GymDroidEgykezes evezés minden szögből
Egykezes evezés kézisúlyzóval: így csináld helyesen
Az egykezes evezés kézisúlyzóval hátgyakorlat, ahol egyik kezeddel és térdeddel egy padra támaszkodsz, és a csípőd felé húzod a kézisúlyzót.
- Fő izmok
- Széles hátizom, Rombuszizmok, Középső csuklyásizom
- Besegítő izmok
- Hátsó váll, Bicepsz, Alkar, Core
Egykezes evezés lépésről lépésre
- Tedd a bal térded és a bal kezed egy vízszintes padra. A kezed a vállad alatt, a térded a csípőd alatt.
- A jobb lábaddal lépj ki oldalra, hogy stabil legyen az alap.
- Vedd fel a kézisúlyzót a jobb kezeddel. Hagyd egyenesen lelógni a vállad alatt.
- Egyenesítsd ki a hátad, hogy közel párhuzamos legyen a földdel. A fejed egy vonalban a gerinceddel.
- Húzd a kézisúlyzót felfelé és hátra a csípőd felé, a könyököd maradjon közel a testedhez.
- Állj meg, amikor a könyököd elhagyja a törzsed. Egy pillanatra szorítsd a lapockád a gerinced felé.
- Engedd le lassan, amíg a karod egyenes, és nyújtást érzel a hátad oldalán. Fejezd be a sorozatot, aztán válts oldalt.
Gyakori egykezes evezés hibák
- Elfordítod a törzsed, hogy felemeld a súlyt. Mindkét vállad maradjon egy szintben, a mellkasod nézzen a pad felé. Ha fordulnod kell, túl nehéz a kézisúlyzó.
- Egyenesen a mellkasodhoz húzod. A csípőd felé vidd a súlyzót. Ez a pálya a széles hátizmot dolgoztatja, nem csak a kart.
- Görbül a hátad. Tartsd egyenesen a hátad, és minden ismétlés előtt feszítsd meg a hasad.
- Lent rövid a mozgás. Lent hagyd teljesen kinyúlni a karod, hogy a hátad teljes nyújtást kapjon.
- Bicepszből rántod. Úgy gondolj rá, hogy a könyököd hajtod hátra, nem a kezed hajlítod fel. Segít a laza fogás.
Helyettesítők: pad nélkül, rúddal, csigán
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Egykezes evezés minden szögből
Az appban Dumbbell row néven találod. A pad megtámasztja a gerinced, így a húzásra figyelhetsz, és rendes súlyt használhatsz. Az egyik legegyszerűbb módja a széles hátizom és a felső hát építésének, teremben és otthon is. Lent megtalálod lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a kerülendő hibákat, és hogy hány sorozatot csinálj.
Dolgozó izmok
A széles hátizom, a hátad oldalán lévő nagy izom húzza hátra a könyököt a csípő felé. A rombuszizmok és a középső csuklyásizom húzzák a lapockát a gerinc felé. A hátsó váll, a bicepsz és az alkar segít, a core pedig azért dolgozik, hogy a törzsed ne forduljon el.
Sorozatok és ismétlések erősebb hátért
Csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel karonként. A gyengébb oldaladdal kezdj, és a másikon ugyanannyit csinálj. Oldalak között pihenj kb. 60 másodpercet. Ha minden sorozatban megvan a 12 tiszta ismétlés elfordulás nélkül, válts a következő kézisúlyzóra. Az evezés jól megy egy nyomó gyakorlattal ugyanazon az edzésen, például fekvenyomással vagy kézisúlyzós vállból nyomással.
Egykezes evezés vagy evezés rúddal?
A rudas evezés egyszerre edzi mindkét oldalt, és nehezebbet emelhetsz, de támasz nélkül tartod a döntött helyzetet, és ez fárasztja a derekat. A kézisúlyzós evezésnél a pad megtámaszt, egyszerre egy oldalt edzel, és a könyököd messzebb hátra mehet. Ha a derekad hamarabb fárad, mint a felső hátad, vagy otthon csak kézisúlyzóval edzel, az egykezes evezés a jobb választás. Sok terv a héten mindkettőt használja.
Helyettesítők: pad nélkül, rúddal, csigán
Nincs pad? A másik kezeddel támaszkodj egy stabil székre vagy asztalra, vagy csinálj döntött törzsű evezést egy-egy kézisúlyzóval mindkét kezedben. Az ülő evezés csigán és a mellkastámaszos evezés is jó termi opció. A lenti gyakorlatok ugyanazokat a hátizmokat edzik.
Edzéstervek egykezes evezéssel
Az egykezes evezés az Otthoni kézisúlyzós terv mindhárom napján ott van, és a rudas evezés cseréje a Full body alapozó A napján. Írd be mindkét karod a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat dolgoztat az egykezes evezés?
Főleg a széles hátizmot, a rombuszizmokat és a középső csuklyásizmot. A hátsó váll, a bicepsz és az alkar segít, a core pedig megakadályozza, hogy elfordulj.
Zárt vagy nyitott könyökkel evezzek?
A testedhez közel tartott könyök jobban dolgoztatja a széles hátizmot. A kb. 45 fokra nyitott könyök több munkát ad a felső hátnak és a hátsó vállnak. Mindkettő jó, csak minden edzésen ugyanígy csináld.
Mekkora súllyal evezzek?
Elég nehézzel, hogy minden sorozat utolsó két ismétlése nehéz legyen, de elég könnyűvel, hogy soha ne kelljen elfordítanod a törzsed a felemeléshez.
Lehet egykezes evezést csinálni pad nélkül?
Igen. Támaszkodj egyik kezeddel egy stabil székre vagy asztalra, és állj terpeszben, vagy dőlj előre egy-egy kézisúlyzóval mindkét kezedben.
Javítja az egykezes evezés a testtartást?
Erősíti a felső hát izmait, amelyek hátul tartják a vállad, és ez megkönnyítheti, hogy egyenesen ülj és állj. A tartás a napi szokásaidtól is függ, így az evezés csak az egyik része.
Edzéstervek egykezes evezéssel
Az egykezes evezés az Otthoni kézisúlyzós terv mindhárom napján ott van, és a rudas evezés cseréje a Full body alapozó A napján.
Frissítve