Bicepsz hajlítás: így csináld helyesen

Az appban Biceps curl néven találod. Egy-egy kézisúlyzóval állsz, előre néző tenyérrel, és a könyököd hajlításával a vállad felé emeled a súlyokat. A felkar elejét építi, és megkönnyíti a hétköznapi emelést és cipelést. Ugyanez a mozdulat rúddal is megy. Lent megtalálod lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a hibákat, amelyektől lendítés lesz belőle, és hogyan állítsd be a sorozatokat és ismétléseket.

A kétfejű karizom (biceps brachii) hajlítja a könyököt és fordítja felfelé a tenyeret, ezért a felfelé néző tenyeres hajlítás teljesen edzi. A bicepsz alatt ülő karizom (brachialis) segít hajlítani a könyököt, és vastagságot ad a karnak. Az alkar tetején lévő orsócsonti izom (brachioradialis) és az alkar hajlítói segítenek tartani és emelni a súlyt.

Csinálj 3 sorozatot 8-15 ismétléssel, heti kétszer. Minden sorozat végén maradjon benned 1-2 tiszta ismétlés. Ha minden sorozatban megvan a 15 ismétlés, válts a következő kézisúlyzóra. Ugyanígy működik, akár nagyobb, akár szálkásabb kar a cél. A szálkásság abból jön, hogy építed az izmot, és idővel csökkented a testzsírt. Ezért párosítsd a bicepsz hajlítást full body edzéssel és kiegyensúlyozott étrenddel. Senki nem lesz kigyúrt csak a bicepsz hajlítástól, ahhoz évek célzott munkája kell.

A rudas bicepsz összeköti a két kezed, így kicsit nagyobb súlyt emelhetsz, és könnyű követni a fejlődést. A kézisúlyzós hajlításnál mindkét kar külön dolgozik, így az erősebb oldal nem takarhatja el a gyengébbet, és a csuklód a legkényelmesebb helyzetbe fordulhat. Ha az egyenes rúd zavarja a csuklód, az EZ-rúd vagy a kézisúlyzó kíméletesebb. A legtöbbeknek a kézisúlyzó a fő változat, a rudas bicepsz pedig a változatosság.

Az egymás felé néző tenyeres kalapács bicepsz jobban edzi a karizmot és az alkart. A csigás bicepsz és a ferde pados kézisúlyzós bicepsz jó változatok, otthon pedig egy gumiszalag is működik. Az összetett húzások is keményen edzik a bicepszet, lásd lent.

A kézisúlyzós bicepsz hajlítás a Full body alapozó C napján és az Otthoni kézisúlyzós terv A és C napján van. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

Olyan súlyt válassz, amit 8-15-ször fel tudsz hajlítani lendítés nélkül. Sok kezdő 4-8 kg-os kézisúlyzóval kezd.

Nem. Látható méretet építeni évekig tartó kemény edzés és tömegnövelő étkezés. A legtöbb embernek a bicepsz hajlítás feszesebbé és erősebbé teszi a kart.

Egyik gyakorlat sem éget zsírt egy pontról. A bicepsz hajlítás izmot épít, az általános edzés és az étrend pedig csökkenti a testzsírt. Együtt ez változtatja meg, hogyan néz ki a karod.

Mindkettő működik. A váltott karral egy karra figyelhetsz, és könnyebb szigorúan csinálni. A két karos hajlítás időt spórol.

A legtöbb embernek heti kétszer bőven elég. Az evezés és a húzódzkodás is dolgoztatja a bicepszet, ezeket is számold bele.