GymDroidBiceps curl her açıdan
Biceps Curl Nasıl Yapılır?
Biceps curl, pazu çalışmasının klasiği.
- Çalışan kaslar
- Pazu (biceps brachii)
- Yardımcı kaslar
- Brachialis, Brachioradialis, Ön kol bükücüleri
Dambılla biceps curl, adım adım
- Dik dur, ayakların kalça genişliğinde. İki elinde birer dambıl, kollar düz, avuçlar önde.
- Dirseklerini hafifçe yanlarına sabitle. Set boyunca orada kalırlar.
- Core'unu sık, omuzların aşağıda ve geride kalsın.
- Dirseklerini bük, dambılları omuzlarına doğru kaldır.
- Ön kolların dike yaklaşınca dur. Pazunu bir an sık.
- Kolların tamamen düzleşene kadar iki üç saniyede yavaşça indir.
- İki kolu birlikte kaldır ya da daha sıkı kalmana yardım ediyorsa sırayla tek tek.
Biceps curl'de sık yapılan hatalar
- Vücudu sallamak. Tekrara başlamak için geriye yaslanıyor ya da kalçanı zıplatıyorsan kilo fazla. Kendini kontrol etmek için sırtını duvara daya.
- Dirseklerin öne kayması. Dirsekler yanlarında kalsın. Yukarı kalkarlarsa curl ön omuz kaldırmaya döner.
- Dipte yarım tekrar. Tekrarlar arasında kollarını tamamen düzle. En çok gerildiği kısım en çok kas yapar.
- Kiloyu hızlı bırakmak. İki üç saniyede kontrollü indir. İnen yarı da kaldırış kadar kas yapar.
- Bilekleri bükmek. Bileklerin düz, ön kollarınla aynı çizgide kalsın.
Hammer curl, kablo ve bileşik çekişler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Biceps curl her açıdan
İki elinde birer dambılla, avuçların önden bakacak şekilde durursun. Dirseklerini bükerek ağırlıkları omuzlarına doğru kaldırırsın. Üst kolun önünü, yani pazuyu geliştirir. Günlük hayatta bir şey taşımayı da kolaylaştırır. Aynı hareket barla da yapılır. Aşağıda biceps curl nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, hareketi sallanmaya çeviren hatalar ve set tekrar düzeni var.
Biceps curl hangi kasları çalıştırır?
Pazu, yani biceps brachii, dirseği büker ve avucu yukarı çevirir. Avuçlar yukarı curl onu tam çalıştırır. Pazunun altındaki brachialis dirseği bükmeye yardım eder, kola kalınlık katar. Ön kolun üstündeki brachioradialis ve ön kol bükücüleri ağırlığı tutup kaldırmaya yardım eder.
Güçlü ve belirgin kol için set ve tekrar
Haftada iki kez, 3 set 8 ila 15 tekrar yap. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir. Tüm setlerde 15 tekrara ulaşınca bir sonraki dambıla geç. Hedefin daha büyük kol da olsa, daha belirgin kol da olsa bu düzen aynı çalışır. Belirginlik zamanla kas yapmaktan ve yağ oranını düşürmekten gelir. O yüzden curl'ü tüm vücut antrenmanı ve düzenli beslenmeyle birleştir. Sadece curl kimseyi iri yapmaz, bu yıllarca odaklı çalışma ister.
Dambıl curl mü, bar curl mü?
Barlı curl iki eli birbirine kilitler. Biraz daha fazla kaldırırsın, gelişimi takip etmek kolaydır. Dambıl curl'de her kol ayrı çalışır. Güçlü taraf zayıfı örtemez, bileklerin en rahat pozisyona döner. Düz bar bileğini rahatsız ediyorsa EZ bar ya da dambıl daha nazik. Çoğu kişi ana hareket olarak dambıl, çeşitlilik için barlı curl ile iyi gider.
Hammer curl, kablo ve bileşik çekişler
Avuçlar birbirine bakan hammer curl brachialis ve ön kolu daha çok çalıştırır. Kablo curl ve incline dambıl curl iyi çeşitler. Evde direnç lastiği iş görür. Bileşik çekiş hareketleri de pazuyu sert çalıştırır, aşağıdaki gibi.
Biceps curl olan programlar
Dambıl curl, Full Body Foundation'ın C gününde ve Dumbbell Home Essentials'ın A ve C günlerinde var. Her seti GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Biceps curl kaç kiloyla yapılmalı?
Sallanmadan 8 ila 15 kez kaldırabileceğin bir kilo seç. Çoğu yeni başlayan 4 ila 8 kg'lık dambıllarla başlar.
Biceps curl kolları iri yapar mı?
Hayır. Göze çarpan bir hacim yıllarca sert antrenman ve büyümeye göre beslenme ister. Çoğu kişide curl kolları daha sıkı ve güçlü yapar.
Biceps curl koldaki yağı eritir mi?
Hiçbir hareket tek bir bölgeden yağ yakmaz. Curl kas yapar, genel antrenman ve beslenme yağ oranını düşürür. İkisi birlikte kollarının görünüşünü değiştirir.
Kolları sırayla mı birlikte mi çalıştırmak daha iyi?
İkisi de olur. Sırayla tek kola odaklanırsın, sıkı kalmak daha kolaydır. Birlikte yapmak zaman kazandırır.
Pazu haftada kaç gün çalışılır?
Çoğu kişi için haftada iki kez fazlasıyla yeter. Row ve barfiks de pazuyu çalıştırır, onları da say.
Biceps curl olan programlar
Dambıl curl, Full Body Foundation'ın C gününde ve Dumbbell Home Essentials'ın A ve C günlerinde var.
Güncelleme