Brusttraining: die besten Brustübungen

Zwei gut gewählte Drückübungen, hart trainiert und mit der Zeit schwerer, bringen dir den Großteil der Masse und Kraft, die du willst. Hier findest du die zwei Brustübungen, um die du dein Training baust, weitere Übungen, die sich lohnen, ein fertiges Brust Workout fürs Gym, eine Version für zuhause und wie oft du trainieren solltest. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.

Deine Brust ist vor allem ein Muskel, der große Brustmuskel. Er hat einen oberen Teil, der am Schlüsselbein ansetzt, und einen größeren unteren Teil, der am Brustbein ansetzt. Beide Teile arbeiten bei jeder Drückübung. Der Winkel verschiebt den Fokus etwas: Die Schrägbank gibt der oberen Brust mehr Arbeit, die Flachbank trainiert mittlere und untere Brust, und Dips gehen mehr auf die untere Brust. Vordere Schulter und Trizeps helfen bei jeder Drückübung.

Starte schwer mit Bankdrücken, solange du frisch bist. Dann Schrägbankdrücken für die obere Brust. Trizepsdrücken mit Seil am Ende trainiert den Trizeps, der bei jeder Drückübung hilft. Willst du mehr Brust, nimm 2 Sätze Flys oder Dips dazu. Hör jeden Satz mit ein bis zwei sauberen Wdh. im Tank auf und leg Gewicht drauf, wenn du in jedem Satz das obere Ende schaffst.

Drei weitere Übungen solltest du kennen. Liegestütze trainieren die Brust mit Körpergewicht und gehen überall. Mit erhöhten Füßen oder einer Pause unten werden sie härter. Dips am Barren trainieren untere Brust und Trizeps hart. Lehn den Oberkörper nach vorne und geh nur so tief, wie es sich für deine Schultern gut anfühlt. Flys mit Kurzhanteln oder am Kabelzug dehnen die Brust mit wenig Gewicht und passen gut als letzte Übung im Training.

Mit zwei Kurzhanteln trainierst du deine Brust auch zuhause gut. Hast du eine Bank, starte mit Kurzhantel Bankdrücken: Leg dich auf die Bank und drück beide Kurzhanteln über der Brust hoch. Lässt sich die Bank schräg stellen, nimm Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für die obere Brust dazu. Keine Bank? Dann sind Liegestütze die beste Brustübung für zuhause. Mit erhöhten Füßen oder einer Pause unten werden sie härter. Steiger jede Woche Wdh. oder Gewicht.

• Kurzhantel Bankdrücken auf der Bank: 3 Sätze mit 8 bis 12
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, wenn deine Bank schräg geht: 3 Sätze mit 8 bis 12
• Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank: 2 Sätze mit 12 bis 15
• Liegestütze: 2 Sätze bis kurz vor Muskelversagen

Zwei Mal Brust pro Woche passt für die meisten. Ziel sind etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Woche, verteilt auf diese Tage. Als Anfänger wächst du auch am unteren Ende gut. Die meisten fahren am besten mit zwei oder drei Brustübungen pro Einheit, nicht fünf oder sechs. Trainierst du Brust an einem Push Tag, bekommen Schultern und Trizeps schon Arbeit ab. Halt ihre Extra Sätze also im Rahmen.

Zwei Mal pro Woche passt für die meisten. Lass mindestens einen Ruhetag zwischen den Brust Einheiten.

Zwei oder drei. Eine schwere Drückübung, eine Drückübung in einem anderen Winkel und, wenn Zeit ist, Flys oder Dips.

Etwa 10 bis 20 harte Sätze. Anfänger starten bei etwa 10 und legen Sätze drauf, wenn der Fortschritt langsamer wird.

Liegestütze in ein paar Varianten: normal, mit erhöhten Füßen für die obere Brust und langsam mit Pause unten. Fühlen sich deine Schultern gut an, nimm Dips zwischen zwei stabilen Stühlen dazu.

Schrägbank. Eine Bank mit etwa 30 Grad gibt der oberen Brust mehr Arbeit. Flachbankdrücken trainiert sie aber auch, deshalb machen die meisten beides.