Full body program treninga za početnike, 3 dana tjedno

U aplikaciji se zove Full Body Foundation. Treniraš 3 dana tjedno, oko 50 do 60 minuta po treningu, s danom odmora između. Svaki trening spaja potisak i vuču, radi noge, a zatim dodaje ruke, ramena i core. Program u teretani standardno traje 9 tjedana, a u aplikaciji možeš odabrati i 5, 13 ili 17 tjedana.

Treniraš 3 dana tjedno s danom odmora između, na primjer ponedjeljak, srijedu i petak. Svaki full body trening za početnike radi prsa, leđa, ramena, noge, ruke i core. Radi dan A, pa B, pa C. Program svaki tjedan ponavlja ista tri dana, pa postaješ sve bolji u istim vježbama. Svaka vježba ima 3 serije, a svaka vježba s kilažom radi se u rasponu od 6 do 10 ponavljanja. Većina vježbi ima zamjenu ako tvoja teretana nema spravu ili je zauzeta.

• Dan A: bench press, čučanj sa šipkom i veslanje šipkom. Težak dan sa šipkom: potisak, čučanj i vuča, plus vojnički potisak. Pregib s EZ šipkom i sprava za propadanja rade ruke, a trbušnjaci završavaju trening.
• Dan B: lat pulldown, potisak bučicama za prsa i sjedeći pregib za stražnju ložu. Lakši dan na sajlama i spravama. Pregib na Scott klupi, triceps na sajli s užetom, potisak na sajli za ramena i trbušnjaci na sajli zaokružuju trening.
• Dan C: kosi bench, ekstenzija nogu i veslanje s osloncem za prsa. Gornja prsa i gornja leđa, zatim pregib s bučicama, ekstenzije za triceps iznad glave i odručenja za ramena. Bočni trbušnjaci završavaju tjedan.
• Svaka vježba vodi na svoju stranicu, gdje je vidiš iz svakog kuta.

Zašto full body za početnike? Početnici napreduju kad svaki pokret često vježbaju. Full body trening pogađa svaku veliku mišićnu skupinu tri puta tjedno, a propušten trening nikad ne preskoči mišić na cijeli tjedan. Raspon od 6 do 10 ponavljanja dovoljno je težak za snagu i daje dovoljno ponavljanja po seriji da naučiš dobru tehniku.

Želiš drugi fokus ili uopće ne ideš u teretanu? Program za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence) je program od 3 dana u teretani, s dva dana za guzu i noge i jednim za gornji dio tijela. Program s bučicama kod kuće (u aplikaciji Dumbbell Home Essentials) je full body program od 3 dana koji radiš kod kuće s parom bučica.

Tjedni 2 do 9 nastavljaju se u GymDroidu. Program zadržava ista tri dana, a aplikacija čita što si upisao i nakon svakog treninga postavlja sljedeće kilaže, pa ti samo dižeš. Želiš kraći ili duži blok? Odaberi 5, 13 ili 17 tjedana. Za iPhone i Android.

Uzmi kilažu koju možeš dignuti barem 6 puta čisto, s 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Nov si sa šipkom? Čučanj i bench kreni s praznom šipkom od 20 kg. Ako znaš neku nedavnu seriju, kalkulator maksimuma (1RM) pretvara je u početnu kilažu. Nakon toga aplikacija postavlja svaku kilažu prema onome što upišeš.

Za većinu početnika full body. Najbrže napreduješ kad svaku vježbu često vježbaš, a tri full body dana rade svaki mišić tri puta tjedno. Push pull legs treba šest dana za isto, pa obično bolje paše nakon prve godine, kad želiš više volumena po mišiću.

Tri puta tjedno, s barem jednim danom odmora između treninga, da se mišići oporave. I dva treninga tjedno rade ako ti raspored više ne dopušta.

Oko 45 do 60 minuta, sa zagrijavanjem. Ovaj program ima 7 vježbi po 3 serije, pa trening uz navedene odmore traje oko 50 do 60 minuta.

Vježbu za noge, potisak, vuču i nešto za core, plus ruke i ramena ako imaš vremena. Dan A koristi čučanj, bench press i veslanje šipkom. Dani B i C koriste sprave i bučice za iste mišiće.

Dvije do tri serije po vježbi su dovoljne. Ovaj program koristi 3 serije od 6 do 10 ponavljanja na svakoj vježbi s kilažom. Kreni pri dnu raspona, dodaj ponavljanja na svakom treningu i podigni kilažu kad sve tri serije dođu do 10.