GymDroidTriceps pushdown her açıdan
Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?
Triceps pushdown, salonda kısaca push down denir, üst makaraya dönük durup ipi ya da barı kollar düz olana kadar aşağı ittiğin bir kablo hareketi.
- Çalışan kaslar
- Arka kol (triceps brachii)
- Yardımcı kaslar
- Ön kol, Core
Kabloda triceps pushdown, adım adım
- Üst makaraya ip ya da düz bar tak. Makineye dönük, kablo önünde dümdüz sarkacak kadar yakın dur.
- Tutamağı tut ve dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülüp yanlarına oturana kadar aşağı çek.
- Ayakların kalça genişliğinde, dizler boşta, kalçadan hafif öne eğil.
- Omuzların aşağıda kalsın. Üst kolların set boyunca sabit durur.
- Kolların tamamen düzleşene kadar tutamağı aşağı it. İple yapıyorsan dipte uçları iki yana aç.
- Arka kolunu bir an sık.
- Ön kolların yere yaklaşık paralel olana kadar tutamağı yavaşça yukarı bırak. Tekrarla.
Triceps pushdown'da sık yapılan hatalar
- Dirseklerin ileri geri oynaması. Dirseklerini yanlarına yapıştır. Oynarlarsa iş omuz ve kanatlara geçer.
- Tutamağın üstüne abanmak. Hafif eğilme sorun değil. Vücut ağırlığınla aşağı bastırıyorsan kule fazla ağır.
- Tutamağın yukarı fırlaması. Ön kolların yere paralel olunca dur ve yukarı dönüşü kontrol et.
- Kilitlememek. Dipte kollarını tamamen düzle. Arka kol en çok o son kısımda çalışır.
- Bükük bilekler. Bileklerin düz, ön kollarınla aynı çizgide kalsın.
Kablo yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Triceps pushdown her açıdan
Dirseklerin yanlarında sabit kalır, işi kolun arkasındaki triceps yapar. Öğrenmesi basit, eklemleri yormaz ve arka kolu geliştirmenin en iyi yollarından biri. Aşağıda triceps pushdown nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, en sık hatalar ve ip mi bar mı sorusunun cevabı var.
Triceps pushdown hangi kasları çalıştırır?
Arka kol, yani triceps brachii, dirseği açar. Üç başı var. Pushdown en çok dış ve iç başı çalıştırır, kolun dışını ve arkasını şekillendirenler bunlar. Uzun baş da çalışır ama en iyi baş üstü hareketlerle de büyür. Ön kolların tutamağı tutar, core sallanmanı engeller.
Güçlü ve sıkı arka kol için set ve tekrar
Haftada bir ya da iki kez, 3 set 10 ila 15 tekrar yap. Setler arasında 60 saniye dinlen. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir. 15 temiz tekrara ulaşınca pimi bir plaka aşağı al. Arka kol üst kolun büyük kısmını oluşturur. Kolun arkasını sıkılaştırmanın en doğrudan yolu onu çalışmak. Bu şekli görünür kılan ise zamanla yağ oranını düşürmek.
İp mi, bar mı?
Düz barla çoğu kişi daha fazla kilo iter, sabit tutmak da kolay. İp bileklerin dönmesine ve ellerin dipte açılmasına izin verir. Birçok kişi böyle arka kolu daha çok hisseder, bilek ve dirseğe de daha rahat gelir. V bar ikisinin arasında. Eklemlerine en iyi geleni seç ve birkaç hafta aynı tut ki rakamların bir anlam taşısın.
Kablo yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Kablo makinesi yok mu? Bir direnç lastiğini kapıya ya da bara geçir, evde aynı pushdown'u yap. Baş üstü dambıl triceps extension, skull crusher, dips ve dar tutuş şınav da iyi seçenekler. Şu hareketler de arka kolu sert çalıştırır.
Triceps pushdown olan programlar
İp ile pushdown, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının B gününde. Setlerini GymDroid'de kaydet, başlamadan hareketi her açıdan izle. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Triceps pushdown ip ile mi bar ile mi yapılmalı?
Herkes için daha iyisi yok. Bar genelde daha çok kilo kaldırtır. İp bileklerin dönmesine izin verir, dirseğe de genelde daha iyi gelir.
Pushdown arka kolun hangi kısmını çalıştırır?
Çoğunlukla dış ve iç başı. Uzun başı daha çok çalışmak istiyorsan baş üstü extension ekle.
Pushdown'da dirsek oynar mı?
Hayır. Üst kolların yanlarında sabit kalır. Sadece ön kollar hareket eder.
Triceps pushdown kol sarkmasına iyi gelir mi?
Kolun arkasının çoğunu oluşturan arka kolu geliştirir. Tek bir bölgeden yağ yakamazsın, o yüzden genel antrenman ve beslenme de aynı derecede önemli.
Pushdown'u neden dirseğimde hissediyorum?
İp dene, daha hafif kilo ve daha yavaş tekrar kullan. Ağrı geçmezse dur ve bir uzmana görün.
Triceps pushdown olan programlar
İp ile pushdown, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının B gününde.
Güncelleme