochets.
Les erreurs fréquentes au développé incliné barre
- Banc trop redressé. Au-delà de 45 degrés environ, les deltoïdes avant prennent le relais. Reste entre 30 et 45 degrés, et commence par le bas de la fourchette.
- Barre descendue trop bas sur la poitrine. Sur un banc incliné, la barre va juste sous les clavicules. Descends-la au milieu de la poitrine et tes coudes s'écartent, ce sont les épaules qui bossent.
- Coudes écartés à l'horizontale. Garde-les à environ 45 degrés du corps, poignets au-dessus des coudes. Plus sûr pour les épaules et plus fort.
- Épaules qui partent en avant en haut. Garde les omoplates serrées vers l'arrière et vers le bas pendant toute la série, même bras tendus.
- Fessiers qui décollent du banc. Pousse les pieds dans le sol, pas vers le haut. Si les hanches montent quand même, c'est trop lourd.
- Du lourd tout seul sans sécurités. Règle les barres de sécurité du rack juste sous la hauteur de la poitrine ou demande une parade avant la première série.
Variantes : haltères, machine, à la maison
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le développé incliné barre sous tous les angles
Allongé sur un banc réglé entre 30 et 45 degrés, tu descends la barre sur le haut de la poitrine et tu la repousses bras tendus. L'inclinaison envoie plus de travail sur le haut des pectoraux et l'avant des épaules, la zone que le développé couché touche le moins. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Incline bench press. Ici : le bon angle de banc, la prise et le trajet de la barre étape par étape, les muscles travaillés, la comparaison avec le DC et les erreurs qui en font un développé épaules.
Muscles travaillés au développé incliné
Le développé incliné barre travaille le grand pectoral, le gros muscle de la poitrine. L'inclinaison charge surtout sa partie haute, les fibres qui partent de la clavicule, mais le bas des pecs pousse aussi. Les deltoïdes antérieurs aident plus qu'au développé couché, et les triceps tendent les bras en haut. Le haut du dos tient les omoplates en place. Un dos serré, c'est un développé plus fort.
Séries et reps pour le haut des pecs
Pour la masse, fais 3 à 4 séries de 6 à 10 reps avec 2 minutes de récup. Pour la force, 4 séries de 4 à 6 reps après deux ou trois séries d'échauffement. Arrête chaque série avec 1 ou 2 reps propres en réserve et ajoute 1 à 2,5 kg dès que tu atteins le haut de ta fourchette de reps sur toutes les séries. Mets le développé incliné barre en premier un jour pecs si ton haut des pecs est en retard, ou après le développé couché si tu veux un gros exercice principal plus lourd.
Développé incliné ou développé couché ?
Le développé couché permet de charger plus et travaille tout le pec. Le développé incliné envoie plus de travail sur le haut des pecs et l'avant des épaules, donc compte environ 20 à 30 pour cent de moins sur la barre. Aucun des deux ne remplace l'autre. La plupart des bons programmes pecs font les deux : le DC comme gros exercice lourd et l'incliné en deuxième développé, ou l'inverse quand le haut des pecs est la priorité. Ne compare pas les deux chiffres directement.
Quel angle de banc pour le développé incliné ?
La plupart sentent le mieux le haut des pecs vers 30 degrés. À 45 degrés, les deltoïdes avant prennent plus de charge, et au-delà ça devient un développé épaules. Si le banc incliné de ta salle a des crans fixes, prends le plus bas au-dessus du plat. Teste quelques séries à chaque réglage et garde celui où tu sens le plus tes pecs, pas tes épaules.
Variantes : haltères, machine, à la maison
Pas de banc incliné de libre ? Le développé incliné aux haltères travaille les mêmes muscles avec plus d'amplitude et chaque bras seul. La machine à développé incliné est facile à prendre en main et sûre sans pareur. À la maison, les pompes pieds surélevés sur une marche ou le canapé envoient le travail sur le haut des pecs. Les exos ci-dessous couvrent les pecs, l'avant des épaules et les triceps sous d'autres angles.
Programmes avec le développé incliné barre
Le développé incliné à la barre ouvre le jour C de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours, avec le développé incliné aux haltères en remplacement. Tu peux aussi l'ajouter à n'importe quelle séance pecs ou push dans GymDroid. Note chaque série et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quel angle de banc pour le développé incliné barre ?
Entre 30 et 45 degrés. Vers 30 degrés, c'est le haut des pecs qui bosse le plus. Au-delà de 45 degrés, la charge part sur l'avant des épaules.
Quels muscles travaille le développé incliné ?
Surtout les pecs, avec plus de travail sur le haut qu'au développé couché. Les deltoïdes antérieurs et les triceps aident à repousser la barre.
Le développé incliné est-il plus dur que le couché ?
Oui. La plupart poussent environ 20 à 30 pour cent de moins sur banc incliné, parce que l'avant des épaules travaille plus et que les pecs sont dans une position moins forte. C'est normal, pas un signe de mauvaise exécution.
Où doit toucher la barre au développé incliné ?
Juste sous les clavicules, sur le haut de la poitrine. Plus bas, les coudes s'écartent et les épaules prennent le relais.
Développé incliné ou couché, lequel est le mieux pour les pecs ?
Pour le haut des pecs, l'incliné. Pour la masse et la force globales, le développé couché gagne parce que tu charges plus lourd. La plupart font les deux dans la même semaine.
Développé incliné barre ou haltères ?
La barre permet de soulever plus et de charger par petits paliers. Les haltères donnent plus d'amplitude et font bosser chaque bras seul. Les deux construisent le haut des pecs, prends celui qui passe le mieux pour tes épaules, ou alterne.
Programmes avec le développé incliné barre
Le développé incliné à la barre ouvre le jour C de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours, avec le développé incliné aux haltères en remplacement.
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