جدول تمارين دمبل في البيت للجسم كامل

جدول فول بادي: تتمرن 3 أيام في الأسبوع بالدمبل وبنش أو كرسي ثابت، حوالي 40 إلى 50 دقيقة للتمرين. كل يوم يبدأ بالضغط (بوش أب)، بعدها الأرجل والظهر والكتف والذراع، ويخلص بتمرين بطن. الجدول 9 أسابيع، والتطبيق يعطيك كمان 5 أو 13 أو 17 أسبوع.

تمرن 3 أيام في الأسبوع ويوم راحة بينها، مثلًا الأحد والثلاثاء والخميس. كل تمرين دمبل في البيت يشغّل الجسم كامل: ضغط للصدر، تمرين رجل، تجديف للظهر، تمرين كتف، وبعدها بايسبس وترايسبس وبطن. العب اليوم A، بعدها B، بعدها C. الجدول يكرر نفس الأيام الثلاثة كل أسبوع. كل تمرين 3 مجموعات. تمارين الدمبل من 6 إلى 10 تكرارات، والضغط والبطن والبلانك تتحدد من أقصى عدد عندك.

• اليوم A: ضغط، سكوات بلغاري، وتجديف بالدمبل. الصدر والأرجل والظهر أول، بعدها ضغط الكتف بالدمبل وأنت واقف. البايسبس بالدمبل والترايسبس فوق الراس للذراع، والبطن في الآخر.
• اليوم B: ضغط، رومانيان ديدلفت بالدمبل، وتجديف بالدمبل. يوم الانحناء للمؤخرة والفخذ الخلفي. رفرفة جانبي للكتف، هامر كيرل وكيك باك للذراع، وبعدها بلانك.
• اليوم C: ضغط، سكوات بلغاري، وتجديف بالدمبل. نفس أساس اليوم A، مع رفرفة أمامي لقدام الكتف. البايسبس بالدمبل والترايسبس فوق الراس والبطن الجانبي يخلّصون الأسبوع.
• كل تمرين له صفحة خاصة تشوف فيها الحركة من كل زاوية.

بدون أجهزة، بدون بار، بدون راك. رجولك أقوى من كتفك وذراعك، فزوج صعب في ضغط الكتف ممكن يكون سهل في الرومانيان ديدلفت. عشان كذا زوج ثاني أثقل أو دمبل قابل للتعديل يساعد. إذا عندك زوج واحد بس، العب تمارين الرجل أبطأ وبمدى كامل.

تتمرن في الجيم؟ أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) جدول فول بادي 3 أيام للمبتدئين بالبار والدمبل والأجهزة. وقوام وثقة (Curves & Confidence) جدول جيم 3 أيام للبنات، فيه يومين مؤخرة وأرجل ويوم للجزء العلوي.

الأسابيع من 2 إلى 9 تكمل في GymDroid. الجدول يخلي نفس الأيام الثلاثة، والتطبيق يقرأ اللي سجلته ويحدد أوزانك وأهداف الضغط بعد كل تمرين، فعليك بس تتمرن. تبي مدة أقصر أو أطول؟ اختر 5 أو 13 أو 17 أسبوع. على iPhone وAndroid.

اختر وزن ترفعه 6 تكرارات نظيفة على الأقل وباقي 2 أو 3. أغلب المبتدئين يبدأون من 4 إلى 10 كغ للدمبل في الجزء العلوي، وأثقل للسكوات البلغاري والرومانيان ديدلفت. إذا تعرف مجموعة لعبتها قريب، حاسبة أقصى وزن تحوّلها لوزن بداية.

أكيد. العضل يتجاوب مع مجموعات قوية قريبة من الفشل، مو مع نوع الأداة. الدمبل يشغّل كل العضلات الكبيرة. الحد هو الوزن: لما يصير الدمبل خفيف لـ 10 تكرارات، تحتاج زوج أثقل أو تكرارات أبطأ وأصعب عشان تكمّل تتقدم.

ثلاث تمارين فول بادي في الأسبوع، في كل واحد دفع وتمرين رجل وسحب وشوية بطن. هذا بالضبط بناء هذا الجدول، 3 مجموعات لكل تمرين ومدى 6 إلى 10 تكرارات.

3 أيام في الأسبوع ويوم راحة بين التمارين يناسب أغلب الناس. كل عضلة تتمرن 3 مرات في الأسبوع وياخذ وقت تستشفي.

أكيد. كل تمرين في هذا الجدول يشغّل الصدر والأرجل والظهر والكتف والذراع والبطن بالدمبل ووزن جسمك. الإضافة الوحيدة بنش أو كرسي ثابت.