Exerciții pentru piept: cele mai bune

Două împinsuri alese bine, făcute greu și crescute în timp, îți aduc cea mai mare parte din masă și forță. Aici găsești exercițiile pentru piept pe care construiești, ce mai merită adăugat, un antrenament de piept gata făcut pentru sală, o variantă pentru acasă și cât de des lucrezi. Apasă pe orice exercițiu ca să îl vezi din orice unghi.

Pieptul e în mare un singur mușchi, pectoralul mare. Are o parte de sus, prinsă de claviculă, și o parte de jos mai mare, prinsă de stern. Ambele lucrează la orice împins. Unghiul mută puțin accentul. Banca înclinată lucrează mai mult pieptul de sus, banca dreaptă mijlocul și partea de jos, iar flotările la paralele mai mult partea de jos. Deltoidul anterior și tricepșii ajută la fiecare împins.

Începi greu cu împins la piept cât ești odihnit, apoi treci la împins înclinat pentru pieptul de sus. La final, extensiile triceps la helcometru cu sfoara lucrează tricepșii, care ajută la fiecare împins. Dacă vrei mai mult piept, adaugă 2 serii de fluturări sau paralele. Oprește fiecare serie cu una sau două repetări bune în rezervă. Pune greutate când atingi capătul de sus la toate seriile.

Mai merită știute trei mișcări. Flotările lucrează pieptul cu greutatea corpului, oriunde. Ridică picioarele sau fă o pauză jos ca să le îngreunezi. Flotările la paralele lucrează tare pieptul de jos și tricepșii. Apleacă trunchiul în față și coboară doar cât te simți bine în umeri. Fluturările, cu gantere sau la cablu, întind pieptul cu greutate mai mică și merg bine ca ultim exercițiu.

Cu o pereche de gantere poți lucra bine pieptul acasă. Dacă ai bancă, începe cu împins cu gantere din culcat: stai pe bancă și împingi ambele gantere deasupra pieptului. Dacă banca se înclină, adaugă împins înclinat cu gantere pentru pieptul de sus. N-ai bancă? Flotările sunt cel mai bun exercițiu de piept acasă. Ridică picioarele sau fă pauză jos ca să le îngreunezi. Adaugă repetări sau greutate în fiecare săptămână.

• Împins cu gantere pe bancă: 3 serii de 8-12
• Împins înclinat cu gantere, dacă banca se înclină: 3 serii de 8-12
• Fluturări cu gantere pe bancă: 2 serii de 12-15
• Flotări: 2 serii aproape de cedare

Pieptul de două ori pe săptămână merge bine pentru cei mai mulți. Țintește cam 10-20 de serii grele pe săptămână, împărțite pe acele zile. Un începător crește bine și cu mai puține. Cei mai mulți se descurcă cel mai bine cu două sau trei exerciții de piept pe antrenament, nu cinci sau șase. Dacă faci pieptul într-o zi de împins, umerii și tricepșii lucrează deja, așa că nu pune multe serii în plus pentru ei.

De două ori pe săptămână e potrivit pentru cei mai mulți. Lasă cel puțin o zi de pauză între antrenamentele de piept.

Două sau trei. Un împins greu, un împins la alt unghi și fluturări sau paralele dacă ai timp.

Cam 10-20 de serii grele. Începătorii pot porni de la 10 și adaugă serii când progresul încetinește.

Flotări în câteva variante: normale, cu picioarele ridicate pentru pieptul de sus și lente, cu pauză jos. Adaugă paralele între două scaune stabile dacă umerii se simt bine.

Înclinată. O bancă la cam 30 de grade lucrează mai mult pieptul de sus. Împinsul pe bancă dreaptă îl lucrează și el, așa că cei mai mulți le fac pe amândouă.