GymDroidLehúzás csigán minden szögből
Lehúzás csigán (lat pulldown): így csináld helyesen
A lehúzás csigán (az appban Lat pulldown, sokan mellhez húzásnak hívják) ülve végzett csigás gyakorlat.
- Fő izmok
- Széles hátizom
- Besegítő izmok
- Nagy görgetegizom, Rombuszizmok, Alsó csuklyásizom, Bicepsz, Hátsó váll, Alkar
Lehúzás csigán lépésről lépésre
- Állítsd be a combpárnát, hogy a lábad szorosan be legyen fogva, a talpad laposan a földön.
- Állj fel, fogd meg a széles rudat előre néző tenyérrel, a kezed kb. másfélszeres vállszélességben, és ülj le.
- Dőlj kicsit hátra, kb. 10-20 fokban, és emeld meg a mellkasod.
- Kezdd azzal, hogy lehúzod a vállad a füledtől, aztán hajtsd le a könyököd a farzsebed felé.
- Húzd a rudat a felső mellkasodhoz, közvetlenül a kulcscsontod alá. Tarts egy pillanatnyi szünetet.
- Hagyd kontrolláltan felmenni a rudat, amíg a karod egyenes, és nyújtást érzel az oldaladon. Ismételd.
Gyakori lehúzás hibák
- Nagyon hátradőlsz, és evezed a súlyt. Csak kicsit dőlj hátra. Ha lendítened kell, vegyél le súlyt.
- Tarkóra húzod. A felső mellkasodhoz húzz. A tarkóra húzás kényelmetlen helyzetbe kényszeríti a vállad, plusz haszon nélkül.
- A karoddal húzol. Úgy gondolj rá, hogy a könyököd hajtod le. A kezed csak tartja a rudat.
- Fent rövid ismétlések. Hagyd teljesen kinyúlni a karod, és érezd a nyújtást a következő ismétlés előtt.
- Hagyod felcsapódni a súlyt. Kb. 2 másodperc alatt kontrolláld a felfelé utat. Az ismétlésnek ez a fele is épít izmot.
Helyettesítők: gép nélkül, otthon
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Lehúzás csigán minden szögből
Ugyanazokat az izmokat edzi, mint a húzódzkodás, de a súlyt te választod. Leülsz a gép alá, megfogod a széles rudat a fejed fölött, és lehúzod a felső mellkasodhoz. Az egyik legjobb módja a széles hátizom építésének, ez adja a hátad szélességét. És jó út ahhoz is, hogy elég erős legyél az első húzódzkodásodhoz. Lent megtalálod a gép beállítását, hogyan húzz a hátaddal a karod helyett, és milyen hibák viszik el a sorozatot.
Dolgozó izmok
A széles hátizom húzza le és be a felkarodat a tested mellé. A nagy görgetegizom, a rombuszizmok és az alsó csuklyásizom segít lehúzni a lapockáidat. A bicepsz és az alkar hajlítja a könyököd és tartja a rudat, a hátsó váll pedig lent besegít.
Sorozatok és ismétlések szélesebb hátért
Csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, 1-2 perc pihenővel. A súlyoszlopon könnyű kis lépésekben emelni. Ha minden sorozatban megvan a 12 tiszta ismétlés, tedd lejjebb a csapot egy lappal. Használd a lehúzást fő hátgyakorlatnak, vagy húzódzkodás után, hogy több munkát adj, amikor elfogynak a húzódzkodás ismétléseid.
Lehúzás csigán vagy húzódzkodás?
Mindkettő ugyanazzal a mozdulattal edzi a széles hátizmot és a bicepszet. A húzódzkodás az egész testedet mozgatja, több fogáserő és core kell hozzá, és a legtöbb embernek nehezebb. A lehúzásnál bármilyen súlyt választhatsz, így könnyebb megtanulni, könnyű több ismétlést csinálni, és egyszerű kis lépésekben terhelni. Ha még nem megy a húzódzkodás, építs a lehúzással, és közben gyakorold a lassú negatív húzódzkodást. Sok terv mindkettőt használja.
Helyettesítők: gép nélkül, otthon
Nincs csigás gép? Egy magasan az ajtóba rögzített gumiszalag hasonló húzást ad otthon. A teremben a nyújtott karos lehúzás és az ülő evezés csigán más csigás opciók. A szűk vagy semleges fogású markolat kicsit több munkát ad az alsó széles hátizomnak és a bicepsznek.
Edzéstervek lehúzással
A Full body alapozó és a Fenék és láb edzésterv is semleges fogású csigás lehúzással nyitja a B napot. Ez ugyanaz a mozdulat más markolattal. Ezt a széles fogású változatot is hozzáadhatod bármelyik edzésedhez a GymDroidban. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat dolgoztat a lehúzás csigán?
Főleg a széles hátizmot. A nagy görgetegizom, a rombuszizmok, az alsó csuklyásizom, a bicepsz és az alkar segít.
Kell tarkóra húzni a lehúzásnál?
Nem kell. Az elölről húzás ugyanúgy edzi a széles hátizmot, és kíméletesebb a vállnak és a nyaknak.
Olyan jó a lehúzás, mint a húzódzkodás?
A széles hátizom építésére mindkettő működik. A húzódzkodás a fogást és a core-t is edzi, a lehúzást könnyebb kis lépésekben terhelni. Azt használd, ami a szintedhez illik, vagy mindkettőt.
Széles vagy szűk fogású lehúzás?
A széles fogás a klasszikus változat a hát szélességére. A szűk vagy semleges fogás hosszabb húzást ad, és több bicepszet von be. Mindkettő építi a széles hátizmot.
Mekkora súllyal csináljam a lehúzást?
Olyan súlyt válassz, amit 8-12 ismétlésre le tudsz húzni a mellkasodhoz hátralendülés nélkül. Tegyél rá egy lapot, ha minden sorozat eléri a 12 tiszta ismétlést.
Edzéstervek lehúzással
A Full body alapozó és a Fenék és láb edzésterv is semleges fogású csigás lehúzással nyitja a B napot.
Frissítve