GymDroidBicepscurl från alla vinklar
Bicepscurl: så gör du rätt
Bicepscurl, biceps curl i appen, är den klassiska armövningen.
- Tränar
- Biceps
- Tränar också
- Brachialis, Brachioradialis, Underarmens böjare
Bicepscurl med hantlar, steg för steg
- Stå rak med fötterna höftbrett. Håll en hantel i varje hand med raka armar och handflatorna framåt.
- Håll armbågarna lätt mot sidorna. Där stannar de hela setet.
- Spänn bålen och håll axlarna nere och bak.
- Böj armbågarna och curla upp hantlarna mot axlarna.
- Stanna när underarmarna är nästan lodräta. Spänn biceps en kort stund.
- Sänk långsamt på två till tre sekunder tills armarna är helt raka igen.
- Curla båda armarna samtidigt, eller växla en arm i taget om det hjälper dig hålla det strikt.
Vanliga fel i bicepscurl
- Du svingar med kroppen. Lutar du dig bakåt eller tar fart med höften är vikten för tung. Ställ dig mot en vägg och kolla.
- Armbågarna glider framåt. Håll armbågarna vid sidorna. Låter du dem gå upp blir curlen ett frontlyft.
- Halva reps i botten. Sträck ut armarna helt mellan reps. Den sträckta delen bygger mest.
- Du släpper ner vikten snabbt. Sänk kontrollerat på två till tre sekunder. Sänkningen bygger lika mycket muskler som lyftet.
- Du böjer handlederna. Håll handlederna raka och i linje med underarmarna.
Alternativ: hammercurl, kabel, flerledsdrag
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Bicepscurl från alla vinklar
Du står med en hantel i varje hand, handflatorna framåt, och böjer armbågarna så att vikterna går upp mot axlarna. Den bygger framsidan av överarmen och gör det lättare att lyfta och bära i vardagen. Samma rörelse funkar med skivstång. Här ser du hur du gör bicepscurl steg för steg, vilka muskler som jobbar, felen som gör den till en sving och hur du lägger upp set och reps.
Vilka muskler tränar bicepscurl?
Biceps brachii böjer armbågen och vrider handflatan uppåt, så en curl med handflatorna uppåt tränar den fullt ut. Brachialis, som ligger under biceps, hjälper till att böja armbågen och ger armen tjocklek. Brachioradialis på ovansidan av underarmen och underarmens böjare hjälper till att hålla och lyfta vikten.
Set och reps för starkare och mer definierade armar
Kör 3 set om 8 till 15 reps, två gånger i veckan. Avsluta varje set med 1 eller 2 rena reps kvar. När du klarar 15 reps i alla set, gå upp till nästa hantel. Det funkar likadant oavsett om målet är större eller mer definierade armar. Definition kommer av att bygga muskler och sänka fettprocenten över tid. Kombinera därför curls med helkroppsträning och jämn kost. Curls gör ingen bufflig. Det tar år av fokuserat jobb.
Hantelcurl eller skivstångscurl?
Skivstångscurl låser ihop händerna, så du orkar lite mer och kan följa utvecklingen enkelt. Med hantlar jobbar varje arm för sig. Då kan en starkare sida inte täcka upp för en svagare, och handlederna kan vrida sig till det läge som känns bäst. Stör raka stänger handlederna är en EZ-stång eller hantlar snällare. De flesta klarar sig bra med hantlar som huvudvariant och skivstångscurl för variation.
Alternativ: hammercurl, kabel, flerledsdrag
Hammercurl med handflatorna mot varandra tränar brachialis och underarmar mer. Curl i kabel och curl med hantlar på lutande bänk är bra varianter, och ett gummiband funkar hemma. Flerledsdrag tränar också biceps hårt, som nedan.
Program med bicepscurl
Hantelcurl finns på dag C i Full Body Foundation och på dag A och dag C i Dumbbell Home Essentials. Logga varje set i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hur tunga hantlar ska man ha i bicepscurl?
Välj en vikt du kan curla 8 till 15 gånger utan att svinga. Många nybörjare börjar med hantlar på 4 till 8 kg.
Blir armarna buffliga av bicepscurl?
Nej. Synlig storlek tar år av hård träning och mat för tillväxt. För de flesta gör curls armarna fastare och starkare.
Försvinner fett på armarna av bicepscurl?
Ingen övning bränner fett på ett ställe. Curls bygger muskler, och träning i stort plus kost sänker fettprocenten. Tillsammans ändrar det hur armarna ser ut.
Är det bättre att växla armar eller curla båda samtidigt?
Båda funkar. Att växla låter dig fokusera på en arm och är lättare att hålla strikt. Båda samtidigt sparar tid.
Hur många gånger i veckan ska man träna biceps?
Två gånger i veckan räcker för de flesta. Rodd och pull-ups tränar också biceps, så räkna med dem.
Program med bicepscurl
Hantelcurl finns på dag C i Full Body Foundation och på dag A och dag C i Dumbbell Home Essentials.
Uppdaterad