GymDroidЖим лежачи з усіх боків
Жим лежачи: правильна техніка
Жим штанги лежачи, головна жимова вправа на груди.
- Працюють
- Великий грудний м'яз
- Допомагають
- Передні дельти, Трицепс
По кроках: хват, прогин, траєкторія, ноги
- Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під грифом.
- Хват: руки трохи ширше плечей, щоб передпліччя були вертикальні, коли гриф торкається грудей. Обхопи гриф великими пальцями і тримай його низько в долоні, над передпліччям.
- Лопатки: зведи їх і опусти вниз у лаву, ніби ховаєш у задні кишені.
- Прогин: підніми груди до стелі, щоб вийшов природний прогин у верху спини. Сідниці й верх спини лишаються на лаві.
- Постав стопи рівно на підлогу, трохи позаду колін, і впирайся ними.
- Зніми гриф прямими руками і виведи його над плечима. Вдих і напруга.
- Траєкторія: опускай гриф під контролем до низу грудей, приблизно на рівень сосків, лікті під кутом 45-70 градусів до тіла.
- Торкнися грудей без відбиву, потім жми вгору і трохи назад, щоб гриф закінчив над плечима.
- Ноги: упирайся стопами в підлогу під час жиму, не відриваючи таз. Випрями руки, вдихни і повтори.
Типові помилки в жимі лежачи
- Лікті розведені в сторони. Тримай їх під кутом 45-70 градусів, тоді гриф опускається нижче на груди. Так легше для плечей.
- Відбив від грудей. Торкнувся і жмеш. Коротка пауза на грудях час від часу тримає повтори чесними.
- Таз відривається від лави. Упирайся стопами в підлогу, а не вгору. Якщо таз усе одно злітає, вага завелика.
- Лопатки не зведені. Зведи й опусти їх ще до зняття грифа і тримай увесь підхід.
- Зап'ястя завалені назад. Тримай гриф низько в долоні, прямо над кістками передпліччя, кісточки пальців дивляться вгору.
- Важкий жим наодинці без страховки. Попроси когось підстрахувати або постав страхувальні упори стійки трохи нижче рівня грудей ще до першого підходу.
Жим на похилій, горизонтальній лаві і жим гантелей
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Жим лежачи з усіх боків
У застосунку вправа називається Bench press. Лягаєш на горизонтальну лаву, опускаєш гриф до грудей і вижимаєш назад до прямих рук. Жим качає груди, передні дельти і трицепс, і саме по ньому більшість міряє силу верху тіла. Правильна техніка жиму, це не просто штовхати: хват, лопатки, ноги і траєкторія грифа вирішують, скільки ти пожмеш і як почуваються плечі. Нижче кожна деталь по кроках, помилки і скільки треба жати.
Які м'язи працюють
Головна робота на великому грудному м'язі. Передні дельти допомагають зірвати гриф з грудей, а трицепс дотискає руки до кінця. Верх спини і найширші тримають лопатки на місці, тому сильна спина дає сильніший жим.
Скільки треба жати лежачи?
Залежить від ваги тіла, віку, зросту і стажу, тож це лише орієнтири для разового максимуму, а не цілі. Чоловік у перші місяці тренувань часто жме від половини до трьох чвертей своєї ваги. Після року-двох стабільних тренувань багато чоловіків жмуть свою вагу, тож 80 кг у чоловіка вагою 80 кг, це добрий результат. Дівчата часто починають з третини своєї ваги, а з регулярними тренуваннями багато доходять до двох третин. Перевіряти справжній максимум не обов'язково: підхід на 5 повторів скаже майже все. Порівнюй себе з собою місяць тому, а не з кимось іншим.
Жим на похилій, горизонтальній лаві і жим гантелей
Жим штанги на горизонтальній лаві дає взяти найбільшу вагу і качає всі груди. Жим на похилій лаві під 30-45 градусів більше навантажує верх грудей і передні дельти, тому вага буде меншою. Гантелі дають кожній руці працювати окремо, глибше розтягують унизу і дозволяють зап'ястям стати під зручний кут. Це також найпростіший варіант для дому. Багато програм ставлять жим штанги як основну вправу, а після нього жим на похилій або гантелі. Віджимання на брусах і від підлоги качають ті самі м'язи з власною вагою.
Програми з жимом лежачи
Жим лежачи, перша вправа в День A програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі, і заміна для жиму гантелей лежачи в День B. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Скільки нормально жати лежачи для моєї ваги?
Для чоловіка свою вагу на один раз, це добрий рівень після року-двох тренувань. Для дівчини близько двох третин своєї ваги, сильний результат. Новачки починають набагато нижче, і це нормально.
Скільки я маю жати лежачи?
Одного числа немає. Почни з ваги, яку жмеш на 8-10 чистих повторів, додавай 1-2,5 кг, коли кожен підхід іде впевнено, і оцінюй себе за тим, як ростуть твої ваги місяць до місяця.
Які м'язи працюють у жимі лежачи?
Здебільшого груди. Передні дельти і трицепс допомагають жати, а верх спини і найширші тримають плечі стабільними.
Жим на похилій, горизонтальній чи гантелі: що краще?
Немає одного найкращого. Штанга на горизонтальній дає найбільше загальної сили, похила більше качає верх грудей, а гантелі дають більшу амплітуду і м'якші для багатьох плечей. Більшість добрих програм використовує два з них.
Чи треба прогинатися в жимі лежачи?
Помірний прогин у верху спини, це нормально. Він тримає лопатки зведеними і дає плечам безпечніше положення. Сідниці лишаються на лаві. Якщо прогин болить у попереку, ляж рівніше, а якщо біль не минає, звернись до фахівця.
Скільки підходів і повторів у жимі лежачи?
На силу 3-5 підходів по 3-6 повторів. На масу грудей 3-4 підходи по 6-12 повторів. Між важкими підходами відпочивай 2-3 хвилини.
Програми з жимом лежачи
Жим лежачи, перша вправа в День A програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі, і заміна для жиму гантелей лежачи в День B.
Оновлено