1RM kalkulator: izračunaj svoj maksimum

1RM kalkulator procjenjuje tvoj maksimum za jedno ponavljanje po Epleyjevoj formuli. Zatim ga pretvara u radne kilaže za snagu, mišićnu masu i tehniku.

Epleyjeva formula glasi 1RM = kilaža × (1 + ponavljanja ÷ 30). Digneš li 100 kg 5 puta, procjena je 100 × (1 + 5 ÷ 30), otprilike 117 kg. Jedno ponavljanje se uzima kao tvoj maksimum. GymDroid koristi istu formulu u aplikaciji, pa je broj ovdje isti kao i tamo.

Najtočnija je kad serija ima 3 do 8 ponavljanja, odrađena blizu otkaza i s dobrom tehnikom. Iznad 10 ponavljanja greška raste, jer izdržljivost tada znači više od snage. Rezultat koristi za planiranje. Nije cilj koji testiraš svaki tjedan.

Oko 85 posto za snagu u serijama od 3 do 5. Oko 75 posto za mišićnu masu u serijama od 8 do 10. Oko 65 posto za tehniku i više ponavljanja. Tablica gore zaokružuje svaku kilažu na najbližih 2,5 kg, da je možeš složiti na šipku.

GymDroid uzima isti broj i postavlja ti početne kilaže za svaku vježbu u programu. Zatim ih prilagođava prema onome što upišeš. Odaberi program ispod i pročitaj 1. tjedan ovdje.

Odradi tešku seriju od 3 do 8 ponavljanja s dobrom tehnikom. Zatim pomnoži kilažu s 1 plus ponavljanja podijeljeno s 30. To je Epleyjeva formula koju koristi ovaj kalkulator.

Obje daju slične rezultate između 2 i 10 ponavljanja. Epley u srednjem rasponu pokazuje malo više, Brzycki malo manje. Najvažnije je svaki put koristiti istu formulu, da ti brojke budu usporedive.

Serije od 3 do 5 ponavljanja daju najtočniju procjenu. Serije do 8 su i dalje korisne. Iznad 10 ponavljanja procjena je samo gruba.

Većini vježbača procjena je dovoljna i nosi manji rizik. Ako ipak testiraš jedno ponavljanje, dobro se zagrij, koristi sigurnosne poluge ili nekoga tko te čuva. Prekini trening ako ti se tehnika raspada.