GymDroidРазгибание рук на блоке со всех сторон
Разгибание рук на верхнем блоке: правильная техника
Разгибание рук на верхнем блоке: стоишь лицом к блоку и разгибаешь руки вниз с канатом или прямой рукоятью, пока они не выпрямятся.
- Работают
- Трицепс
- Помогают
- Предплечья, Кор
Как делать разгибание рук на блоке
- Пристегни канат или прямую рукоять к верхнему блоку. Встань лицом к тренажёру так близко, чтобы трос висел прямо перед тобой.
- Возьми рукоять и опусти её, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов и не прижмутся к бокам.
- Стопы на ширине таза, колени мягкие, слегка наклонись вперёд из таза.
- Плечи вниз. Плечевая часть рук весь подход неподвижна.
- Разгибай руки вниз до полностью прямых. С канатом внизу разведи концы в стороны.
- На мгновение сожми трицепс.
- Медленно отпускай рукоять вверх, пока предплечья не станут примерно параллельны полу. И снова.
Частые ошибки в разгибании на блоке
- Локти ходят вперёд и назад. Локти приклеены к бокам. Если двигаются, работу забирают плечи и широчайшие.
- Наваливаешься на рукоять. Небольшой наклон нормален. Давишь весом тела: стек слишком тяжёлый.
- Рукоять улетает вверх. Останавливайся, когда предплечья параллельны полу, и контролируй подъём.
- Не разгибаешь до конца. Внизу выпрямляй руки полностью. Именно там трицепс работает сильнее всего.
- Загнутые кисти. Кисти прямые, на одной линии с предплечьями.
Чем заменить: без блока, дома, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Разгибание рук на блоке со всех сторон
В приложении упражнение называется Triceps pushdown. Локти неподвижно прижаты к корпусу, поэтому работает трицепс на задней стороне руки. Освоить просто, суставам комфортно, и это один из лучших способов накачать заднюю часть рук. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, частые ошибки и что выбрать: канат или рукоять.
Какие мышцы работают
Трицепс разгибает локоть. У него три головки. Разгибание на блоке сильнее всего качает латеральную и медиальную, они формируют внешнюю и заднюю сторону руки. Длинная головка тоже работает, но лучше растёт ещё и от упражнений из-за головы. Предплечья держат рукоять, а кор не даёт раскачиваться.
Сколько подходов и повторений на трицепс
Делай 3 подхода по 10-15 повторов один-два раза в неделю, отдых 60 секунд. Заканчивай подход с 1-2 хорошими повторами в запасе. Сделал 15 чистых повторов: переставь штырь на одну плитку ниже. Трицепс занимает большую часть плеча, так что качать его: самый прямой путь к подтянутой задней стороне рук. А видно эту форму становится, когда со временем уходит жир.
Канат или прямая рукоять
С прямой рукоятью большинство жмёт больше веса, и её легко держать ровно. Канат даёт кистям развернуться, а рукам разойтись внизу, многие так лучше чувствуют трицепс, и кистям с локтями легче. V-рукоять где-то посередине. Выбирай то, что лучше для суставов, и не меняй несколько недель, чтобы цифры можно было сравнивать.
Чем заменить: без блока, дома, с гантелями
Нет блочного тренажёра? Накинь резинку на дверь или турник и делай то же разгибание дома. Хорошие варианты: французский жим, разгибание гантели из-за головы, брусья и отжимания узким хватом. Эти упражнения тоже жёстко грузят трицепс.
Программы с разгибанием на блоке
Разгибание на блоке с канатом есть в День B программы «Фулбади для начинающих», 3 дня в зале. Записывай подходы в GymDroid и смотри движение со всех сторон перед стартом. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Что лучше для трицепса: канат или прямая рукоять?
Одного лучшего для всех нет. С рукоятью обычно можно взять больше. Канат даёт кистям развернуться и часто комфортнее для локтей.
Какую часть трицепса качает разгибание на блоке?
В основном латеральную и медиальную головки. Хочешь больше длинной головки: добавь разгибание из-за головы.
Должны ли двигаться локти при разгибании на блоке?
Нет. Плечевая часть рук неподвижна у корпуса. Двигаются только предплечья.
Поможет ли разгибание на блоке убрать дряблость рук?
Оно качает трицепс, а он и есть большая часть задней стороны руки. Локально жир не сжечь, так что тренировки в целом и питание важны не меньше.
Почему при разгибании на блоке болят локти?
Попробуй канат, меньший вес и медленные повторы. Боль не проходит: остановись и сходи к специалисту.
Программы с разгибанием на блоке
Разгибание на блоке с канатом есть в День B программы «Фулбади для начинающих», 3 дня в зале.
Обновлено