L'essentiel haltères: programme de muscu à la maison

Dans l'appli, le programme s'appelle Dumbbell Home Essentials. C'est du full body : 3 séances par semaine avec des haltères et un banc ou une chaise solide, environ 40 à 50 minutes par séance. Chaque séance commence par des pompes. Ensuite jambes, dos, épaules et bras, et tu finis par les abdos. Le programme dure 9 semaines par défaut. L'appli propose aussi 5, 13 ou 17 semaines.

Trois séances par semaine avec un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi et vendredi. Chaque séance haltères à la maison fait bosser tout le corps : pompes pour les pecs, un exo jambes, un rowing pour le dos, un exo épaules, puis biceps, triceps et abdos. Tu fais le jour A, puis le B, puis le C. Les trois jours se répètent chaque semaine. Chaque exo, c'est 3 séries. Les exos aux haltères se font entre 6 et 10 reps. Pompes, crunchs et gainage se règlent sur ton max.

• Jour A: pompes, squat bulgare et rowing haltère. Pecs, jambes et dos d'abord, puis développé épaules debout aux haltères. Curl haltères et extension au-dessus de la tête pour les bras, crunchs pour finir.
• Jour B: pompes, soulevé de terre roumain aux haltères et rowing haltère. La séance charnière de hanche pour les fessiers et les ischios. Élévations latérales pour les épaules, curl marteau et kickback pour les bras, puis gainage.
• Jour C: pompes, squat bulgare et rowing haltère. Même base que le jour A, avec des élévations frontales pour l'avant des épaules. Curl haltères, extension au-dessus de la tête et crunchs obliques bouclent la semaine.
• Chaque exercice renvoie vers sa page, où tu le vois sous tous les angles.

Pas de machine, pas de barre, pas de rack. Tes jambes sont plus fortes que tes épaules et tes bras. Une paire dure au développé épaules peut donc sembler légère au soulevé de terre roumain. C'est pour ça qu'une deuxième paire plus lourde, ou des haltères réglables, aident. Avec une seule paire, fais les exos jambes plus lentement et sur toute l'amplitude.

Tu t'entraînes à la salle ? Bases full body, c'est un full body sur 3 jours pour débuter, à la barre, aux haltères et aux machines. Galbe et confiance, c'est 3 jours à la salle pensés pour les femmes, avec deux séances fessiers et jambes et une séance haut du corps.

Les semaines 2 à 9 continuent dans GymDroid. Les trois jours restent les mêmes. L'appli lit ce que tu as noté et fixe tes prochaines charges et tes objectifs de pompes après chaque séance. Toi, tu n'as plus qu'à t'entraîner. Tu veux un cycle plus court ou plus long ? Choisis 5, 13 ou 17 semaines. Sur iPhone et Android.

Prends une charge que tu soulèves au moins 6 fois proprement, avec 2 ou 3 reps en réserve. La plupart des débutants commencent entre 4 et 10 kg par haltère pour le haut du corps, et plus lourd pour le squat bulgare et le soulevé de terre roumain. Tu connais une série récente ? Le calculateur de 1RM la transforme en charge de départ.

Oui. Le muscle répond à des séries dures proches de l'échec, pas au type de matériel. Les haltères font bosser tous les gros groupes musculaires. La limite, c'est la charge. Quand tes haltères deviennent légers sur 10 reps, il te faut une paire plus lourde, ou des reps plus lentes et plus dures, pour continuer à progresser.

Trois séances full body par semaine, avec à chaque fois une poussée, un exo jambes, un tirage et des abdos. C'est la base de ce programme, avec 3 séries par exo entre 6 et 10 reps.

Trois séances par semaine avec un jour de repos entre deux, ça convient à la plupart des gens. Chaque muscle bosse trois fois par semaine et a le temps de récupérer.

Oui. Chaque séance de ce programme fait bosser pecs, jambes, dos, épaules, bras et abdos avec des haltères et ton poids du corps. Seul extra : un banc ou une chaise solide.