GymDroidЖим лёжа со всех сторон
Жим лёжа: правильная техника
Жим штанги лёжа: главное жимовое упражнение на грудь.
- Работают
- Большая грудная
- Помогают
- Передние дельты, Трицепс
Техника по шагам: хват, прогиб, траектория, упор ногами
- Ляг на скамью так, чтобы глаза были прямо под грифом.
- Хват: чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально. Обхвати гриф большими пальцами и держи его низко в ладони, над предплечьем.
- Лопатки: сведи их и опусти вниз, будто прячешь в задние карманы.
- Прогиб: подними грудь к потолку, чтобы в верхней части спины появился естественный прогиб. Ягодицы и верх спины лежат на скамье.
- Стопы ставь на всю ступню, чуть позади коленей, и дави ими в пол.
- Сними штангу на прямых руках и выведи её над плечами. Вдох и напряжение.
- Траектория: опускай гриф под контролем на низ груди, примерно на линию сосков. Локти под углом 45-70 градусов к корпусу.
- Коснись груди без отбива и жми вверх и чуть назад, чтобы гриф пришёл над плечи.
- Упор ногами: дави ногами в пол во время жима, но таз со скамьи не отрывай. Дожал, выдох, следующий повтор.
Частые ошибки в жиме лёжа
- Локти разведены в стороны. Держи их под углом 45-70 градусов, чтобы гриф шёл на низ груди. Плечам так легче.
- Отбив от груди. Коснулся и жмёшь. Иногда делай короткую паузу на груди, чтобы повторы были честными.
- Таз отрывается от скамьи. Дави ногами в пол, а не вверх. Таз всё равно поднимается: вес слишком большой.
- Лопатки не сведены. Сведи и опусти их до съёма штанги и держи так весь подход.
- Запястья завалены назад. Держи гриф низко в ладони, прямо над костями предплечья, костяшками вверх.
- Тяжёлый жим без страховки. Попроси страхующего или поставь страховочные упоры чуть ниже уровня груди перед первым подходом.
Жим на наклонной, горизонтальной и жим гантелей
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Жим лёжа со всех сторон
Ложишься на горизонтальную скамью, опускаешь гриф на грудь и выжимаешь до прямых рук. В приложении упражнение называется Bench press. Жим качает грудь, передние дельты и трицепс, и по нему большинство меряет силу верха тела. Хороший жим лёжа это не просто «толкать». Хват, лопатки, ноги и траектория грифа решают, сколько ты пожмёшь и как себя будут чувствовать плечи. Ниже всё по шагам, ошибки и сколько нормально жать.
Какие мышцы работают в жиме лёжа
Основная нагрузка на большую грудную мышцу. Передние дельты помогают снять гриф с груди, трицепс дожимает до прямых рук. Верх спины и широчайшие держат лопатки на месте, поэтому сильная спина даёт более сильный жим.
Сколько нормально жать лёжа
Это зависит от веса тела, возраста, роста и стажа, поэтому цифры ниже: примерный ориентир для разового максимума, а не план. Мужчина в первые месяцы обычно жмёт от половины до трёх четвертей своего веса. Через год-два стабильных тренировок многие жмут свой вес: жим 80 кг при весе 80 кг уже хороший результат. Девушки часто начинают примерно с трети веса тела, а со временем многие доходят до двух третей. Проходить на максимум не обязательно: подход на 5 раз скажет почти всё. Сравнивай себя с собой месяц назад, а не с другими.
Жим на наклонной, горизонтальной и жим гантелей
На горизонтальной скамье со штангой ты поднимешь больше всего, и работает вся грудь. Наклонная скамья под 30-45 градусов сильнее грузит верх груди и передние дельты, вес будет меньше. С гантелями каждая рука работает сама, растяжение внизу глубже, и кисти встают под удобным углом. Дома гантели проще всего. Во многих программах база: жим штанги лёжа, а после него жим на наклонной или гантелями. Брусья и отжимания качают те же мышцы с собственным весом.
Программы с жимом лёжа
Жим лёжа стоит первым в День A программы «Фулбади для начинающих» (3 дня в зале) и служит заменой жиму гантелей в День B. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Сколько должен жать лёжа мужчина при своём весе?
Для мужчины свой вес на один раз: хорошая отметка после года-двух тренировок. Для девушки около двух третей веса тела уже сильный результат. Новички начинают сильно ниже, и это нормально.
Какой вес брать в жиме лёжа новичку?
Одной цифры нет. Начни с веса, который чисто жмёшь на 8-10 раз. Добавляй 1-2,5 кг, когда все подходы идут уверенно, и смотри на свой прогресс от месяца к месяцу.
Какие мышцы работают при жиме лёжа?
В основном грудь. Передние дельты и трицепс помогают жать, верх спины и широчайшие держат плечи стабильными.
Что лучше: жим на наклонной, горизонтальной или гантелями?
Лучшего для всего нет. Штанга на горизонтальной даёт больше всего силы в жиме, наклонная сильнее грузит верх груди, гантели дают большую амплитуду и мягче для плеч. В хороших программах обычно два из трёх.
Нужен ли прогиб в спине в жиме лёжа?
Умеренный прогиб в верхней части спины нормален. Он держит лопатки сведёнными и ставит плечи в безопасное положение. Ягодицы со скамьи не отрывай. Если от прогиба болит поясница, жми ровнее, а если боль не уходит, сходи к специалисту.
Сколько подходов и повторений делать в жиме лёжа?
На силу 3-5 подходов по 3-6 повторов. На массу груди 3-4 подхода по 6-12. Между тяжёлыми подходами отдыхай 2-3 минуты.
Программы с жимом лёжа
Жим лёжа стоит первым в День A программы «Фулбади для начинающих» (3 дня в зале) и служит заменой жиму гантелей в День B.
Обновлено