팔 운동 루틴: 이두, 삼두 베스트 운동

이두와 삼두를 직접 때리는 운동, 그리고 이두, 삼두에 무게가 크게 실리는 큰 당기기, 밀기 운동이에요. 이 페이지에는 최고의 이두 운동과 삼두 운동, 헬스장 팔 루틴, 집에서 하는 덤벨 버전이 있어요. 여자 팔 운동은 뭐가 다르고 뭐가 같은지도 정리했어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

위팔 앞쪽 이두근은 팔꿈치를 굽히고 손바닥을 위로 돌려요. 상완근은 이두 밑에 있고 같이 팔꿈치를 굽혀요. 위팔 뒤쪽 삼두근은 팔꿈치를 펴요. 위팔의 3분의 2 정도라서 팔 굵기에는 삼두가 제일 중요해요. 삼두 세 갈래 중 하나는 어깨를 지나가요. 그래서 머리 위로 하는 익스텐션이 삼두를 더 길게 늘려 줘요. 전완근은 모든 컬과 그립에서 일해요.

먼저 풀업으로 이두와 등에 무거운 복합 운동을 넣어요. 그다음 이두와 삼두를 직접 하세요. 시간을 아끼려면 컬과 푸시다운을 묶으세요. 컬 1세트, 45초 휴식, 푸시다운 1세트, 45초 휴식, 반복이에요. 팔은 주 1~2회, 이두와 삼두 각각 6~12세트 정도 힘들게 하세요.

덤벨컬부터 시작하세요. 손바닥을 마주 보게 드는 해머컬을 더하면 상완근과 전완근까지 잡혀요. 풀업과 바벨로우도 이두에 무게가 크게 실려요. 특히 언더그립이면 더요. 등 운동으로 이미 그걸 하고 있다면, 컬 2~3세트만 더해도 이두는 잘 커요. 팔꿈치는 고정하고, 내릴 때 천천히 내리세요.

• 덤벨컬: 8~12회 3세트
• 해머컬: 10~12회 3세트
• 풀업이나 바벨로우: 이두 운동으로 세기

로프 푸시다운이 제일 배우기 쉬운 삼두 운동이에요. 클로즈그립 벤치프레스는 삼두가 일을 대부분 하면서 무겁게 들 수 있어요. 딥스는 맨몸으로 삼두를 세게 써요. 팔에 집중하려면 상체를 세우세요. 덤벨이나 케이블 오버헤드 익스텐션은 삼두 장두를 늘려 줘요. 무거운 프레스 하나와 고립 운동 하나를 넣으면 좋아요.

• 로프 푸시다운: 10~15회 3세트
• 클로즈그립 벤치프레스: 6~10회 3세트
• 딥스: 6~12회 3세트
• 덤벨 오버헤드 익스텐션: 10~12회 3세트

덤벨만으로도 팔을 키울 수 있어요. 이두는 덤벨컬과 해머컬이에요. 삼두는 덤벨 오버헤드 익스텐션과 킥백이에요. 손을 좁게 짚는 푸시업, 튼튼한 의자 두 개 사이 딥스를 더하면 맨몸 삼두 운동도 돼요. 덤벨이 가볍다면 더 무거운 걸 사기 전에 횟수를 늘리고, 천천히 내리고, 제일 힘든 지점에서 멈추세요.

• 덤벨컬: 10~12회 3세트
• 덤벨 오버헤드 익스텐션: 10~12회 3세트
• 해머컬: 12~15회 2세트
• 클로즈그립 푸시업: 실패 직전까지 2세트

여자도 남자와 같은 운동, 같은 횟수로 팔을 단련해요. 근육은 똑같이 반응해요. 가벼운 덤벨로 시작해도 괜찮아요. 횟수부터 늘리고, 그다음 무게를 올리세요. 무게 든다고 갑자기 팔이 우락부락해지지 않아요. 근육은 천천히, 꾸준히 해야만 커요. 팔뚝살만 골라서 빼는 것도 안 돼요. 팔 운동은 근육을 탄탄하고 강하게 만들고, 팔이 얼마나 슬림해 보일지는 전체 식단이 정해요.

지름길은 없어요. 그래도 헬린이는 금방 늘어요. 이두와 삼두를 주 2회 직접 하고, 무거운 로우와 프레스를 계속하세요. 단백질을 충분히 먹고, 시간이 지나면서 무게나 횟수를 늘리세요.

네. 덤벨컬, 해머컬, 오버헤드 익스텐션이면 이두와 삼두가 잘 잡혀요. 덤벨이 너무 가벼워지면 횟수를 늘리거나 천천히 하세요.

이두와 삼두 각각 직접 운동으로 6~12세트 정도요. 로우와 프레스에서 이미 쓰니까 큰 근육보다 직접 운동이 덜 필요해요.

전신 루틴에 덤벨컬 3세트, 로프 푸시다운 3세트를 더해서 주 2회 하세요. 정자세부터 익히고, 그다음 무게를 올리세요.

덤벨컬, 해머컬, 덤벨 오버헤드 익스텐션, 클로즈그립 푸시업, 튼튼한 의자 두 개 사이 딥스요.