GymDroidJednoručno veslanje bučicom iz svakog kuta
Jednoručno veslanje bučicom: pravilna tehnika
Jednoručno veslanje bučicom vježba je za leđa u kojoj se jednom rukom i jednim koljenom osloniš na klupu i vučeš bučicu prema kuku.
- Glavni mišići
- Latissimus, Romboidi, Srednji trapez
- Pomažu
- Stražnji deltoidi, Biceps, Podlaktice, Core
Jednoručno veslanje bučicom, korak po korak
- Lijevo koljeno i lijevu ruku stavi na ravnu klupu. Ruka je ispod ramena, koljeno ispod kuka.
- Desno stopalo odmakni u stranu za stabilan oslonac.
- Desnom rukom uzmi bučicu. Pusti je da visi ravno ispod ramena.
- Izravnaj leđa da budu gotovo paralelna s podom. Glava u liniji s kralježnicom.
- Vuci bučicu gore i natrag prema kuku, s laktom blizu tijela.
- Stani kad lakat prođe trup. Na trenutak stisni lopaticu prema kralježnici.
- Polako spuštaj dok ruka nije ispružena i osjetiš istezanje u boku leđa. Završi seriju, pa zamijeni stranu.
Najčešće greške kod veslanja bučicom
- Uvrtanje trupa da digneš kilažu. Drži oba ramena u razini, prsa prema klupi. Ako se moraš okretati, bučica je preteška.
- Vuča ravno gore prema prsima. Usmjeri bučicu prema kuku. Ta putanja uključuje latove, a ne samo ruku.
- Zaobljena leđa. Drži leđa ravna i zategni core prije svakog ponavljanja.
- Prekratak pokret na dnu. Pusti ruku da se na dnu potpuno ispruži, da se leđa skroz istegnu.
- Trzanje bicepsom. Misli na guranje lakta natrag, ne na savijanje šake gore. Opušten hvat pomaže.
Zamjene: bez klupe, sa šipkom, na sajli
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Jednoručno veslanje bučicom iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Dumbbell row. Klupa podupire kralježnicu, pa se možeš fokusirati na vuču i uzeti pravu kilažu. To je jedan od najjednostavnijih načina da izgradiš latove i gornja leđa, u teretani ili kod kuće. Ispod je veslanje bučicom korak po korak, mišići koji rade, greške koje treba izbjegavati i koliko serija raditi.
Koje mišiće radi veslanje bučicom
Latissimus, široki mišić na boku leđa, vuče lakat natrag prema kuku. Romboidi i srednji trapez privlače lopaticu prema kralježnici. Pomažu stražnji deltoidi, biceps i podlaktice, a core radi da se trup ne uvrće.
Serije i ponavljanja za jača leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja po ruci. Kreni slabijom stranom i izjednači ponavljanja na drugoj. Između strana odmori oko 60 sekundi. Kad napraviš 12 čistih ponavljanja u svim serijama bez uvrtanja, uzmi sljedeću bučicu. Veslanje dobro ide uz potisak, kao što su bench press ili potisak bučicama za ramena, u istom treningu.
Veslanje bučicom ili šipkom
Veslanje šipkom radi obje strane odjednom i daje veće kilaže. Ali držiš pretklon bez oslonca, što umara donja leđa. Veslanje bučicom ima oslonac na klupi, radi jednu stranu odjednom i pušta lakat dalje natrag. Ako ti se donja leđa umore prije gornjih, ili treniraš kod kuće samo s bučicama, jednoručno veslanje je bolji izbor. Mnogi programi koriste oba tijekom tjedna.
Zamjene: bez klupe, sa šipkom, na sajli
Nemaš klupu? Drugom rukom se osloni na čvrstu stolicu ili stol, ili radi veslanje u pretklonu s bučicom u svakoj ruci. Veslanje na donjoj sajli sjedeći i veslanje s osloncem za prsa isto su dobre opcije u teretani. Vježbe ispod rade iste mišiće leđa.
Programi s veslanjem bučicom
Jednoručno veslanje bučicom je na sva tri dana Programa s bučicama kod kuće (u aplikaciji Dumbbell Home Essentials). Na danu A Full body programa za početnike zamjena je za veslanje šipkom. Upiši svaku ruku u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje bučicom?
Najviše latove, romboide i srednji trapez. Pomažu stražnja ramena, biceps i podlaktice, a core ne da trupu da se uvrće.
Treba li lakat biti uz tijelo ili raširen?
Lakat uz tijelo više radi latove. Raširen na oko 45 stupnjeva prebacuje više rada na gornja leđa i stražnja ramena. Oba su u redu, samo na svakom treningu drži isti stil.
Koliko teška treba biti bučica za veslanje?
Dovoljno teška da su zadnja dva ponavljanja svake serije teška, ali dovoljno lagana da se nikad ne moraš uvrtati da je digneš.
Može li se veslanje bučicom raditi bez klupe?
Može. Osloni se jednom rukom na čvrstu stolicu ili stol i raskorači stopala, ili se nagni naprijed s bučicom u svakoj ruci.
Pomaže li veslanje bučicom držanju?
Jača mišiće gornjih leđa koji drže ramena natrag. To ti može olakšati da sjediš i stojiš uspravno. Držanje ovisi i o svakodnevnim navikama, pa je veslanje samo jedan dio.
Programi s veslanjem bučicom
Jednoručno veslanje bučicom je na sva tri dana Programa s bučicama kod kuće (u aplikaciji Dumbbell Home Essentials).
Ažurirano