GymDroidWyciskanie na ławce płaskiej z każdej strony
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: technika
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to król ćwiczeń na klatę.
- Główne mięśnie
- Mięsień piersiowy większy
- Pomocniczo
- Przedni akton barków, Triceps
Krok po kroku: chwyt, mostek, tor sztangi, praca nóg
- Połóż się na ławce tak, żeby oczy były dokładnie pod sztangą.
- Chwyt: dłonie trochę szerzej niż barki, żeby przedramiona były pionowo, gdy sztanga dotyka klatki. Kciuki dookoła gryfu, sztanga nisko w dłoni, nad przedramieniem.
- Ustaw łopatki: ściągnij je do tyłu i w dół, wciśnij w ławkę, jakbyś chował je do tylnych kieszeni.
- Mostek: unieś klatę w stronę sufitu, żeby zrobić naturalny łuk w górze pleców. Pośladki i góra pleców zostają na ławce.
- Postaw stopy płasko na podłodze, trochę za kolanami, i wciskaj je w ziemię.
- Zdejmij sztangę ze stojaka na prostych rękach i przenieś nad barki. Weź wdech i spnij się.
- Tor sztangi: opuszczaj ją pod kontrolą na dół klatki, mniej więcej na wysokość sutków, łokcie około 45 do 70 stopni od tułowia.
- Dotknij klatki bez odbijania, potem wyciskaj w górę i lekko do tyłu, żeby sztanga skończyła nad barkami.
- Praca nóg: wciskaj stopy w podłogę w trakcie wyciskania, ale nie odrywaj bioder. Wyprostuj ręce, oddech i kolejne powtórzenie.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu na płaskiej
- Łokcie rozłożone na boki. Przyciągnij je do około 45 do 70 stopni, żeby sztanga lądowała niżej na klatce. Barki ci podziękują.
- Odbijanie sztangi od klatki. Dotknij i wyciskaj. Krótka pauza na klatce od czasu do czasu trzyma powtórzenia uczciwe.
- Biodra odrywają się od ławki. Wciskaj stopy w podłogę, nie w górę. Jeśli biodra dalej idą w górę, ciężar jest za duży.
- Luźne łopatki. Ściągnij je do tyłu i w dół przed zdjęciem sztangi i trzymaj tak całą serię.
- Nadgarstki wygięte do tyłu. Trzymaj sztangę nisko w dłoni, nad kośćmi przedramienia, knykcie w górę.
- Ciężkie wyciskanie w pojedynkę bez zabezpieczeń. Weź asekuranta albo ustaw zabezpieczenia stojaka tuż pod wysokością klatki przed pierwszą serią.
Wyciskanie na skosie, na płaskiej i hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wyciskanie na ławce płaskiej z każdej strony
W aplikacji znajdziesz je jako Bench press. Leżysz na ławce, opuszczasz sztangę do klatki i wyciskasz ją do prostych rąk. Budujesz klatę, przednie aktony barków i triceps, a większość ludzi właśnie tym mierzy siłę góry ciała. Dobre wyciskanie to nie tylko pchanie. Chwyt, łopatki, stopy i tor sztangi decydują, ile wyciśniesz i jak będą się czuły twoje barki. Poniżej masz każdy element krok po kroku, błędy i to, ile powinieneś wyciskać.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu
Wyciskanie na płaskiej pracuje głównie na mięsień piersiowy większy, duży mięsień przez całą klatkę. Przednie aktony barków pomagają wypchnąć sztangę z klatki, a triceps kończy ruch i prostuje ręce. Góra pleców i najszersze trzymają łopatki, więc mocne plecy to mocniejsze wyciskanie.
Ile powinieneś wyciskać na ławce?
To zależy od masy ciała, wieku, wzrostu i stażu, więc traktuj te liczby jako orientacyjne dla maksa na jedno powtórzenie, nie jako cel. Facet w pierwszych miesiącach treningu często wyciska od połowy do trzech czwartych swojej masy. Po roku lub dwóch regularnego treningu wielu facetów wyciska swoją masę, więc 80 kg przy 80 kg masy ciała to solidny wynik. U kobiet start z około jedną trzecią masy ciała jest typowy, a wiele dochodzi do dwóch trzecich. Nie musisz testować prawdziwego maksa: seria na 5 powtórzeń mówi prawie wszystko. Porównuj się ze swoimi wynikami sprzed miesiąca, nie z kimś innym.
Wyciskanie na skosie, na płaskiej i hantlami
Płaska ze sztangą pozwala wziąć najwięcej i pracuje na całą klatę. Ławka skośna ustawiona na 30 do 45 stopni daje więcej pracy górnej klatce i przednim aktonom barków, więc wyciśniesz mniej. Hantle pozwalają każdej ręce pracować osobno, dają głębsze rozciągnięcie na dole i wygodny kąt nadgarstków. To też najprostsza opcja w domu. Wiele planów ma płaską ze sztangą jako główne ćwiczenie, a po niej skos albo hantle. Pompki i dipy pracują na te same mięśnie z masą ciała.
Plany z wyciskaniem na ławce
Wyciskanie na płaskiej to pierwsze ćwiczenie w Dniu A planu Full Body Foundation (trening FBW dla początkujących, 3 dni na siłownię) i zamiennik wyciskania hantli w Dniu B. Zapisuj każdą serię, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Ile wyciskać na ławce przy mojej wadze?
U faceta wyciśnięcie swojej masy ciała na jedno powtórzenie to dobry wynik po roku lub dwóch treningu. U kobiety około dwóch trzecich masy ciała to mocny wynik. Początkujący zaczynają dużo niżej i to jest ok.
Ile powinienem wyciskać na klatę?
Nie ma jednej liczby. Zacznij od ciężaru na 8 do 10 czystych powtórzeń, dokładaj 1 do 2,5 kg, gdy każda seria wchodzi pewnie, i oceniaj się po tym, jak wyniki rosną z miesiąca na miesiąc.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na ławce?
Głównie klata. Przednie aktony barków i triceps pomagają wycisnąć sztangę, a góra pleców i najszersze trzymają barki stabilnie.
Skos, płaska czy hantle: co lepsze na klatę?
Żadne nie jest najlepsze do wszystkiego. Płaska ze sztangą buduje najwięcej siły, skos daje więcej pracy górnej klatce, a hantle dają dłuższy zakres i są łagodniejsze dla wielu barków. Większość dobrych planów używa dwóch z nich.
Czy robić mostek przy wyciskaniu na ławce?
Umiarkowany łuk w górze pleców jest normalny. Trzyma łopatki na miejscu i daje barkom bezpieczniejszą pozycję. Pośladki zostają na ławce. Jeśli mostek boli cię w lędźwiach, spłaszcz plecy, a gdy ból nie mija, idź do specjalisty.
Ile serii i powtórzeń na wyciskanie?
Na siłę 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń. Na większą klatę 3 do 4 serie po 6 do 12 powtórzeń. Między ciężkimi seriami odpoczywaj 2 do 3 minut.
Plany z wyciskaniem na ławce
Wyciskanie na płaskiej to pierwsze ćwiczenie w Dniu A planu Full Body Foundation (trening FBW dla początkujących, 3 dni na siłownię) i zamiennik wyciskania hantli w Dniu B.
Aktualizacja