GymDroidΟι πιέσεις πάγκου από κάθε γωνία
Πιέσεις πάγκου (bench press): σωστή εκτέλεση
Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα, το γνωστό bench press, είναι η βασική άσκηση πίεσης για στήθος.
- Δουλεύει
- Μείζων θωρακικός
- Βοηθούν επίσης
- Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι
Βήμα βήμα: λαβή, καμάρα, διαδρομή, πόδια
- Ξάπλωσε στον πάγκο με τα μάτια ακριβώς κάτω από τη μπάρα.
- Λαβή: χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, ώστε οι πήχεις να είναι κάθετοι όταν η μπάρα ακουμπά το στήθος. Τύλιξε τους αντίχειρες και κράτα τη μπάρα χαμηλά στην παλάμη, πάνω από τον πήχη.
- Ωμοπλάτες: τράβα τες πίσω και κάτω μέσα στον πάγκο, σαν να τις βάζεις στις πίσω τσέπες.
- Καμάρα: σήκωσε το στήθος προς το ταβάνι για μια φυσική καμάρα στην πάνω πλάτη. Ο πισινός και η πάνω πλάτη μένουν στον πάγκο.
- Πάτα τα πέλματα στο πάτωμα, λίγο πίσω από τα γόνατα, και πίεσε το έδαφος.
- Βγάλε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια και φέρ' τη πάνω από τους ώμους. Πάρε ανάσα και σφίξε.
- Διαδρομή: κατέβασε ελεγχόμενα στο κάτω στήθος, περίπου στο ύψος των θηλών, με τους αγκώνες στις 45 έως 70 μοίρες από το σώμα.
- Άγγιξε το στήθος χωρίς αναπήδηση και σπρώξε πάνω και λίγο πίσω, ώστε η μπάρα να τελειώσει πάνω από τους ώμους.
- Πόδια: σπρώξε το πάτωμα όσο πιέζεις, χωρίς να σηκώνεις τη λεκάνη. Κλείδωσε, ανάπνευσε και επανάλαβε.
Συχνά λάθη στις πιέσεις πάγκου
- Αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια. Μάζεψέ τους στις 45 έως 70 μοίρες, για να πέφτει η μπάρα πιο χαμηλά στο στήθος. Οι ώμοι το ευχαριστιούνται.
- Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος. Άγγιξε και σπρώξε. Μια μικρή παύση στο στήθος πού και πού κρατά τις επαναλήψεις τίμιες.
- Η λεκάνη σηκώνεται από τον πάγκο. Σπρώξε τα πόδια στο πάτωμα, όχι προς το ταβάνι. Αν συνεχίζει, τα κιλά είναι πολλά.
- Χαλαρές ωμοπλάτες. Στήσ' τες πίσω και κάτω πριν βγάλεις τη μπάρα και κράτα τες κολλημένες όλο το σετ.
- Καρποί λυγισμένοι πίσω. Κράτα τη μπάρα χαμηλά στην παλάμη, πάνω από τα κόκαλα του πήχη, με τις αρθρώσεις προς τα πάνω.
- Βαρύς πάγκος μόνος, χωρίς ασφάλειες. Πάρε κάποιον να σε κρατάει ή βάλε τις μπάρες ασφαλείας λίγο κάτω από το ύψος του στήθους πριν το πρώτο σετ.
Επικλινής, επίπεδος και πάγκος με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Οι πιέσεις πάγκου από κάθε γωνία
Ξαπλώνεις σε επίπεδο πάγκο, κατεβάζεις τη μπάρα στο στήθος και τη σπρώχνεις πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Χτίζει στήθος, μπροστινούς ώμους και τρικέφαλους. Είναι και η άσκηση με την οποία οι περισσότεροι μετράνε τη δύναμη στο πάνω σώμα. Ο καλός πάγκος δεν είναι μόνο σπρώξιμο: λαβή, ωμοπλάτες, πόδια και διαδρομή της μπάρας κρίνουν πόσα σηκώνεις και πώς νιώθουν οι ώμοι σου. Παρακάτω θα βρεις κάθε κομμάτι βήμα βήμα, τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις και πόσα κιλά λογικά βγάζεις.
Μύες που δουλεύουν
Ο πάγκος δουλεύει κυρίως τον μείζονα θωρακικό, τον μεγάλο μυ του στήθους. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν να φύγει η μπάρα από το στήθος και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν το κλείδωμα των χεριών. Η πάνω πλάτη και οι ραχιαίοι κρατούν τις ωμοπλάτες στη θέση τους. Δυνατή πλάτη σημαίνει δυνατότερος πάγκος.
