GymDroidBiceps curl nga çdo kënd
Biceps curl: si bëhet saktë
Biceps curl është ushtrimi klasik për krahët.
- Punon
- Bicepsi
- Punon edhe
- Brakialisi, Brakioradialisi, Përkulësit e parakrahut
Biceps curl me pesha dore, hap pas hapi
- Qëndro drejt me këmbët sa gjerësia e ijëve. Mbaj një peshë dore në çdo dorë, krahët drejt dhe pëllëmbët përpara.
- Ngjiti lehtë bërrylat pas trupit. Rrinë aty gjatë gjithë serisë.
- Shtrëngo barkun dhe mbaj supet poshtë e prapa.
- Përkul bërrylat dhe ngriji peshat drejt supeve.
- Ndalo kur parakrahët janë pothuajse vertikalë. Shtrëngo bicepsin për një çast.
- Ule ngadalë për dy deri në tre sekonda derisa krahët të drejtohen plotësisht.
- Ngri të dy krahët bashkë, ose një nga një nëse kështu e mban lëvizjen më të pastër.
Gabimet më të shpeshta në biceps curl
- Lëkund trupin. Nëse anon prapa ose kërcen me ijët për ta nisur përsëritjen, pesha është shumë e rëndë. Qëndro me shpinë pas murit për ta kontrolluar.
- Bërrylat shkojnë përpara. Mbaji bërrylat pranë trupit. Nëse ngjiten lart, curl kthehet në ngritje përpara.
- Gjysmë përsëritje poshtë. Drejtoji krahët plotësisht mes përsëritjeve. Pjesa e zgjatur ndërton më shumë.
- E lëshon peshën shpejt. Ule me kontroll për dy deri në tre sekonda. Ulja ndërton po aq muskul sa ngritja.
- Përkul kyçet. Mbaji kyçet drejt dhe në vijë me parakrahët.
Alternativa: hammer curl, kabllo, tërheqje
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Biceps curl nga çdo kënd
Qëndron në këmbë me një peshë dore në çdo dorë, pëllëmbët përpara, dhe përkul bërrylat për t'i ngritur peshat drejt supeve. Ndërton pjesën e përparme të krahut dhe e bën më të lehtë ngritjen dhe mbajtjen e gjërave çdo ditë. E njëjta lëvizje bëhet edhe me shtangë. Këtu gjen si bëhet biceps curl hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet që e kthejnë në lëkundje dhe si t'i rregullosh seritë.
Muskujt që punojnë
Bicepsi përkul bërrylin dhe e kthen pëllëmbën lart, ndaj curl me pëllëmbë lart e punon plotësisht. Brakialisi, nën biceps, ndihmon në përkuljen e bërrylit dhe i shton krahut trashësi. Brakioradialisi në pjesën e sipërme të parakrahut dhe muskujt përkulës të parakrahut ndihmojnë të mbash dhe të ngresh peshën.
Seri dhe përsëritje për krahë më të fortë e të formuar
Bëj 3 seri me 8 deri në 15 përsëritje, dy herë në javë. Ndalo çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të pastra rezervë. Kur arrin 15 përsëritje në çdo seri, kalo te pesha tjetër. Kjo vlen njësoj, qoftë për krahë më të mëdhenj, qoftë për krahë më të formuar. Forma vjen nga ndërtimi i muskulit dhe ulja e yndyrës me kohë, ndaj kombino curl me stërvitje për gjithë trupin dhe ushqim të rregullt. Curl vetëm nuk e fryn askënd. Kjo kërkon vite punë të fokusuar.
Curl me pesha dore apo me shtangë?
Curl me shtangë i lidh të dyja duart bashkë, ndaj ngre pak më shumë peshë dhe e ndjek progresin lehtë. Curl me pesha dore lë çdo krah të punojë veç, ndaj ana më e fortë nuk mbulon të dobëtën, dhe kyçet kthehen në pozicionin që ndihet më mirë. Nëse shtanga e drejtë të shqetëson kyçet, EZ bar ose peshat e dorës janë më të buta. Shumica bëjnë mirë me peshat e dorës si version kryesor dhe curl me shtangë për ndryshim.
Alternativa: hammer curl, kabllo, tërheqje
Hammer curl me pëllëmbët nga njëra tjetra punon më shumë brakialisin dhe parakrahët. Curl me kabllo dhe curl në stol të pjerrët me pesha dore janë variante të mira, dhe një llastik rezistence funksionon në shtëpi. Edhe ushtrimet e tërheqjes punojnë fort bicepsin, si më poshtë.
Programet me biceps curl
Curl me pesha dore është në Ditën C të programit Baza Full Body dhe në Ditën A e Ditën C të programit Pesha Dore në Shtëpi. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Sa të rënda duhet të jenë peshat te biceps curl?
Zgjidh një peshë që e ngre 8 deri në 15 herë pa lëkundje. Shumë fillestarë nisin me pesha dore 4 deri në 8 kg.
A do t'i fryjë krahët biceps curl?
Jo. Masa e dukshme kërkon vite stërvitje të fortë dhe ushqim për rritje. Për shumicën, curl i bën krahët më të fortë dhe më të formuar.
A e heq biceps curl yndyrën e krahëve?
Asnjë ushtrim nuk djeg yndyrë në një pikë të vetme. Curl ndërton muskul, dhe stërvitja e përgjithshme plus ushqimi ulin yndyrën. Bashkë e ndryshojnë pamjen e krahëve.
A është më mirë curl një nga një apo të dy krahët bashkë?
Të dyja funksionojnë. Një nga një të lejon të fokusohesh te një krah dhe e mban lëvizjen më të pastër. Të dy bashkë kursen kohë.
Sa herë në javë duhet të stërvit bicepsin?
Dy herë në javë mjafton për shumicën. Row dhe pull-up punojnë gjithashtu bicepsin, ndaj numëroji edhe ato.
Programet me biceps curl
Curl me pesha dore është në Ditën C të programit Baza Full Body dhe në Ditën A e Ditën C të programit Pesha Dore në Shtëpi.
Përditësuar