Armpass: de bästa övningarna för biceps och triceps

Det kommer av två saker. Direkt träning för biceps och triceps, och stora drag och pressar som belastar dem tungt. Här får du de bästa armövningarna för biceps och triceps och ett armpass för gymmet. Du får också en variant med hantlar hemma och vad som ändras, eller inte, i armträning för tjejer. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Biceps på framsidan av överarmen böjer armbågen och vrider handflatan uppåt. Brachialis sitter under biceps och böjer också armbågen. Triceps på baksidan av armen sträcker armbågen och utgör ungefär två tredjedelar av överarmen. Därför betyder den mest för armarnas storlek. Ett av tricepsens tre huvuden går över axeln. Därför tränar extensions ovanför huvudet det i en längre stretch. Underarmarna jobbar i varje curl och varje grepp.

Börja med pull-ups för att belasta biceps och rygg med en tung flerledsövning. Träna sedan biceps och triceps direkt. För att spara tid, para ihop curl och pushdown. Ett set curls, vila 45 sekunder, ett set pushdowns, vila 45 sekunder och upprepa. Träna armar en eller två gånger i veckan med ungefär 6 till 12 tunga set var för biceps och triceps.

Börja med bicepscurl med hantlar. Lägg till hammercurl, med handflatorna mot varandra, för att träna brachialis och underarmar. Pull-ups och skivstångsrodd belastar också biceps tungt, särskilt med underhandsgrepp. Kör du redan dem för ryggen räcker ofta två eller tre set curls ovanpå för bra bicepstillväxt. Håll armbågarna stilla och sänk vikten långsamt.

• Bicepscurl med hantlar: 3 set om 8 till 12
• Hammercurl: 3 set om 10 till 12
• Pull-ups eller skivstångsrodd: räknas som bicepsträning

Pushdown med rep är den lättaste tricepsövningen att lära sig. Bänkpress med smalt grepp låter dig köra tungt med triceps som gör det mesta. Dips tränar triceps hårt med kroppsvikt, så håll överkroppen upprätt för att fokusera på armarna. Extension ovanför huvudet med hantel eller kabel sträcker tricepsens långa huvud. Ett bra upplägg har en tung press och en isolationsövning.

• Pushdown med rep: 3 set om 10 till 15
• Bänkpress med smalt grepp: 3 set om 6 till 10
• Dips: 3 set om 6 till 12
• Tricepsextension med hantel ovanför huvudet: 3 set om 10 till 12

Du kan bygga armarna med bara hantlar. Curls och hammercurls täcker biceps. Tricepsextension ovanför huvudet och kickbacks med hantel täcker triceps. Armhävningar med händerna nära varandra och dips mellan två stadiga stolar ger tricepsträning med kroppsvikt. Med få vikter, öka reps, sakta ner sänkningen och pausa i den tyngsta punkten innan du köper tyngre hantlar.

• Bicepscurl med hantlar: 3 set om 10 till 12
• Tricepsextension med hantel ovanför huvudet: 3 set om 10 till 12
• Hammercurl: 2 set om 12 till 15
• Armhävningar med smalt grepp: 2 set nära failure

Tjejer tränar armar med samma övningar och samma antal reps som killar. Musklerna svarar på samma sätt. Du kanske börjar med lättare hantlar, och det är helt okej. Öka reps först, sedan vikt. Du blir inte bufflig i armarna av misstag av att lyfta vikter. Muskler växer långsamt och bara med jämnt jobb. Du kan inte heller bränna fett på ett ställe. Armträning gör musklerna fastare och starkare, och kosten i stort avgör hur definierade armarna ser ut.

Det finns ingen genväg, men nybörjare utvecklas snabbt med jämn träning. Träna biceps och triceps direkt två gånger i veckan, fortsätt med tung rodd och press, ät tillräckligt med protein och öka vikt eller reps över tid.

Ja. Curls, hammercurls och extensions ovanför huvudet täcker biceps och triceps bra. Öka reps eller sakta ner varje rep när hantlarna blir för lätta.

Ungefär 6 till 12 tunga direkta set var för biceps och triceps. Rodd och press tränar dem redan, så du behöver mindre direkt jobb än för större muskler.

Tre set bicepscurl med hantlar och tre set pushdown med rep, två gånger i veckan, ovanpå ett helkroppsprogram. Lär dig ren teknik först och lägg sedan på vikt.

Bicepscurl med hantlar, hammercurl, tricepsextension med hantel ovanför huvudet, armhävningar med smalt grepp och dips mellan två stadiga stolar.