Kol Hareketleri: En İyi Pazu ve Triceps Egzersizleri

Bu sayfada en iyi pazu ve arka kol hareketleri, salon için bir kol antrenmanı, evde dambılla bir versiyon ve kadınlar için kol antrenmanında neyin değişip neyin değişmediği var. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Üst kolun önündeki pazu, biceps, dirseği büker ve avucu yukarı çevirir. Brachialis pazunun altında durur, o da dirseği büker. Kolun arkasındaki arka kol, triceps, dirseği açar ve üst kolun yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Yani kol hacmi için en önemlisi o. Triceps'in üç başından biri omzu geçer. Baş üstü extension'lar onu bu yüzden daha uzun bir esnemede çalıştırır. Ön kol her curl ve tutuşta çalışır.

Pazu ve sırtı ağır bir bileşik hareketle yüklemek için barfiksle başla. Sonra pazu ve arka kolu doğrudan çalış. Zaman kazanmak için curl ile pushdown'u eşle: bir set curl, 45 saniye dinlen, bir set pushdown, 45 saniye dinlen, tekrarla. Kolu haftada bir ya da iki kez, pazu ve arka kol için 6 ila 12'şer sert setle çalış.

Dambıl curl ile başla. Brachialis ve ön kol için avuçlar birbirine bakan hammer curl ekle. Barfiks ve barbell row da pazuyu ağır yükler, özellikle ters tutuşla. Bunları sırt için zaten yapıyorsan, üstüne iki üç set curl çoğu zaman iyi bir pazu gelişimi için yeter. Dirseklerin sabit kalsın, kiloyu yavaş indir.

• Dambıl curl: 3 set, 8 ila 12 tekrar
• Hammer curl: 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Barfiks ya da barbell row: pazu çalışmasına sayılır

İp pushdown öğrenmesi en kolay arka kol hareketi. Dar tutuş bench press'te ağır gidersin, işin çoğunu arka kol yapar. Dips arka kolu vücut ağırlığıyla sert çalıştırır. Kola odaklanmak için gövdeni dik tut. Dambıl ya da kabloyla baş üstü extension triceps'in uzun başını esnetir. İyi bir program bir ağır press ve bir izolasyon hareketi kullanır.

• İp pushdown: 3 set, 10 ila 15 tekrar
• Dar tutuş bench press: 3 set, 6 ila 10 tekrar
• Dips: 3 set, 6 ila 12 tekrar
• Baş üstü dambıl extension: 3 set, 10 ila 12 tekrar

Sadece dambılla kol yapabilirsin. Curl ve hammer curl pazuyu kapsar. Baş üstü dambıl extension ve dambıl kickback arka kolu kapsar. Eller yakın şınav ve iki sağlam sandalye arasında dips vücut ağırlığıyla arka kol çalışması ekler. Kilon sınırlıysa daha ağır dambıl almadan önce tekrar ekle, inişi yavaşlat ve en zor noktada bekle.

• Dambıl curl: 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Baş üstü dambıl extension: 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Hammer curl: 2 set, 12 ila 15 tekrar
• Dar şınav: tükenişe yakın 2 set

Kadınlar kolu erkeklerle aynı hareketler ve aynı tekrar aralıklarıyla çalışır. Kaslar aynı şekilde cevap verir. Daha hafif dambıllarla başlayabilirsin, bu normal. Önce tekrar, sonra kilo ekle. Ağırlık kaldırmak kollarını kazara iri yapmaz. Kas yavaş büyür, sadece düzenli emekle. Tek bir bölgeden yağ da yakamazsın. Kol antrenmanı kası sıkılaştırır ve güçlendirir. Kollarının ne kadar ince görüneceğine genel beslenmen karar verir.

Kısa yolu yok ama yeni başlayanlarda düzenli gelişim çabuk gelir. Pazu ve arka kolu haftada iki kez doğrudan çalış, ağır row ve press'lere devam et, yeterli protein al ve zamanla kilo ya da tekrar ekle.

Yapılır. Curl, hammer curl ve baş üstü extension pazu ve arka kolu iyi kapsar. Dambılların hafif gelmeye başlayınca tekrar ekle ya da her tekrarı yavaşlat.

Pazu ve arka kol için 6 ila 12'şer sert doğrudan set kadar. Row ve press'ler onları zaten çalıştırır, büyük kaslardan daha az doğrudan çalışmaya ihtiyaç duyarsın.

Tüm vücut programının üstüne, haftada iki kez üç set dambıl curl ve üç set ip pushdown. Önce temiz formu öğren, sonra kilo ekle.

Dambıl curl, hammer curl, baş üstü dambıl extension, dar şınav ve iki sağlam sandalye arasında dips.