Treino com halteres em casa: plano de 3 dias

É um full body: você treina 3 dias por semana com halteres e um banco ou uma cadeira firme, uns 40 a 50 minutos por treino. Todo dia começa com flexão. Depois vem perna, costas, ombro e braço, e o treino fecha com abdômen. O plano dura 9 semanas, e no app também tem versões de 5, 13 ou 17 semanas.

Treine 3 dias por semana com descanso no meio. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. Cada treino com halteres em casa pega o corpo inteiro. Flexão para o peito, um exercício de perna, uma remada para as costas, um de ombro, depois bíceps, tríceps e abdômen. Faça o dia A, depois o B, depois o C. O plano repete os mesmos três dias toda semana. Todo exercício tem 3 séries. Os exercícios com halter ficam na faixa de 6 a 10 reps. Flexão, abdominal e prancha são definidos pelo seu próprio máximo.

• Dia A: flexão, agachamento búlgaro e remada serrote. Peito, perna e costas primeiro, depois o desenvolvimento com halteres em pé. Rosca com halteres e tríceps francês pegam o braço, e o abdominal fecha o treino.
• Dia B: flexão, stiff com halteres e remada serrote. O dia de quadril para glúteo e posterior. Elevação lateral para o ombro, rosca martelo e tríceps coice para o braço, depois prancha.
• Dia C: flexão, agachamento búlgaro e remada serrote. A mesma base do dia A, com elevação frontal para a frente do ombro. Rosca com halteres, tríceps francês e abdominal lateral fecham a semana.
• Cada exercício leva para a página dele, onde você vê o movimento de todos os ângulos.

Sem máquina, sem barra e sem gaiola. A perna é mais forte que o ombro e o braço. Então um par pesado no desenvolvimento pode ficar leve no stiff. Por isso um segundo par mais pesado, ou halter ajustável, ajuda. Com um par só, faça os exercícios de perna mais devagar e use a amplitude toda.

Treina na academia? O Full Body Foundation é um full body de 3 dias para iniciantes, com barra, halter e máquina. O Curves & Confidence é um plano de 3 dias na academia pensado para mulheres, com dois dias de glúteo e perna e um de superiores.

As semanas 2 a 9 continuam no GymDroid. O plano mantém os mesmos três dias. O app lê o que você anotou e define as próximas cargas e metas de flexão depois de cada treino. Você só precisa treinar. Quer um ciclo mais curto ou mais longo? Escolha 5, 13 ou 17 semanas. No iPhone e no Android.

Escolha um peso que dê pelo menos 6 reps limpas com 2 ou 3 reps sobrando. A maioria dos iniciantes começa entre 4 e 10 kg por halter nos superiores, e mais pesado no búlgaro e no stiff. Se você sabe uma série recente, a calculadora de carga máxima transforma ela em carga inicial.

Dá. O músculo responde a séries pesadas perto da falha, não ao tipo de equipamento. Os halteres treinam todos os grupos musculares. O limite é a carga: quando seus halteres ficam leves para 10 reps, você precisa de um par mais pesado ou de reps mais lentas e difíceis para continuar evoluindo.

Três treinos de corpo inteiro por semana, cada um com um empurrar, um de perna, um puxar e um pouco de abdômen. É assim que este plano é montado, com 3 séries por exercício e faixa de 6 a 10 reps.

Três dias por semana, com um dia de descanso entre os treinos, serve para a maioria. Cada músculo treina três vezes por semana e ainda tem tempo para recuperar.

Dá. Cada treino deste plano pega peito, perna, costas, ombro, braço e abdômen com halteres e o peso do corpo. O único extra é um banco ou uma cadeira firme.