GymDroidSupino reto de todos os ângulos
Supino reto: como fazer do jeito certo
O supino reto com barra é o rei do treino de peito.
- Trabalha
- Peitoral maior
- Também trabalha
- Deltoide anterior, Tríceps
Passo a passo: pegada, arco, trajeto e pernas
- Deite no banco com os olhos bem embaixo da barra.
- Pegada: mãos um pouco mais abertas que os ombros, para o antebraço ficar na vertical quando a barra encosta no peito. Polegar em volta da barra e barra baixa na palma, em cima do antebraço.
- Escápulas: puxe para trás e para baixo contra o banco, como se fosse guardar no bolso de trás.
- Arco: suba o peito na direção do teto para criar um arco natural no alto das costas. Bunda e costas ficam no banco.
- Pés firmes no chão, um pouco atrás dos joelhos, empurrando o chão.
- Tire a barra do suporte com os braços esticados e leve até em cima dos ombros. Puxe o ar e trave.
- Trajeto: desça com controle até a parte de baixo do peito, na altura dos mamilos, com os cotovelos entre 45 e 70 graus do corpo.
- Encoste no peito sem quicar e empurre para cima e um pouco para trás, terminando em cima dos ombros.
- Pernas: empurre os pés no chão enquanto sobe a barra, sem tirar o quadril do banco. Estica, respira e repete.
Erros comuns no supino reto
- Cotovelos muito abertos. Feche para 45 a 70 graus, assim a barra desce mais baixo no peito. O ombro agradece.
- Quicar a barra no peito. Encosta e sobe. Uma pausa curta no peito de vez em quando deixa a rep honesta.
- Quadril saindo do banco. Empurre os pés para o chão, não para o teto. Se o quadril ainda sobe, a carga está pesada demais.
- Escápulas soltas. Trave para trás e para baixo antes de tirar a barra e mantenha a série inteira.
- Punho dobrado para trás. Barra baixa na palma, bem em cima dos ossos do antebraço, com os nós dos dedos para cima.
- Supino pesado sozinho e sem trava. Peça para alguém te dar uma mão, ou ajuste as travas de segurança logo abaixo da altura do peito antes da primeira série.
Supino reto, inclinado ou com halteres
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Supino reto de todos os ângulos
No app ele aparece como bench press. Você deita no banco reto, desce a barra até o peito e empurra até esticar os braços. Ele constrói peito, ombro da frente e tríceps, e é o número que todo mundo pergunta: quanto você pega no supino? Mas supino bem feito não é só empurrar. Pegada, escápulas, pés e trajeto da barra decidem quanto você levanta e como seu ombro fica. Aqui tem cada parte passo a passo, os erros e quanto dá para esperar pegar.
Músculos trabalhados no supino
O supino trabalha principalmente o peitoral maior, o músculo grande do peito. O deltoide anterior ajuda a tirar a barra do peito e o tríceps assume para estender o braço no final. Costas e dorsais seguram as escápulas no lugar. Costas fortes, supino forte.
Quanto peso pegar no supino?
Depende do seu peso, idade, altura e tempo de treino. Então veja estes números como referência de 1RM, não como meta. Homem nos primeiros meses costuma pegar entre metade e três quartos do peso do corpo. Depois de um ou dois anos de treino firme, muitos chegam no próprio peso: um cara de 80 kg pegando 80 kg é um ótimo resultado. Para mulheres, começar com um terço do peso do corpo é comum, e muitas chegam a dois terços com treino constante. Não precisa testar a carga máxima: uma série de 5 reps já diz quase tudo. Compare com você mesmo no mês passado, não com o vizinho de banco.
Supino reto, inclinado ou com halteres
O supino reto com barra é onde você pega mais peso e trabalha o peito inteiro. O supino inclinado, de 30 a 45 graus, joga mais trabalho para a parte de cima do peito e o ombro da frente, então a carga cai. Com halteres cada braço trabalha sozinho, o alongamento lá embaixo é maior e o punho gira para um ângulo confortável. Também é a opção mais fácil em casa. Muitos treinos usam o supino reto com barra como principal e um inclinado ou com halteres depois. Paralela e flexão de braço trabalham os mesmos músculos com o peso do corpo.
Planos com supino reto
O supino reto abre o Dia A do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia, e é a troca do supino com halteres no Dia B. Registre cada série e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Quanto é um bom supino para o meu peso?
Para homem, pegar o próprio peso numa rep é uma boa marca depois de um ou dois anos de treino. Para mulher, cerca de dois terços do peso do corpo já é forte. Iniciante começa bem abaixo disso, e está tudo certo.
Quanto eu deveria pegar no supino?
Não existe um número só. Comece com uma carga que você faz 8 a 10 reps limpas, suba 1 a 2,5 kg quando todas as séries saírem firmes e acompanhe seus números mês a mês.
Supino reto trabalha quais músculos?
Principalmente o peito. O ombro da frente e o tríceps ajudam a empurrar, e as costas e os dorsais deixam o ombro estável.
Qual o melhor: supino reto, inclinado ou com halteres?
Nenhum é melhor para tudo. O reto com barra dá mais força geral, o inclinado pega mais a parte de cima do peito e os halteres dão mais amplitude e costumam ser mais leves para o ombro. Os bons treinos usam dois deles.
Precisa fazer arco no supino?
Um arco moderado no alto das costas é normal. Ele mantém as escápulas travadas e deixa o ombro numa posição mais segura. A bunda fica no banco. Se o arco dói na lombar, fique mais reto e procure um profissional se a dor continuar.
Quantas séries e repetições de supino?
Para força, 3 a 5 séries de 3 a 6 reps. Para peito maior, 3 a 4 séries de 6 a 12 reps. Descanse 2 a 3 minutos entre as séries pesadas.
Planos com supino reto
O supino reto abre o Dia A do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia, e é a troca do supino com halteres no Dia B.
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