Πόσα κιλά πρέπει να βγάζω στον πάγκο;
Εξαρτάται από σωματικό βάρος, ηλικία, ύψος και πόσο καιρό γυμνάζεσαι. Δες τα παρακάτω ως πρόχειρο μέτρο για ένα 1RM, όχι ως στόχο. Ένας άνδρας στους πρώτους μήνες συχνά βγάζει από το μισό μέχρι τα τρία τέταρτα του βάρους του. Μετά από έναν ή δύο χρόνους σταθερής προπόνησης, πολλοί βγάζουν περίπου το βάρος τους. Ένας άνδρας 80 kg που σηκώνει 80 kg έχει καλό αποτέλεσμα. Για γυναίκες, συνηθισμένη αρχή είναι γύρω στο ένα τρίτο του βάρους τους, και πολλές φτάνουν τα δύο τρίτα με σταθερή προπόνηση. Δεν χρειάζεται να τεστάρεις πραγματικό μέγιστο: ένα σετ των 5 σου λέει σχεδόν όσα χρειάζεσαι. Σύγκρινε τον εαυτό σου με τα δικά σου νούμερα του περασμένου μήνα, όχι με κάποιον άλλο.
Επικλινής, επίπεδος και πάγκος με αλτήρες
Ο επίπεδος πάγκος με μπάρα σηκώνει τα περισσότερα κιλά και δουλεύει όλο το στήθος. Ο επικλινής, στις 30 έως 45 μοίρες, δίνει περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος και στους μπροστινούς ώμους, οπότε θα σηκώσεις λιγότερα. Με αλτήρες κάθε χέρι κινείται μόνο του, παίρνεις βαθύτερη διάταση κάτω και οι καρποί γυρίζουν σε άνετη γωνία. Είναι και η πιο εύκολη επιλογή για το σπίτι. Πολλά προγράμματα έχουν τον επίπεδο με μπάρα ως βασική άσκηση και μετά επικλινή ή αλτήρες. Τα δίπλα (dips) και οι κάμψεις δουλεύουν τους ίδιους μύες με το βάρος του σώματος.
Προγράμματα με πιέσεις πάγκου
Ο πάγκος είναι η πρώτη άσκηση στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, και εναλλακτική για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες στην Ημέρα Β. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Πόσα κιλά πάγκο είναι καλά για το βάρος μου;
Για άνδρα, το σωματικό σου βάρος για μία επανάληψη είναι καλό σημάδι μετά από έναν ή δύο χρόνους. Για γυναίκα, περίπου τα δύο τρίτα του βάρους της είναι δυνατό αποτέλεσμα. Οι αρχάριοι ξεκινούν πολύ πιο κάτω, και αυτό είναι οκ.
Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω στον πάγκο;
Δεν υπάρχει ένα νούμερο. Ξεκίνα με βάρος που βγάζεις για 8 έως 10 καθαρές επαναλήψεις. Βάλε 1 έως 2,5 kg όταν όλα τα σετ βγαίνουν σταθερά και κρίνε τον εαυτό σου από το πώς κινούνται τα νούμερα από μήνα σε μήνα.
Ποιους μύες δουλεύουν οι πιέσεις πάγκου;
Κυρίως το στήθος. Οι μπροστινοί ώμοι και οι τρικέφαλοι βοηθούν να σπρώξεις τη μπάρα. Η πάνω πλάτη και οι ραχιαίοι κρατούν τους ώμους σταθερούς.
Επικλινής, επίπεδος ή με αλτήρες: ποιος είναι καλύτερος;
Κανένας δεν είναι ο καλύτερος για όλα. Ο επίπεδος με μπάρα χτίζει τη μεγαλύτερη συνολική δύναμη. Ο επικλινής δουλεύει περισσότερο το πάνω στήθος. Οι αλτήρες δίνουν μεγαλύτερο εύρος και είναι πιο φιλικοί σε πολλούς ώμους. Τα περισσότερα καλά προγράμματα έχουν δύο από αυτούς.
Πρέπει να κάνω καμάρα στον πάγκο;
Μια μέτρια καμάρα στην πάνω πλάτη είναι φυσιολογική. Κρατά τις ωμοπλάτες στη θέση τους και βάζει τους ώμους σε πιο ασφαλή θέση. Ο πισινός μένει στον πάγκο. Αν η καμάρα πονάει τη μέση, ίσιωσε και δες έναν επαγγελματία αν ο πόνος μένει.
Πόσα σετ και επαναλήψεις στον πάγκο;
Για δύναμη, 3 έως 5 σετ των 3 έως 6. Για μεγαλύτερο στήθος, 3 έως 4 σετ των 6 έως 12. Ξεκουράσου 2 έως 3 λεπτά ανάμεσα στα βαριά σετ.
Προγράμματα με πιέσεις πάγκου
Ο πάγκος είναι η πρώτη άσκηση στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, και εναλλακτική για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες στην Ημέρα Β.
Ενημέρωση