Вправи на руки: біцепс і трицепс

На цій сторінці найкращі вправи на біцепс і трицепс, тренування рук для залу, версія з гантелями вдома і що змінюється, а що ні, у тренуванні рук для дівчат. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Біцепс спереду плеча згинає лікоть і розвертає долоню вгору. Плечовий м'яз лежить під біцепсом і теж згинає лікоть. Трицепс ззаду руки розгинає лікоть і займає приблизно дві третини плеча, тому для об'єму рук він найважливіший. Одна з трьох головок трицепса переходить через плечовий суглоб, тому розгинання з-за голови качають її в більшому розтягненні. Передпліччя працюють у кожному підйомі і хваті.

Почни з підтягувань, щоб навантажити біцепс і спину важкою базовою вправою. Потім біцепс і трицепс напряму. Щоб зекономити час, поєднай підйом і розгинання: підхід підйомів, 45 секунд відпочинку, підхід розгинань, 45 секунд, і знову. Качай руки раз чи двічі на тиждень, приблизно 6-12 важких підходів на біцепс і стільки ж на трицепс.

Почни з підйому гантелей на біцепс. Додай молотки, долоні дивляться одна на одну, щоб качати плечовий м'яз і передпліччя. Підтягування і тяга штанги в нахилі теж сильно навантажують біцепс, особливо зворотним хватом. Якщо ти вже робиш їх для спини, двох-трьох підходів підйомів зверху часто вистачає для доброго росту біцепса. Лікті нерухомі, вагу опускай повільно.

• Підйом гантелей на біцепс: 3 підходи по 8-12
• Молотки: 3 підходи по 10-12
• Підтягування або тяга штанги: рахуються як робота на біцепс

Розгинання з канатом, найлегша для вивчення вправа на трицепс. Жим лежачи вузьким хватом дає працювати важко, і більшу частину роботи робить трицепс. Віджимання на брусах сильно качають трицепс з власною вагою, тримай корпус рівним, щоб акцент був на руках. Розгинання з-за голови з гантеллю або на блоці розтягує довгу головку трицепса. Добра схема: один важкий жим і одна ізоляція.

• Розгинання з канатом: 3 підходи по 10-15
• Жим лежачи вузьким хватом: 3 підходи по 6-10
• Віджимання на брусах: 3 підходи по 6-12
• Розгинання гантелі з-за голови: 3 підходи по 10-12

Накачати руки можна лише з гантелями. Підйоми і молотки покривають біцепс. Розгинання гантелі з-за голови і розгинання в нахилі покривають трицепс. Віджимання з вузькою постановкою рук і віджимання між двома міцними стільцями додають роботу на трицепс з власною вагою. Якщо ваг мало, додавай повтори, сповільнюй опускання і роби паузу в найважчій точці, перш ніж купувати важчі гантелі.

• Підйом гантелей на біцепс: 3 підходи по 10-12
• Розгинання гантелі з-за голови: 3 підходи по 10-12
• Молотки: 2 підходи по 12-15
• Віджимання вузьким хватом: 2 підходи близько до відмови

Дівчата качають руки тими самими вправами і в тих самих діапазонах повторів, що й чоловіки. М'язи відгукуються однаково. Можливо, ти почнеш з легших гантелей, і це нормально. Спершу додавай повтори, потім вагу. Від ваг руки випадково не стануть масивними. М'язи ростуть повільно і лише від стабільної роботи. І жир локально не спалиш. Тренування рук робить м'язи щільнішими і сильнішими, а наскільки сухими виглядають руки, вирішує харчування загалом.

Коротшого шляху немає, але в новачків прогрес іде швидко. Качай біцепс і трицепс напряму двічі на тиждень, не кидай важкі тяги і жими, їж достатньо білка і з часом додавай вагу або повтори.

Так. Підйоми, молотки і розгинання з-за голови добре покривають біцепс і трицепс. Коли гантелі стануть заслабкими, додавай повтори або сповільнюй кожен повтор.

Приблизно 6-12 важких прямих підходів на біцепс і стільки ж на трицепс. Тяги і жими вже їх качають, тож прямої роботи треба менше, ніж для великих м'язів.

Три підходи підйому гантелей і три підходи розгинання з канатом двічі на тиждень, на додачу до програми на все тіло. Спершу чиста техніка, потім вага.

Підйом гантелей на біцепс, молотки, розгинання гантелі з-за голови, віджимання вузьким хватом і віджимання між двома міцними стільцями.