Cviky na ruce: biceps a triceps

Přímá práce na biceps a triceps a velké přítahy a tlaky, které je pořádně zatíží. Tady najdeš nejlepší cviky na ruce, trénink rukou do posilovny, verzi s jednoručkami na doma a co se mění, nebo nemění, při cvičení rukou pro ženy. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Biceps na přední straně paže ohýbá loket a otáčí dlaň nahoru. Pod bicepsem leží hluboký sval pažní, který taky ohýbá loket. Triceps na zadní straně paže natahuje loket a tvoří zhruba dvě třetiny paže. Pro velikost rukou je proto nejdůležitější. Jedna ze tří hlav tricepsu jde přes rameno, a proto ji extenze nad hlavou trénují ve větším protažení. Předloktí makají při každém zdvihu a úchopu.

Začni shyby. Těžký vícekloubový cvik zatíží biceps i záda. Pak trénuj biceps a triceps přímo. Chceš ušetřit čas? Spoj zdvih a stahování kladky: série zdvihů, 45 sekund pauza, série na kladce, 45 sekund pauza a znovu. Ruce trénuj jednou nebo dvakrát týdně, zhruba 6 až 12 těžkých sérií na biceps a stejně na triceps.

Začni bicepsovým zdvihem s jednoručkami. Přidej kladiva, s dlaněmi proti sobě, na hluboký sval pažní a předloktí. Shyby a přítahy velké činky v předklonu biceps taky pořádně zatíží, hlavně podhmatem. Když je už děláš na záda, často stačí přidat dvě nebo tři série zdvihů a biceps poroste. Lokty drž na místě a váhu spouštěj pomalu.

• Bicepsový zdvih s jednoručkami: 3 série po 8 až 12
• Kladiva: 3 série po 10 až 12
• Shyby nebo přítahy v předklonu: počítej je do práce na biceps

Stahování kladky s lanem je cvik na triceps, který se naučíš nejrychleji. Bench úzkým úchopem ti dovolí jít do těžké váhy a triceps dělá většinu práce. Dipy na bradlech dají tricepsu zabrat s vlastní váhou. Trup drž rovně, ať jde práce do rukou. Extenze nad hlavou s jednoručkou nebo na kladce protáhne dlouhou hlavu tricepsu. Dobrý plán má jeden těžký tlak a jeden izolační cvik.

• Stahování kladky s lanem: 3 série po 10 až 15
• Bench úzkým úchopem: 3 série po 6 až 10
• Dipy: 3 série po 6 až 12
• Extenze s jednoručkou nad hlavou: 3 série po 10 až 12

Ruce postavíš i jen s jednoručkami. Zdvihy a kladiva pokryjí biceps. Extenze nad hlavou a zapažování s jednoručkou (kickbacky) pokryjí triceps. Kliky s rukama u sebe a dipy mezi dvěma pevnými židlemi přidají triceps s vlastní váhou. S malými váhami přidávej opakování, zpomal spouštění a zastav se v nejtěžším bodě. Těžší jednoručky kupuj až potom.

• Bicepsový zdvih s jednoručkami: 3 série po 10 až 12
• Extenze s jednoručkou nad hlavou: 3 série po 10 až 12
• Kladiva: 2 série po 12 až 15
• Úzké kliky: 2 série skoro do selhání

Ženy trénují ruce stejnými cviky a ve stejném rozsahu opakování jako muži. Svaly reagují stejně. Klidně začni s lehčími jednoručkami. Nejdřív přidávej opakování, pak váhu. Ze zvedání vah nebudeš mít náhodou mohutné ruce. Svaly rostou pomalu a jen při stálé snaze. Tuk taky nespálíš z jednoho místa. Trénink rukou udělá svaly pevnější a silnější. Jak štíhle ruce vypadají, rozhoduje hlavně jídelníček.

Zkratka neexistuje, ale začátečníci jdou dopředu rychle. Trénuj biceps a triceps přímo dvakrát týdně, dál dělej těžké přítahy a tlaky, jez dost bílkovin a postupně přidávej váhu nebo opakování.

Dají. Zdvihy, kladiva a extenze nad hlavou pokryjí biceps i triceps. Když jsou jednoručky moc lehké, přidej opakování nebo zpomal každé opakování.

Zhruba 6 až 12 těžkých přímých sérií na biceps a stejně na triceps. Přítahy a tlaky je už trénují, takže potřebuješ míň přímé práce než u velkých svalů.

Tři série bicepsového zdvihu s jednoručkami a tři série stahování kladky s lanem, dvakrát týdně, k full body plánu. Nejdřív se nauč čistou techniku, pak přidávej váhu.

Bicepsový zdvih s jednoručkami, kladiva, extenze s jednoručkou nad hlavou, úzké kliky a dipy mezi dvěma pevnými židlemi.