GymDroidOjentajapunnerrus taljassa joka kulmasta
Ojentajapunnerrus taljassa: näin teet sen oikein
Ojentajapunnerrus taljassa eli triceps pushdown on taljaliike, jossa seisot ylätaljaa kohti.
- Treenaa
- Ojentajat
- Avustavat lihakset
- Kyynärvarret, Keskivartalo
Ojentajapunnerrus taljassa vaihe vaiheelta
- Kiinnitä köysi tai suora tanko ylätaljaan. Seiso laitetta kohti niin lähellä, että vaijeri roikkuu suoraan edessäsi.
- Ota kahvasta kiinni ja vedä se alas, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteessa ja kiinni kyljissä.
- Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina, ja nojaa lantiosta hieman eteen.
- Pidä hartiat alhaalla. Olkavarret pysyvät paikallaan koko sarjan.
- Punnerra kahvaa alas, kunnes kädet ovat täysin suorat. Köydellä levitä päät erilleen ala-asennossa.
- Purista ojentajia hetki.
- Anna kahvan nousta hitaasti, kunnes kyynärvarret ovat suunnilleen vaakatasossa. Toista.
Yleiset virheet ojentajapunnerruksessa
- Kyynärpäät liikkuvat edestakaisin. Pidä kyynärpäät liimattuina kylkiin. Jos ne liikkuvat, olkapäät ja leveä selkälihas ottavat vallan.
- Nojaat kahvan päälle. Pieni nojaus on ok. Jos painat alas kehonpainolla, painopakka on liian raskas.
- Annat kahvan lentää ylös. Pysähdy, kun kyynärvarret ovat vaakatasossa, ja hallitse nousu.
- Et lukitse käsiä suoriksi. Suorista kädet kokonaan ala-asennossa. Viimeinen osa on se, jossa ojentajat tekevät eniten töitä.
- Ranteet taipuvat. Pidä ranteet suorina ja linjassa kyynärvarsien kanssa.
Korvaavat liikkeet: ilman taljaa, kotona, käsipainoilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Ojentajapunnerrus taljassa joka kulmasta
Punnerrat köyttä tai tankoa alas, kunnes kädet ovat suorat. Kyynärpäät pysyvät paikallaan kyljissä, joten olkavarren takaosan ojentajat tekevät työn. Liike on helppo oppia ja kevyt nivelille. Se on yksi parhaista tavoista kasvattaa käsivarsien takaosaa. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, yleisimmät virheet ja vastauksen siihen, kumpi on parempi, köysi vai tanko.
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus treenaa?
Kolmipäinen olkavarren lihas eli ojentaja suoristaa kyynärpään. Siinä on kolme päätä. Ojentajapunnerrus taljassa treenaa eniten ulompaa ja keskimmäistä päätä, jotka muotoilevat käsivarren ulko- ja takaosaa. Pitkä pää tekee myös töitä, mutta se kasvaa parhaiten, kun teet lisäksi liikkeitä pään yli. Kyynärvarret pitävät kahvasta kiinni, ja keskivartalo estää keinumisen.
Sarjat ja toistot vahvempiin ja kiinteämpiin käsiin
Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa kerran tai kaksi viikossa. Lepää 60 sekuntia sarjojen välissä. Jätä joka sarjaan 1 tai 2 hyvää toistoa varaan. Kun saat 15 puhdasta toistoa, siirrä tappia yksi levy alemmas. Ojentajat ovat iso osa olkavartta. Niiden treenaaminen on suorin tapa kiinteyttää käsivarsien takaosaa. Rasvaprosentin lasku ajan myötä tuo muodon näkyviin.
Köysi vai tanko ojentajapunnerruksessa?
Suoralla tangolla useimmat punnertavat enemmän painoa, ja liike pysyy helposti vakaana. Köydellä ranteet pääsevät kääntymään ja kädet levenemään ala-asennossa. Moni tuntee sen paremmin ojentajissa, ja se on kevyempi ranteille ja kyynärpäille. V-tanko on näiden välissä. Valitse nivelille parhaalta tuntuva ja pidä se samana muutama viikko, jotta luvut ovat vertailukelpoisia.
Korvaavat liikkeet: ilman taljaa, kotona, käsipainoilla
Ei taljaa? Kiinnitä kuminauha oven yli tai tankoon ja tee sama liike kotona. Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli, ranskalainen punnerrus, dipit ja kapeat punnerrukset ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Myös nämä liikkeet treenaavat ojentajia kovaa.
Treeniohjelmat, joissa on ojentajapunnerrus
Ojentajapunnerrus köydellä on koko kehon perusohjelman päivänä B. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma. Kirjaa sarjasi GymDroidissa ja katso liike joka kulmasta ennen kuin aloitat. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Kumpi on parempi ojentajille, köysi vai tanko?
Kumpikaan ei ole kaikille parempi. Tangolla saa yleensä enemmän painoa. Köydellä ranteet kääntyvät, ja se tuntuu usein paremmalta kyynärpäissä.
Mitä ojentajan osaa ojentajapunnerrus treenaa?
Pääasiassa ulompaa ja keskimmäistä päätä. Lisää liike pään yli, jos haluat treenata pitkää päätä enemmän.
Saavatko kyynärpäät liikkua ojentajapunnerruksessa?
Eivät. Olkavarret pysyvät paikallaan kyljissä. Vain kyynärvarret liikkuvat.
Auttaako ojentajapunnerrus löysiin käsivarsiin?
Se kasvattaa ojentajia, jotka ovat suurin osa käsivarren takaosaa. Rasvaa ei voi polttaa yhdestä kohdasta, joten kokonaistreeni ja ruokavalio ovat yhtä tärkeitä.
Miksi ojentajapunnerrus tuntuu kyynärpäissä?
Kokeile köyttä, kevyempää painoa ja hitaampia toistoja. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen.
Treeniohjelmat, joissa on ojentajapunnerrus
Ojentajapunnerrus köydellä on koko kehon perusohjelman päivänä B.
Päivitetty