GymDroidBench press iz svakog kuta
Bench press: pravilna tehnika potiska s klupe
Bench press, ili potisak s ravne klupe, glavna je vježba potiska za prsa.
- Glavni mišići
- Veliki prsni mišić
- Pomažu
- Prednji deltoidi, Triceps
Korak po korak: hvat, luk, putanja šipke, rad nogu
- Lezi na klupu tako da su ti oči točno ispod šipke.
- Hvat: ruke malo šire od ramena, da su podlaktice okomite kad šipka dotakne prsa. Obuhvati šipku palčevima i drži je nisko u dlanu, iznad podlaktice.
- Postavi lopatice: povuci ih natrag i dolje u klupu, kao da ih spremaš u stražnje džepove.
- Luk: podigni prsa prema stropu i napravi prirodan luk u gornjem dijelu leđa. Stražnjica i gornji dio leđa ostaju na klupi.
- Stopala stavi ravno na pod, malo iza koljena, i utisni ih u pod.
- Skini šipku sa stalka ispruženih ruku i dovedi je iznad ramena. Udahni i zategni se.
- Putanja šipke: kontrolirano je spusti na donji dio prsa, oko visine bradavica, s laktovima otprilike 45 do 70 stupnjeva od tijela.
- Dotakni prsa bez odbijanja, pa guraj gore i malo natrag, da šipka završi iznad ramena.
- Rad nogu: dok guraš, utiskuj stopala u pod, bez dizanja kukova. Ispruži ruke, udahni i ponovi.
Najčešće greške kod bench pressa
- Laktovi rašireni u stranu. Približi ih na otprilike 45 do 70 stupnjeva, da šipka padne niže na prsa. To je lakše za ramena.
- Odbijanje šipke od prsa. Dotakni i guraj. Kratka pauza na prsima s vremena na vrijeme drži ponavljanja poštenima.
- Kukovi se dižu s klupe. Utiskuj stopala u pod, ne prema stropu. Ako se kukovi i dalje dižu, kilaža je preteška.
- Opuštene lopatice. Postavi ih natrag i dolje prije nego što skineš šipku i drži ih tako cijelu seriju.
- Zapešća savijena unatrag. Drži šipku nisko u dlanu, točno iznad kostiju podlaktice, sa zglobovima prstiju prema gore.
- Težak bench sam, bez osiguranja. Neka te netko čuva, ili prije prve serije postavi sigurnosne poluge stalka malo ispod visine prsa.
Kosi, ravni i bench s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Bench press iz svakog kuta
Ležiš na ravnoj klupi, spuštaš šipku na prsa i guraš je natrag do ispruženih ruku. Gradi prsa, prednja ramena i triceps. Većina ljudi po benchu mjeri snagu gornjeg dijela tijela. Dobra tehnika nije samo guranje. Hvat, lopatice, stopala i putanja šipke odlučuju koliko digneš i kako se osjećaju ramena. Ispod je svaki dio korak po korak, greške koje treba izbjegavati i koliko bi trebao dizati.
Koje mišiće radi bench press
Bench press najviše radi veliki prsni mišić, veliki mišić preko prsa. Prednji deltoidi pomažu gurnuti šipku s prsa, a triceps preuzima kad ispružaš ruke. Gornji dio leđa i latovi drže lopatice na mjestu. Zato jača leđa znače i jači bench.
Koliko bi trebao dizati na benchu?
Ovisi o tjelesnoj težini, dobi, visini i koliko dugo treniraš. Zato su ovo grube smjernice za maksimum, ne ciljevi. Muškarac u prvim mjesecima treninga često digne oko pola do tri četvrtine svoje težine. Nakon godinu ili dvije redovitog treninga mnogi muškarci dignu otprilike svoju težinu. Muškarac od 80 kg koji digne 80 kg ima solidan rezultat. Kod žena je česta početna trećina tjelesne težine, a mnoge s redovitim treningom dođu do dvije trećine. Ne moraš testirati pravi maksimum da znaš gdje si. Serija od 5 ponavljanja kaže ti većinu onoga što trebaš. Uspoređuj se sa svojim brojkama od prošlog mjeseca, ne s tuđima.
Kosi, ravni i bench s bučicama
Ravni bench sa šipkom daje najviše kila i radi cijela prsa. Kosa klupa na 30 do 45 stupnjeva više radi gornja prsa i prednja ramena, pa ćeš dizati manje. Bučice puštaju svaku ruku da ide svojim putem, daju dublje istezanje na dnu i zapešća se mogu okrenuti u ugodan kut. Uz to su najlakša opcija kod kuće. Mnogi programi koriste ravni bench sa šipkom kao glavnu vježbu, a kosi ili potisak bučicama poslije. Propadanja (dips) i sklekovi rade iste mišiće s vlastitom težinom.
Programi s bench pressom
Bench press je prva vježba na danu A Full body programa za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), programa od 3 dana u teretani. Na danu B je zamjena za potisak bučicama za prsa. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koliki je dobar bench za moju težinu?
Za muškarca je bench vlastite težine za jedno ponavljanje dobar rezultat nakon godinu ili dvije treninga. Za ženu je otprilike dvije trećine tjelesne težine jak rezultat. Početnici kreću dosta ispod toga, i to je u redu.
Koliko bih trebao dizati na benchu?
Nema jednog broja. Kreni s kilažom koju čisto digneš 8 do 10 puta. Dodaj 1 do 2,5 kg kad je svaka serija čvrsta i prati kako se tvoje brojke mijenjaju iz mjeseca u mjesec.
Koje mišiće radi bench press?
Najviše prsa. Prednja ramena i triceps pomažu gurati šipku, a gornji dio leđa i latovi drže ramena stabilnima.
Kosi, ravni ili bench s bučicama: što je bolje?
Nijedan nije najbolji za sve. Ravni sa šipkom gradi najviše snage potiska, kosi više radi gornja prsa, a bučice daju duži pokret i lakše su za mnoga ramena. Većina dobrih programa koristi dva od njih.
Treba li raditi luk u leđima na benchu?
Umjeren luk u gornjem dijelu leđa je normalan. Drži lopatice na mjestu i ramenima daje sigurniji položaj. Stražnjica ostaje na klupi. Ako te luk boli u donjim leđima, izravnaj se i javi se stručnjaku ako bol ne prolazi.
Koliko serija i ponavljanja za bench press?
Za snagu 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja. Za veća prsa 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja. Između teških serija odmaraj 2 do 3 minute.
Programi s bench pressom
Bench press je prva vježba na danu A Full body programa za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), programa od 3 dana u teretani.
Ažurirano