تمارين الذراع: أفضل تمارين البايسبس والترايسبس

هنا أفضل تمارين البايسبس والترايسبس، وتمرين ذراع للجيم، ونسخة بالدمبل في البيت، ووش يتغير، أو ما يتغير، في تمارين الذراع للبنات. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

البايسبس قدام الذراع يثني الكوع ويلف الكف لفوق. البراكياليس تحت البايسبس ويثني الكوع كمان. الترايسبس ورا الذراع يفرد الكوع، وهو حوالي ثلثين أعلى الذراع، فهو الأهم لحجم الذراع. واحد من رؤوس الترايسبس الثلاثة يعدي الكتف، وعشان كذا تمارين الترايسبس فوق الراس تشغّله مع مط أطول. والساعد يشتغل في كل كيرل وكل قبضة.

ابدأ بالعقلة عشان تحمّل البايسبس والظهر بتمرين مركب ثقيل. بعدها مرّن البايسبس والترايسبس مباشرة. عشان توفر وقت، اجمع البايسبس والترايسبس: مجموعة بايسبس، راحة 45 ثانية، مجموعة ترايسبس، راحة 45 ثانية، وكرر. مرّن الذراع مرة أو مرتين في الأسبوع بحوالي 6 إلى 12 مجموعة قوية لكل من البايسبس والترايسبس.

ابدأ بالبايسبس بالدمبل. أضف الهامر كيرل، والكفين مقابل بعض، عشان تشغّل البراكياليس والساعد. العقلة والبنت أوفر رو يحمّلون البايسبس كثير كمان، خصوصًا بقبضة سفلية. إذا تلعبها أصلًا للظهر، مجموعتين أو ثلاث بايسبس فوقها غالبًا تكفي لنمو زين. خل الكوع ثابت ونزّل الوزن ببطء.

• بايسبس بالدمبل: 3 مجموعات من 8 إلى 12
• هامر كيرل: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• العقلة أو البنت أوفر رو: تنحسب من شغل البايسبس

الترايسبس بالحبل أسهل تمرين ترايسبس تتعلمه. البنش بقبضة ضيقة يخليك تلعب ثقيل والترايسبس عليه أغلب الشغل. المتوازي يشغّل الترايسبس بقوة بوزن الجسم، فخل جذعك مستقيم عشان تركز على الذراع. والترايسبس فوق الراس بالدمبل أو الكيبل يمطط الرأس الطويل. الجدول الزين فيه ضغط ثقيل واحد وتمرين عزل واحد.

• ترايسبس بالحبل: 3 مجموعات من 10 إلى 15
• بنش بقبضة ضيقة: 3 مجموعات من 6 إلى 10
• متوازي: 3 مجموعات من 6 إلى 12
• ترايسبس فوق الراس بالدمبل: 3 مجموعات من 10 إلى 12

تقدر تبني ذراعك بالدمبل بس. البايسبس والهامر كيرل يغطون البايسبس. الترايسبس فوق الراس والكيك باك بالدمبل يغطون الترايسبس. والضغط بيدين قريبة والمتوازي بين كرسيين ثابتين يضيفون شغل ترايسبس بوزن الجسم. إذا أوزانك محدودة، زد تكرارات، وبطّئ النزول، واثبت في أصعب نقطة قبل ما تشتري دمبل أثقل.

• بايسبس بالدمبل: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• ترايسبس فوق الراس بالدمبل: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• هامر كيرل: مجموعتين من 12 إلى 15
• ضغط بيدين قريبة: مجموعتين قريب من الفشل

البنات يمرّنون الذراع بنفس التمارين ونفس التكرارات اللي للشباب. العضلات تتجاوب بنفس الطريقة. ممكن تبدأين بدمبل أخف، وهذا عادي. زيدي التكرارات أول، وبعدها الوزن. رفع الحديد ما يخلي ذراعك ضخمة بالغلط. العضل ينمو ببطء ومع جهد منتظم بس. وما تقدرين تحرقين دهون من مكان واحد. تمرين الذراع يخلي العضل أشد وأقوى، وأكلك العام هو اللي يحدد كم ذراعك تبان مشدودة.

ما فيه طريق مختصر، بس المبتدئ يتقدم بسرعة. مرّن البايسبس والترايسبس مباشرة مرتين في الأسبوع، وكمّل على التجديف والضغط الثقيل، وكل بروتين كافي، وزد الوزن أو التكرارات مع الوقت.

أكيد. البايسبس والهامر كيرل والترايسبس فوق الراس يغطون البايسبس والترايسبس زين. زد تكرارات أو بطّئ كل تكرار لما يصير الدمبل خفيف عليك.

حوالي 6 إلى 12 مجموعة مباشرة قوية لكل من البايسبس والترايسبس. التجديف والضغط يشغّلونهم أصلًا، فتحتاج شغل مباشر أقل من العضلات الكبيرة.

3 مجموعات بايسبس بالدمبل و3 مجموعات ترايسبس بالحبل، مرتين في الأسبوع، فوق جدول فول بادي. تعلّم الأداء النظيف أول، وبعدها زد الوزن.

البايسبس بالدمبل، والهامر كيرل، والترايسبس فوق الراس بالدمبل، والضغط بيدين قريبة، والمتوازي بين كرسيين ثابتين.