练胸动作：最有效的胸部训练

两个选对的推，练得狠、慢慢加重量，就能给你大部分想要的胸肌和力量。这一页讲以哪两个推为核心、还值得加哪些练胸动作、一套现成的健身房练胸课表、在家怎么练，以及一周练几次。点开任意动作，从各个角度看清。

胸部主要就是一块肌肉，胸大肌。它有连在锁骨上的上部，和连在胸骨上、更大的下部。每个推的动作两部分都会练到。角度只是稍微改变重点：上斜凳更多练上胸，平板凳练中胸和下胸，双杠臂屈伸偏下胸。三角肌前束和三头在每个推的动作里都帮忙。

趁体力最好，先上大重量卧推，再做上斜推练上胸。最后的绳索下压练三头，每个推的动作都靠它。想多练胸，再加2组飞鸟或双杠臂屈伸。每组留一到两次余力，每组都做到次数上限了就加重量。

还有三个动作值得知道。俯卧撑用自重练胸，在哪都能做。把脚垫高或者加停顿就更难。双杠臂屈伸狠练下胸和三头。上身前倾，肩膀觉得舒服的深度就好。飞鸟用哑铃或绳索，用较轻的重量拉伸胸部，很适合当一次训练的最后一个动作。

一对哑铃在家也能把胸练好。有凳子的话，先做哑铃卧推：躺在凳子上，把两只哑铃推到胸口正上方。凳子能调角度，就加上上斜哑铃卧推练上胸。没有凳子？俯卧撑就是在家最好的练胸动作。把脚垫高或者在底部停顿，让它更难。每周加次数或重量。

• 哑铃卧推（用凳子）：3组，每组8到12次
• 上斜哑铃卧推，凳子能调角度的话：3组，每组8到12次
• 哑铃飞鸟（用凳子）：2组，每组12到15次
• 俯卧撑：2组，接近力竭

大部分人每周练两次胸效果很好。每周10到20组高质量的组，分在这两天里。新手从下限开始也能长得很好。大部分人每次练两到三个练胸动作最好，不是五六个。如果在推日练胸，肩和三头已经练到了，额外的组别加太多。

大部分人每周两次。两次练胸之间至少休息一天。

两到三个。一个大重量的推，一个不同角度的推，时间够再加一个飞鸟或双杠臂屈伸。

大约10到20组高质量的组。新手可以从10组左右开始，进步慢下来再加组。

做几种俯卧撑：普通的、脚垫高练上胸的，还有底部停顿的慢速俯卧撑。肩膀舒服的话，再加两把结实椅子之间的臂屈伸。

上斜。凳子调到30度左右，更多练上胸。平板推也会练到上胸，所以大部分人两个都练。