Ασκήσεις για στήθος: οι καλύτερες

Δύο σωστά διαλεγμένες πιέσεις, δουλεμένες σκληρά και με κιλά που ανεβαίνουν με τον καιρό, χτίζουν τον περισσότερο όγκο και δύναμη που θες. Αυτή η σελίδα έχει τις δύο πιέσεις που χτίζεις γύρω τους, τις υπόλοιπες κινήσεις που αξίζει να βάλεις, έτοιμη προπόνηση στήθους για το γυμναστήριο, εκδοχή για το σπίτι και πόσο συχνά να γυμνάζεσαι. Πάτα σε όποια άσκηση θες για να τη δεις από κάθε γωνία.

Το στήθος είναι κυρίως ένας μυς, ο μείζων θωρακικός. Έχει ένα πάνω κομμάτι που δένει στην κλείδα και ένα μεγαλύτερο κάτω κομμάτι που δένει στο στέρνο. Και τα δύο δουλεύουν σε κάθε πίεση. Η γωνία αλλάζει λίγο την έμφαση: ο επικλινής πάγκος δίνει περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος, ο επίπεδος στο μέσο και κάτω, και τα δίπλα γέρνουν προς το κάτω στήθος. Οι μπροστινοί ώμοι και οι τρικέφαλοι βοηθούν σε κάθε πίεση.

Ξεκίνα βαριά με τον πάγκο όσο είσαι φρέσκος και μετά πέρνα στον επικλινή για το πάνω στήθος. Οι εκτάσεις τρικεφάλων στο τέλος δουλεύουν τους τρικέφαλους, που βοηθούν σε κάθε πίεση. Αν θες περισσότερο στήθος, πρόσθεσε 2 σετ ανοίγματα ή δίπλα. Σταμάτα κάθε σετ με μία ή δύο καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ και βάλε κιλά όταν φτάνεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ.

Τρεις κινήσεις ακόμα αξίζει να ξέρεις. Οι κάμψεις (push ups) δουλεύουν το στήθος με το βάρος του σώματος και γίνονται παντού. Σήκωσε τα πόδια ή βάλε παύση για να γίνουν πιο δύσκολες. Τα δίπλα στο δίζυγο δουλεύουν σκληρά κάτω στήθος και τρικέφαλους. Γείρε τον κορμό μπροστά και κατέβα μόνο όσο νιώθουν καλά οι ώμοι. Τα ανοίγματα, με αλτήρες ή τροχαλία, τεντώνουν το στήθος με λιγότερο βάρος και ταιριάζουν ως τελευταία άσκηση της προπόνησης.

Με ένα ζευγάρι αλτήρες γυμνάζεις καλά το στήθος στο σπίτι. Αν έχεις πάγκο, ξεκίνα με πιέσεις στήθους με αλτήρες: ξάπλωσε στον πάγκο και σπρώξε τους δύο αλτήρες πάνω από το στήθος. Αν ο πάγκος γέρνει, πρόσθεσε πιέσεις επικλινούς για το πάνω στήθος. Δεν έχεις πάγκο; Οι κάμψεις είναι η καλύτερη κίνηση για στήθος στο σπίτι. Σήκωσε τα πόδια ή βάλε παύση κάτω για να γίνουν πιο δύσκολες. Βάζε επαναλήψεις ή κιλά κάθε εβδομάδα.

• Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο: 3 σετ των 8 έως 12
• Πιέσεις επικλινούς με αλτήρες, αν ο πάγκος γέρνει: 3 σετ των 8 έως 12
• Ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο: 2 σετ των 12 έως 15
• Κάμψεις: 2 σετ κοντά στην αποτυχία

Στήθος δύο φορές την εβδομάδα κάνει για τους περισσότερους. Στόχευε περίπου 10 έως 20 δύσκολα σετ την εβδομάδα, μοιρασμένα σε αυτές τις μέρες. Ένας αρχάριος μεγαλώνει καλά και στο κάτω όριο. Οι περισσότεροι πάνε καλύτερα με δύο ή τρεις ασκήσεις στήθους ανά προπόνηση, όχι πέντε ή έξι. Αν κάνεις στήθος σε μέρα πιέσεων, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι δουλεύουν ήδη, οπότε κράτα λίγα τα επιπλέον σετ τους.

Δύο φορές την εβδομάδα ταιριάζουν στους περισσότερους. Άφησε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις στήθους.

Δύο ή τρεις. Μία βαριά πίεση, μία πίεση σε άλλη γωνία και ανοίγματα ή δίπλα αν έχεις χρόνο.

Περίπου 10 έως 20 δύσκολα σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν γύρω στα 10 και βάζουν σετ όταν η πρόοδος κόβει ταχύτητα.

Κάμψεις σε μερικές εκδοχές: κανονικές, με σηκωμένα πόδια για το πάνω στήθος και αργές με παύση κάτω. Πρόσθεσε δίπλα ανάμεσα σε δύο σταθερές καρέκλες αν νιώθουν καλά οι ώμοι.

Επικλινής. Ένας πάγκος γύρω στις 30 μοίρες δίνει περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος. Και ο επίπεδος το δουλεύει, οπότε οι περισσότεροι κάνουν και τα δύο.