Ασκήσεις για χέρια: δικέφαλα και τρικέφαλα

Αυτή η σελίδα έχει τις καλύτερες ασκήσεις για χέρια, μια προπόνηση χεριών για το γυμναστήριο, εκδοχή με αλτήρες για το σπίτι και τι αλλάζει, ή δεν αλλάζει, στην προπόνηση χεριών για γυναίκες. Πάτα σε όποια άσκηση θες για να τη δεις από κάθε γωνία.

Οι δικέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μπράτσου λυγίζουν τον αγκώνα και γυρίζουν την παλάμη πάνω. Ο βραχιόνιος είναι κάτω από τον δικέφαλο και λυγίζει κι αυτός τον αγκώνα. Οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος τεντώνουν τον αγκώνα και είναι περίπου τα δύο τρίτα του μπράτσου, οπότε μετράνε περισσότερο για όγκο. Μία από τις τρεις κεφαλές του τρικέφαλου περνάει από τον ώμο. Γι' αυτό οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι τη δουλεύουν σε μεγαλύτερη διάταση. Οι πήχεις δουλεύουν σε κάθε κάμψη και λαβή.

Ξεκίνα με έλξεις στο μονόζυγο, για να φορτώσεις δικέφαλα και πλάτη με βαριά σύνθετη κίνηση. Μετά δούλεψε άμεσα δικέφαλα και τρικέφαλα. Για να γλιτώσεις χρόνο, κάνε τις κάμψεις και τις εκτάσεις ζευγάρι: ένα σετ κάμψεις, 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα, ένα σετ εκτάσεις, 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα, και ξανά. Κάνε χέρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα με περίπου 6 έως 12 δύσκολα σετ για δικέφαλα και άλλα τόσα για τρικέφαλα.

Ξεκίνα με κάμψεις με αλτήρες. Πρόσθεσε σφυριά, με τις παλάμες να κοιτιούνται, για βραχιόνιο και πήχεις. Οι έλξεις στο μονόζυγο και η κωπηλατική με μπάρα φορτώνουν κι αυτές βαριά τα δικέφαλα, ειδικά με υπτία λαβή. Αν τα κάνεις ήδη για πλάτη, δύο ή τρία σετ κάμψεις από πάνω συχνά φτάνουν για καλή ανάπτυξη. Κράτα τους αγκώνες ακίνητους και κατέβαζε αργά.

• Κάμψεις με αλτήρες: 3 σετ των 8 έως 12
• Σφυριά: 3 σετ των 10 έως 12
• Μονόζυγο ή κωπηλατική με μπάρα: μετράνε στη δουλειά για δικέφαλα

Οι εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία είναι η πιο εύκολη κίνηση για τρικέφαλα. Ο πάγκος με κλειστή λαβή σε αφήνει να πας βαριά με τους τρικέφαλους να κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Τα δίπλα δουλεύουν σκληρά τους τρικέφαλους με το βάρος του σώματος, οπότε κράτα τον κορμό όρθιο για να μείνει η έμφαση στα χέρια. Οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα ή τροχαλία τεντώνουν τη μακριά κεφαλή. Ένα καλό πρόγραμμα έχει μία βαριά πίεση και μία κίνηση απομόνωσης.

• Εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία: 3 σετ των 10 έως 15
• Πάγκος με κλειστή λαβή: 3 σετ των 6 έως 10
• Δίπλα: 3 σετ των 6 έως 12
• Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 3 σετ των 10 έως 12

Μπορείς να χτίσεις χέρια μόνο με αλτήρες. Οι κάμψεις και τα σφυριά καλύπτουν τα δικέφαλα. Οι εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι και τα kickbacks καλύπτουν τα τρικέφαλα. Οι κάμψεις με κλειστά χέρια και τα δίπλα ανάμεσα σε δύο σταθερές καρέκλες προσθέτουν δουλειά για τρικέφαλα με το βάρος του σώματος. Με λίγα βάρη, βάλε επαναλήψεις, κατέβαζε πιο αργά και κάνε παύση στο πιο δύσκολο σημείο πριν αγοράσεις βαρύτερους αλτήρες.

• Κάμψεις με αλτήρες: 3 σετ των 10 έως 12
• Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 3 σετ των 10 έως 12
• Σφυριά: 2 σετ των 12 έως 15
• Κάμψεις με κλειστά χέρια: 2 σετ κοντά στην αποτυχία

Οι γυναίκες γυμνάζουν χέρια με τις ίδιες ασκήσεις και τις ίδιες επαναλήψεις με τους άνδρες. Οι μύες αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο. Μπορεί να ξεκινήσεις με πιο ελαφριούς αλτήρες, και αυτό είναι οκ. Βάλε πρώτα επαναλήψεις και μετά κιλά. Τα βάρη δεν θα «φουσκώσουν» τα χέρια σου κατά λάθος. Ο μυς μεγαλώνει αργά και μόνο με σταθερή προσπάθεια. Λίπος από ένα σημείο επίσης δεν καίγεται. Η προπόνηση κάνει τον μυ πιο σφιχτό και δυνατό, και η συνολική διατροφή κρίνει πόσο γραμμωμένα δείχνουν τα χέρια.

Δεν υπάρχει συντόμευση, αλλά οι αρχάριοι προοδεύουν γρήγορα. Κάνε δικέφαλα και τρικέφαλα άμεσα δύο φορές την εβδομάδα, συνέχισε τις βαριές κωπηλατικές και πιέσεις, φάε αρκετή πρωτεΐνη και βάζε κιλά ή επαναλήψεις με τον καιρό.

Ναι. Κάμψεις, σφυριά και εκτάσεις πάνω από το κεφάλι καλύπτουν καλά δικέφαλα και τρικέφαλα. Βάλε επαναλήψεις ή κάνε κάθε επανάληψη πιο αργή όταν οι αλτήρες γίνουν ελαφριοί.

Περίπου 6 έως 12 δύσκολα άμεσα σετ για δικέφαλα και άλλα τόσα για τρικέφαλα. Οι κωπηλατικές και οι πιέσεις τα δουλεύουν ήδη, οπότε θέλεις λιγότερη άμεση δουλειά απ' ό,τι για μεγαλύτερους μύες.

Τρία σετ κάμψεις με αλτήρες και τρία σετ εκτάσεις με σχοινί, δύο φορές την εβδομάδα, πάνω σε ένα full body πρόγραμμα. Μάθε πρώτα καθαρή τεχνική και μετά βάλε κιλά.

Κάμψεις με αλτήρες, σφυριά, εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι, κάμψεις με κλειστά χέρια και δίπλα ανάμεσα σε δύο σταθερές καρέκλες.