تمرين البايسبس بالدمبل: الطريقة الصحيحة

توقف ومعك دمبل في كل يد، والكف لقدام، وتثني الكوع لين يطلع الوزن لكتفك. يبني عضلة البايسبس قدام الذراع، ويسهّل عليك الشيل والحمل في يومك. نفس الحركة تنلعب بالبار. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، والعضلات، والأخطاء اللي تحوّل التمرين لمرجحة، وكم مجموعة وتكرار تلعب.

البايسبس يثني الكوع ويلف الكف لفوق، عشان كذا الكيرل والكف لفوق يشغّله كامل. عضلة البراكياليس تحت البايسبس تساعد في ثني الكوع وتعطي الذراع سماكة. وعضلة أعلى الساعد وعضلات الساعد تساعد تمسك الوزن وترفعه.

العب 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، مرتين في الأسبوع. وقف كل مجموعة وباقي عندك تكرار أو اثنين نظاف. لما توصل 15 تكرار في كل المجموعات، انتقل للدمبل الأثقل. نفس الشي سواء تبي تضخيم الذراع أو نحتها. النحت يجي من بناء العضل وتنزيل الدهون مع الوقت. فاجمع تمرين البايسبس مع تمرين فول بادي وأكل منتظم. والبايسبس لحاله ما يخلي أحد ضخم، هذا يحتاج سنين شغل.

البار يقفل اليدين مع بعض، فترفع وزن أكبر شوي وتتابع تقدمك بسهولة. الدمبل يخلي كل ذراع تشتغل لحالها، فالجهة القوية ما تغطي على الضعيفة، ورسغك يلف للوضع المريح. إذا البار المستقيم يضايق رسغك، البار المتعرج (EZ) أو الدمبل أريح. أغلب الناس يرتاحون على الدمبل كأساسي، والبار للتنويع.

الهامر كيرل والكفين مقابل بعض يشغّل البراكياليس والساعد أكثر. البايسبس على الكيبل وعلى بنش مائل بالدمبل تنويعات زينة، والحبل المطاطي ينفع في البيت. وتمارين السحب المركبة تشغّل البايسبس بقوة كمان، مثل اللي تحت.

البايسبس بالدمبل في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، وفي اليوم A واليوم C من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials). سجّل كل مجموعة في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

اختر وزن ترفعه 8 إلى 15 مرة بدون مرجحة. مبتدئين كثير يبدأون بدمبل 4 إلى 8 كغ.

لا. الحجم الواضح يحتاج سنين تمرين قوي وأكل للتضخيم. لأغلب الناس، البايسبس يخلي الذراع أشد وأقوى.

ما فيه تمرين يحرق دهون من مكان واحد. البايسبس يبني عضل، والتمرين العام مع الأكل ينزّل الدهون. مع بعض يتغير شكل ذراعك.

الاثنين ينفعون. التبادل يخليك تركز على ذراع وحدة وأسهل تلعب نظيف. الذراعين مع بعض يوفّر وقت.

مرتين في الأسبوع تكفي أغلب الناس. تمارين التجديف والعقلة تشغّل البايسبس كمان، فاحسبها.