Armtræning: biceps og triceps øvelser

Direkte armtræning til biceps og triceps, og store træk og pres, der belaster dem tungt. Her får du de bedste biceps og triceps øvelser, et armpas til centret, en version med håndvægte hjemme og hvad der ændrer sig, eller ikke ændrer sig, i armtræning for kvinder. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.

Biceps foran på overarmen bøjer albuen og drejer håndfladen op. Brachialis sidder under biceps og bøjer også albuen. Triceps bag på armen strækker albuen og udgør cirka to tredjedele af overarmen. Derfor betyder triceps mest for armenes størrelse. Et af tricepshovederne krydser skulderen, så triceps øvelser over hovedet træner det i et længere stræk. Underarmene arbejder i alle curls og i alt grebsarbejde.

Start med pull-ups for at belaste biceps og ryg med en tung flerleddet øvelse. Træn så biceps og triceps direkte. Vil du spare tid, så kør curl og pushdown som supersæt: ét sæt curls, 45 sekunders pause, ét sæt pushdowns, 45 sekunders pause, og så forfra. Træn arme én eller to gange om ugen med cirka 6 til 12 hårde sæt hver til biceps og triceps.

Start med bicepscurl med håndvægte. Læg hammercurl til, med håndfladerne mod hinanden, for at træne brachialis og underarme. Pull-ups og roning med stang belaster også biceps tungt, især med underhåndsgreb. Laver du dem allerede for ryggen, er to eller tre sæt curls oveni tit nok til god vækst i biceps. Hold albuerne stille og sænk vægten langsomt.

• Bicepscurl med håndvægte: 3 sæt af 8 til 12
• Hammercurl: 3 sæt af 10 til 12
• Pull-ups eller roning med stang: tæller som biceps arbejde

Triceps pushdown med reb er den nemmeste triceps øvelse at lære. Smalt bænkpres lader dig gå tungt, mens triceps laver det meste af arbejdet. Dips træner triceps hårdt med kropsvægt, så hold overkroppen rank for at fokusere på armene. Triceps extension over hovedet med håndvægt eller kabel strækker det lange tricepshoved. Et godt program bruger ét tungt pres og én isolationsøvelse.

• Triceps pushdown med reb: 3 sæt af 10 til 15
• Smalt bænkpres: 3 sæt af 6 til 10
• Dips: 3 sæt af 6 til 12
• Triceps extension over hovedet med håndvægt: 3 sæt af 10 til 12

Du kan bygge arme med kun håndvægte. Curls og hammercurls dækker biceps. Triceps extension over hovedet og kickbacks med håndvægte dækker triceps. Armbøjninger med hænderne tæt sammen og dips mellem to solide stole giver triceps arbejde med kropsvægt. Har du kun lette vægte, så tag flere reps, sænk langsommere og hold en pause på det hårdeste punkt, før du køber tungere håndvægte.

• Bicepscurl med håndvægte: 3 sæt af 10 til 12
• Triceps extension over hovedet med håndvægt: 3 sæt af 10 til 12
• Hammercurl: 2 sæt af 12 til 15
• Smalle armbøjninger: 2 sæt tæt på failure

Kvinder træner arme med de samme øvelser og de samme reps som mænd. Musklerne reagerer på samme måde. Du starter måske med lettere håndvægte, og det er helt fint. Læg reps på først, så vægt. Vægttræning giver dig ikke store arme ved et uheld. Muskler vokser langsomt og kun med stabil indsats. Du kan heller ikke forbrænde fedt ét bestemt sted. Armtræning gør musklen fastere og stærkere, og din kost afgør, hvor slanke armene ser ud.

Der er ingen genvej, men begyndere ser hurtigt fremgang. Træn biceps og triceps direkte to gange om ugen, bliv ved med tung roning og pres, spis nok protein, og læg vægt eller reps på over tid.

Ja. Curls, hammercurls og triceps extension over hovedet dækker biceps og triceps godt. Tag flere reps eller langsommere reps, når dine håndvægte bliver for lette.

Cirka 6 til 12 hårde direkte sæt hver til biceps og triceps. Roning og pres træner dem allerede, så du skal bruge mindre direkte arbejde end til større muskler.

Tre sæt bicepscurl med håndvægte og tre sæt triceps pushdown med reb, to gange om ugen, oven i et fullbody program. Lær ren teknik først, og læg så vægt på.

Bicepscurl med håndvægte, hammercurl, triceps extension over hovedet, smalle armbøjninger og dips mellem to solide stole.