Вправи на груди: найкращі рухи для грудних

Два правильно обрані жими, зроблені важко і з поступовим додаванням ваги, дають більшість маси і сили, яку ти хочеш. На цій сторінці два жими, навколо яких будувати тренування, інші вправи на груди, які варто додати, готове тренування грудей для залу, версія для дому і як часто качати груди. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Груди, це здебільшого один м'яз, великий грудний. У нього є верхня частина, що кріпиться до ключиці, і більша нижня, що кріпиться до грудини. Обидві працюють у кожному жимі. Кут трохи зміщує акцент: похила лава дає більше роботи верху грудей, горизонтальна качає середину і низ, а бруси тяжіють до низу грудей. Передні дельти і трицепс допомагають у кожному жимі.

Почни важко з жиму лежачи, поки свіжий, потім жим на похилій на верх грудей. Розгинання з канатом наприкінці качає трицепс, який допомагає в кожному жимі. Хочеш більше на груди, додай 2 підходи розведень або брусів. Закінчуй кожен підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори, і додавай вагу, коли в кожному підході виходить верхня межа.

Ще три вправи варто знати. Віджимання качають груди з власною вагою і працюють будь-де. Підніми стопи або додай паузу, щоб ускладнити. Віджимання на брусах сильно качають низ грудей і трицепс. Нахили корпус уперед і опускайся лише так глибоко, як комфортно плечам. Розведення гантелей або в кросовері розтягують груди з меншою вагою і добре йдуть останньою вправою тренування.

З парою гантелей груди вдома можна качати добре. Якщо є лава, почни з жиму гантелей лежачи: лягаєш на лаву і вижимаєш обидві гантелі над грудьми. Якщо лава нахиляється, додай жим гантелей на похилій на верх грудей. Немає лави? Віджимання, найкраща вправа на груди вдома. Підніми стопи або додай паузу внизу, щоб ускладнити. Щотижня додавай повтори або вагу.

• Жим гантелей лежачи на лаві: 3 підходи по 8-12
• Жим гантелей на похилій, якщо лава нахиляється: 3 підходи по 8-12
• Розведення гантелей лежачи: 2 підходи по 12-15
• Віджимання: 2 підходи близько до відмови

Качати груди двічі на тиждень добре підходить більшості. Ціль, приблизно 10-20 важких підходів на тиждень, розкладених на ці дні. Новачок добре росте і на нижній межі. Більшості найкраще дві-три вправи на груди за тренування, а не п'ять-шість. Якщо качаєш груди в жимовий день, плечі й трицепс уже отримують роботу, тож додаткових підходів на них роби помірно.

Двічі на тиждень підходить більшості. Між тренуваннями грудей лиши хоча б один день відпочинку.

Дві-три. Один важкий жим, один жим під іншим кутом і розведення або бруси, якщо є час.

Приблизно 10-20 важких підходів. Новачки можуть почати з 10 і додавати підходи, коли прогрес сповільниться.

Віджимання в кількох варіантах: звичайні, зі стопами вгорі на верх грудей і повільні з паузою внизу. Додай віджимання між двома міцними стільцями, якщо плечам комфортно.

Похила. Лава приблизно під 30 градусів дає більше роботи верху грудей. Горизонтальний жим теж його качає, тож більшість робить обидва.