GymDroidРозгинання рук на блоці з усіх боків
Розгинання рук на верхньому блоці: техніка
Розгинання рук на блоці, вправа на трицепс: стоїш обличчям до верхнього блоку і тиснеш канат чи рукоять униз до прямих рук.
- Працюють
- Трицепс
- Допомагають
- Передпліччя, Кор
Як робити розгинання рук на блоці: по кроках
- Причепи канат або пряму рукоять до верхнього блоку. Стань обличчям до тренажера так близько, щоб трос висів прямо перед тобою.
- Візьмися за рукоять і потягни вниз, поки лікті не зігнуться приблизно на 90 градусів і не притиснуться до боків.
- Стопи на ширині таза, коліна м'які, трохи нахились уперед від таза.
- Плечі опущені. Плечова частина рук нерухома весь підхід.
- Тисни рукоять униз до повністю прямих рук. З канатом унизу розводь кінці в сторони.
- На мить стисни трицепс.
- Повільно відпускай рукоять угору, поки передпліччя не будуть приблизно паралельні підлозі. І знову.
Типові помилки в розгинанні рук на блоці
- Лікті їздять уперед і назад. Лікті приклеєні до боків. Якщо вони рухаються, роботу забирають плечі і найширші.
- Нависаєш над рукояттю. Невеликий нахил нормальний. Якщо тиснеш вагою тіла, стек заважкий.
- Рукоять злітає вгору. Зупиняйся, коли передпліччя паралельні підлозі, і контролюй підйом.
- Не розгинаєш до кінця. Унизу випрямляй руки повністю. Саме там трицепс працює найсильніше.
- Зігнуті зап'ястя. Тримай зап'ястя прямими, в лінію з передпліччям.
Заміни: без блоку, вдома, з гантелями
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Розгинання рук на блоці з усіх боків
У застосунку вправа називається Triceps pushdown. Лікті нерухомо біля боків, тож роботу робить трицепс на задній частині плеча. Вправу легко вивчити, вона м'яка для суглобів і одна з найкращих, щоб накачати задню частину рук. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, найчастіші помилки і що брати, канат чи рукоять.
Які м'язи працюють
Трицепс розгинає лікоть. У нього три головки. Розгинання на блоці найбільше качає латеральну і медіальну головки, які формують зовнішню і задню частину руки. Довга головка теж працює, але найкраще росте ще й від вправ над головою. Передпліччя тримають рукоять, а кор не дає тобі розгойдуватися.
Підходи і повтори для сильних і підтягнутих рук
Роби 3 підходи по 10-15 повторів один-два рази на тиждень. Між підходами 60 секунд. Закінчуй підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори. Коли виходить 15 чистих повторів, переставляй шпильку на одну плитку нижче. Трицепс займає більшу частину плеча, тож тренувати його найпряміший шлях підтягнути задню частину рук. А видимою цю форму з часом робить менший відсоток жиру.
Канат чи пряма рукоять
З прямою рукояттю більшість тисне більшу вагу, і її легко тримати стабільно. Канат дає зап'ястям розвертатися, а кистям розходитися внизу, і багато хто краще відчуває так трицепс, а зап'ястям і ліктям так легше. V-рукоять, щось посередині. Обирай те, що зручніше для суглобів, і тримай кілька тижнів одне й те саме, щоб твої числа щось означали.
Заміни: без блоку, вдома, з гантелями
Немає блоку? Перекинь резинку через двері або турнік і роби те саме розгинання вдома. Розгинання гантелі з-за голови, французький жим, віджимання на брусах і віджимання вузьким хватом теж добрі варіанти. Ці вправи також сильно качають трицепс.
Програми з розгинанням рук на блоці
Розгинання з канатом стоїть у День B програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі. Записуй підходи в GymDroid і подивись рух з усіх боків перед стартом. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Що краще для розгинання на блоці, канат чи рукоять?
Жоден не кращий для всіх. Рукоять зазвичай дає більшу вагу. Канат дає зап'ястям розвертатися і часто краще для ліктів.
Яку частину трицепса качає розгинання на блоці?
Здебільшого латеральну і медіальну головки. Додай розгинання з-за голови, якщо хочеш більше качати довгу головку.
Чи мають рухатися лікті в розгинанні на блоці?
Ні. Плечі нерухомо біля боків. Рухаються лише передпліччя.
Чи допомагає розгинання на блоці від в'ялих рук?
Воно качає трицепс, який займає більшу частину задньої поверхні руки. Жир локально не спалиш, тож тренування загалом і харчування важать не менше.
Чому розгинання на блоці відчувається в ліктях?
Спробуй канат, меншу вагу і повільніші повтори. Якщо біль не минає, зупинись і звернись до фахівця.
Програми з розгинанням рук на блоці
Розгинання з канатом стоїть у День B програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі.
Оновлено