Упражнения на руки: бицепс и трицепс

Здесь лучшие упражнения на бицепс и трицепс, тренировка рук для зала, вариант с гантелями дома и что меняется, а что нет, в тренировке рук для девушек. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Бицепс на передней стороне плеча сгибает локоть и разворачивает ладонь вверх. Плечевая мышца лежит под бицепсом и тоже сгибает локоть. Трицепс на задней стороне разгибает локоть и занимает около двух третей объёма плеча, поэтому для толщины рук он важнее всего. Одна из трёх головок трицепса проходит через плечевой сустав, поэтому разгибания из-за головы растягивают её сильнее. Предплечья работают в каждом сгибании и хвате.

Начни с подтягиваний, чтобы тяжело нагрузить бицепс и спину базой. Потом прицельно бицепс и трицепс. Чтобы сэкономить время, делай подъём на бицепс и разгибание на блоке суперсетом: подход на бицепс, отдых 45 секунд, подход на трицепс, отдых 45 секунд, и по кругу. Качай руки один-два раза в неделю, примерно по 6-12 тяжёлых подходов на бицепс и на трицепс.

Начни с подъёма гантелей на бицепс. Добавь молотки, ладони смотрят друг на друга, чтобы прокачать плечевую мышцу и предплечья. Подтягивания и тяга штанги в наклоне тоже сильно грузят бицепс, особенно обратным хватом. Если уже делаешь их для спины, двух-трёх подходов подъёма на бицепс сверху часто хватает для хорошего роста. Локти неподвижны, вес опускай медленно.

• Подъём гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-12
• Молотки: 3 подхода по 10-12
• Подтягивания или тяга штанги: идут в зачёт работы на бицепс

Разгибание на блоке с канатом освоить проще всего. Жим лёжа узким хватом позволяет работать тяжело, и основную работу делает трицепс. Брусья жёстко качают трицепс собственным весом, держи корпус вертикально, чтобы нагрузка шла в руки. Разгибание гантели или каната из-за головы растягивает длинную головку трицепса. В хорошей программе один тяжёлый жим и одна изоляция.

• Разгибание на блоке с канатом: 3 подхода по 10-15
• Жим лёжа узким хватом: 3 подхода по 6-10
• Брусья: 3 подхода по 6-12
• Разгибание гантели из-за головы: 3 подхода по 10-12

Руки можно накачать и одними гантелями. Подъёмы на бицепс и молотки закрывают бицепс. Разгибание гантели из-за головы и разгибание в наклоне закрывают трицепс. Отжимания узким хватом и отжимания между двумя крепкими стульями добавляют работу на трицепс с собственным весом. Если гантели лёгкие, прежде чем покупать тяжелее, добавляй повторы, медленнее опускай вес и делай паузу в самой тяжёлой точке.

• Подъём гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12
• Разгибание гантели из-за головы: 3 подхода по 10-12
• Молотки: 2 подхода по 12-15
• Отжимания узким хватом: 2 подхода почти до отказа

Девушки качают руки теми же упражнениями и в тех же повторах, что и парни. Мышцы реагируют одинаково. Начать можно с более лёгких гантелей, и это нормально. Сначала добавляй повторы, потом вес. Случайно «перекачать» руки весами не получится: мышцы растут медленно и только при регулярной работе. И локально жир не сжечь. Тренировка делает руки крепче и сильнее, а насколько они сухие, решает питание.

Короткого пути нет, но у новичков прогресс идёт быстро. Качай бицепс и трицепс прицельно два раза в неделю, продолжай тяжёлые тяги и жимы, ешь достаточно белка и со временем добавляй вес или повторы.

Да. Подъёмы на бицепс, молотки и разгибания из-за головы хорошо закрывают бицепс и трицепс. Когда гантели станут лёгкими, добавляй повторы или замедляй каждый повтор.

Около 6-12 тяжёлых прицельных подходов на бицепс и столько же на трицепс. Тяги и жимы их уже грузят, так что прицельной работы нужно меньше, чем для крупных мышц.

Три подхода подъёма гантелей на бицепс и три подхода разгибания на блоке два раза в неделю, плюс программа на всё тело. Сначала чистая техника, потом вес.

Подъём гантелей на бицепс, молотки, разгибание гантели из-за головы, отжимания узким хватом и отжимания между двумя крепкими стульями.