GymDroidBicepsový zdvih ze všech úhlů
Bicepsový zdvih s jednoručkami: technika
Bicepsový zdvih je klasický cvik na biceps.
- Hlavně zapojuje
- Biceps
- Pomáhají
- Hluboký sval pažní, Sval vřetenní, Ohybače předloktí
Bicepsový zdvih s jednoručkami krok po kroku
- Stůj rovně, chodidla na šířku boků. V každé ruce drž jednoručku, ruce natažené, dlaně dopředu.
- Lokty lehce přitiskni k bokům. Zůstanou tam celou sérii.
- Zpevni střed těla, ramena drž dole a vzadu.
- Ohni lokty a zvedni jednoručky k ramenům.
- Zastav, když jsou předloktí skoro svisle. Na chvilku zatni biceps.
- Spouštěj pomalu, dvě až tři vteřiny, až máš ruce zase úplně natažené.
- Zvedej obě ruce najednou. Nebo střídej ruce, pokud ti to pomůže držet čistou techniku.
Nejčastější chyby u bicepsového zdvihu
- Houpeš celým tělem. Když se zakláníš nebo bereš švih z pánve, váha je moc těžká. Pro kontrolu se postav zády ke zdi.
- Lokty ujíždějí dopředu. Drž lokty u boků. Když jdou nahoru, ze zdvihu se stane předpažování.
- Půlopakování dole. Mezi opakováními ruce úplně natáhni. Nejvíc buduje právě protažená část.
- Rychle pouštíš váhu dolů. Spouštěj pod kontrolou dvě až tři vteřiny. Spouštění buduje sval stejně jako zvedání.
- Ohýbáš zápěstí. Zápěstí drž rovně, v linii s předloktím.
Náhrady: kladivové zdvihy, kladka, vícekloubové tahy
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Bicepsový zdvih ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Biceps curl. Stojíš s jednoručkou v každé ruce, dlaně míří dopředu, a ohýbáš lokty, až dostaneš činky nahoru k ramenům. Buduje přední stranu paže a usnadní ti každodenní zvedání a nošení. Stejný pohyb funguje i s velkou činkou. Níž najdeš techniku krok po kroku, zapojené svaly, chyby, kvůli kterým se z cviku stane houpání, a kolik sérií a opakování dělat.
Jaké svaly bicepsový zdvih posiluje
Biceps ohýbá loket a otáčí dlaň nahoru. Zdvih s dlaněmi nahoru ho proto posílí naplno. Hluboký sval pažní pod bicepsem pomáhá ohnout loket a dělá ruku silnější. Sval vřetenní na horní straně předloktí a ohybače předloktí pomáhají váhu držet a zvedat.
Kolik sérií a opakování na silnější a vyrýsované ruce
Dělej 3 série po 8 až 15 opakováních, dvakrát týdně. Každou sérii ukonči s 1 až 2 čistými opakováními v záloze. Když dáš 15 opakování ve všech sériích, vezmi o stupeň těžší jednoručky. Platí to stejně, ať chceš větší, nebo vyrýsovanější ruce. Rýsování přichází z budování svalu a postupného snižování tuku. Kombinuj proto zdvihy s full body tréninkem a stálým jídelníčkem. Ze samotných zdvihů nikdo nebude mít obří ruce. To chce roky cíleného tréninku.
Bicepsový zdvih s jednoručkami, nebo s velkou činkou?
Velká činka spojí obě ruce, takže zvedneš o trochu víc a progres snadno sleduješ. U jednoruček pracuje každá ruka zvlášť. Silnější strana nezakryje slabší a zápěstí se natočí, jak je jim to příjemné. Když tě rovná osa bolí v zápěstích, je šetrnější EZ osa nebo jednoručky. Většině lidí sedí jednoručky jako hlavní verze a velká činka pro změnu.
Náhrady: kladivové zdvihy, kladka, vícekloubové tahy
Kladivové zdvihy s dlaněmi proti sobě víc posilují hluboký sval pažní a předloktí. Dobré varianty jsou i zdvihy na kladce a zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici. Doma poslouží odporová guma. Biceps tvrdě zapojí i vícekloubové tahy níže.
Plány s bicepsovým zdvihem
Bicepsový zdvih s jednoručkami je ve dni C plánu Full Body Foundation a ve dni A a dni C plánu Dumbbell Home Essentials. Zapisuj každou sérii v GymDroid a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jak těžké jednoručky na biceps?
Vezmi váhu, kterou zvedneš 8 až 15krát bez houpání. Hodně začátečníků začíná s jednoručkami 4 až 8 kg.
Budu mít z cviků na biceps moc velké ruce?
Ne. Viditelný objem chce roky tvrdého tréninku a jídla na nabírání. Většině lidí zdvihy ruce zpevní a posílí.
Zbaví bicepsový zdvih tuku na rukou?
Žádný cvik nespaluje tuk z jednoho místa. Zdvihy budují sval. Celkový trénink a jídelníček snižují tuk. Dohromady to změní, jak ruce vypadají.
Je lepší střídat ruce, nebo zvedat obě najednou?
Funguje obojí. Při střídání se soustředíš na jednu ruku a snáz udržíš čistou techniku. Obě najednou ušetří čas.
Kolikrát týdně trénovat biceps?
Většině lidí stačí dvakrát týdně. Biceps pracuje i při přítazích a shybech, tak je započítej taky.
Plány s bicepsovým zdvihem
Bicepsový zdvih s jednoručkami je ve dni C plánu Full Body Foundation a ve dni A a dni C plánu Dumbbell Home Essentials.
Aktualizováno