אימון ידיים: הכי טובים ליד קדמית ויד אחורית

כאן תמצא את התרגילים הכי טובים ליד קדמית (ביספס) וליד אחורית (טרייספס), אימון ידיים לחדר כושר, גרסה עם משקולות לבית, ומה משתנה, או לא, באימון ידיים לנשים. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

היד הקדמית, בחלק הקדמי של הזרוע, מכופפת את המרפק ומסובבת את כף היד כלפי מעלה. הברכיאליס יושב מתחתיה ועוזר לכופף. היד האחורית מיישרת את המרפק ומהווה בערך שני שלישים מהזרוע העליונה, אז היא הכי חשובה לגודל הזרוע. אחד משלושת הראשים שלה עובר את הכתף, ולכן פשיטה מעל הראש מאמנת אותו במתיחה ארוכה. האמות עובדות בכל כפיפה ואחיזה.

מתחילים במתח, כדי להעמיס על היד הקדמית והגב בתרגיל מורכב כבד. אחר כך יד קדמית ויד אחורית ישירות. כדי לחסוך זמן, משלבים את הכפיפה והפשיטה בסופרסט: סט כפיפות, 45 שניות מנוחה, סט פשיטות, 45 שניות מנוחה, וחוזר חלילה. מאמנים ידיים פעם או פעמיים בשבוע, עם בערך 6 עד 12 סטים קשים לכל אחת, יד קדמית ויד אחורית.

מתחילים בכפיפה עם משקולות. מוסיפים כפיפת פטיש, עם כפות ידיים זו מול זו, לברכיאליס ולאמות. מתח וחתירה במוט מעמיסים כבד על היד הקדמית, במיוחד באחיזה תחתונה. כבר עושה אותם לגב? שניים או שלושה סטים של כפיפות מעל זה מספיקים לרוב לגדילה טובה. מרפקים במקום, ומורידים לאט.

• כפיפה עם משקולות: 3 סטים של 8 עד 12
• כפיפת פטיש: 3 סטים של 10 עד 12
• מתח או חתירה במוט: נספרים כעבודת יד קדמית

פשיטה בחבל היא תרגיל היד האחורית הכי קל ללמוד. לחיצת חזה באחיזה צרה מאפשרת ללכת כבד כשהיד האחורית עושה את רוב העבודה. מקבילים מאמנים קשה את היד האחורית במשקל גוף, אז שומרים גו זקוף כדי להתמקד בידיים. פשיטה מעל הראש עם משקולת או בכבל מותחת את הראש הארוך. תוכנית טובה משתמשת בלחיצה כבדה אחת ובתרגיל בידוד אחד.

• פשיטה בחבל: 3 סטים של 10 עד 15
• לחיצת חזה באחיזה צרה: 3 סטים של 6 עד 10
• מקבילים: 3 סטים של 6 עד 12
• פשיטה מעל הראש עם משקולת: 3 סטים של 10 עד 12

אפשר לבנות ידיים רק עם משקולות. כפיפות וכפיפות פטיש מכסות יד קדמית. פשיטה מעל הראש וקיקבק עם משקולות מכסים יד אחורית. שכיבות סמיכה עם ידיים צמודות ומקבילים בין שני כיסאות יציבים מוסיפים עבודת יד אחורית במשקל גוף. עם משקלים מוגבלים: מוסיפים חזרות, מאטים את הירידה ועוצרים בנקודה הכי קשה לפני שקונים משקולות כבדות יותר.

• כפיפה עם משקולות: 3 סטים של 10 עד 12
• פשיטה מעל הראש עם משקולת: 3 סטים של 10 עד 12
• כפיפת פטיש: 2 סטים של 12 עד 15
• שכיבות סמיכה צרות: 2 סטים קרוב לכשל

נשים מאמנות ידיים באותם תרגילים ובאותם טווחי חזרות כמו גברים. השרירים מגיבים אותו דבר. אולי מתחילים עם משקולות קלות יותר, וזה בסדר. קודם מוסיפים חזרות, אחר כך משקל. הרמת משקולות לא תהפוך את הידיים למסיביות בטעות. שריר גדל לאט ורק עם מאמץ קבוע. ואי אפשר לשרוף שומן מנקודה אחת. אימון ידיים הופך את השריר למוצק וחזק יותר, והתזונה הכללית קובעת כמה הידיים ייראו חטובות.

אין קיצור דרך, אבל אצל מתחילים התקדמות קבועה מגיעה מהר. מאמנים יד קדמית ויד אחורית ישירות פעמיים בשבוע, ממשיכים בחתירות ולחיצות כבדות, אוכלים מספיק חלבון ומוסיפים משקל או חזרות עם הזמן.

כן. כפיפות, כפיפות פטיש ופשיטות מעל הראש מכסות יד קדמית ויד אחורית היטב. המשקולות נהיות קלות מדי? מוסיפים חזרות או מאטים כל חזרה.

בערך 6 עד 12 סטים ישירים קשים לכל אחת, יד קדמית ויד אחורית. חתירות ולחיצות כבר מאמנות אותן, אז צריך פחות עבודה ישירה מאשר לשרירים גדולים.

שלושה סטים של כפיפות עם משקולות ושלושה סטים של פשיטה בחבל, פעמיים בשבוע, מעל תוכנית פול באדי. קודם לומדים טכניקה נקייה, אחר כך מוסיפים משקל.

כפיפות עם משקולות, כפיפות פטיש, פשיטה מעל הראש עם משקולת, שכיבות סמיכה צרות ומקבילים בין שני כיסאות יציבים.