GymDroid
Cvičenie s jednoručkami doma: plán na 3 dni
Toto je plán na cvičenie s jednoručkami doma.
Tréningy 1. týždňa: deň A, deň B, deň C
Ako napredovať s pevnými jednoručkami
- Drž rovnaké jednoručky a pridávaj opakovania, tréning po tréningu, v rozsahu 6 až 10.
- Keď každá séria dosiahne hornú hranicu, 3 série po 10, aplikácia zvýši váhu. S nakladacími jednoručkami pridaj najmenší krok. S pevnými pármi prejdi na ďalší pár.
- Ďalší pár je moc ťažký? Ostaň chvíľu dlhšie na 10 opakovaniach a každé opakovanie spúšťaj pomaly, asi 3 sekundy.
- Kľuky, sedy ľahy, šikmé sedy ľahy a plank nemajú rozsah opakovaní. Cieľ ti aplikácia nastaví podľa tvojho maxima.
- 2. týždeň pokračuje v aplikácii. GymDroid prečíta, čo si zapísal v 1. týždni, a nastaví každú novú váhu.
Čo potrebuješ
- Pár jednoručiek. Najlepšie nakladacie, alebo dva až tri pevné páry.
- Lavičku alebo pevnú stoličku na bulharský drep a oporu pri príťahoch.
- Kúsok podlahy na kľuky, sedy ľahy a plank. Tri dni v týždni, deň voľna medzi tréningami.
Ďalšie tréningové plány
Dobré vedieť
Dumbbell Home Essentials
V aplikácii ho nájdeš ako Dumbbell Home Essentials. Je to full body: trénuješ 3 dni v týždni s jednoručkami a lavičkou alebo pevnou stoličkou, asi 40 až 50 minút. Každý deň začína kľukmi, potom ide na nohy, chrbát, ramená a ruky a končí bruchom. Plán trvá štandardne 9 týždňov a aplikácia ponúka aj 5, 13 alebo 17 týždňov.
Ako funguje týždeň na 3 dni
Trénuj 3 dni v týždni s dňom voľna medzi nimi, napríklad pondelok, streda a piatok. Každý tréning s jednoručkami doma trénuje celé telo: kľuky na prsia, cvik na nohy, príťahy na chrbát, cvik na ramená, potom biceps, triceps a brucho. Rob deň A, potom B, potom C. Plán opakuje tie isté tri dni každý týždeň. Každý cvik má 3 série. Cviky s jednoručkami majú rozsah 6 až 10 opakovaní a kľuky, sedy ľahy a plank sa nastavujú podľa tvojho maxima.
Tréningy 1. týždňa: deň A, deň B, deň C
- Deň A: kľuky, bulharský drep a príťahy jednoručky v predklone. Najprv prsia, nohy a chrbát, potom tlaky s jednoručkami nad hlavu v stoji. Bicepsové zdvihy a francúzsky tlak nad hlavou na ruky, sedy ľahy uzavrú tréning.
- Deň B: kľuky, rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami a príťahy jednoručky. Deň na zadok a hamstringy. Upažovanie na ramená, kladivové zdvihy a zanožovanie na triceps, potom plank.
- Deň C: kľuky, bulharský drep a príťahy jednoručky. Rovnaký základ ako deň A, s predpažovaním na prednú časť ramien. Bicepsové zdvihy, francúzsky tlak nad hlavou a šikmé sedy ľahy uzavrú týždeň.
- Každý cvik má vlastnú stránku, kde ho uvidíš zo všetkých uhlov.
Čo potrebuješ
Žiadne stroje, žiadna os, žiadny stojan. Nohy máš silnejšie ako ramená a ruky. Pár, ktorý je ťažký na tlaky nad hlavu, ti môže na rumunský mŕtvy ťah prísť ľahký. Preto pomôže druhý, ťažší pár alebo nakladacie jednoručky. Ak máš len jeden pár, rob cviky na nohy pomalšie a v plnom rozsahu.
Ďalšie tréningové plány
Chodíš do fitka? Full body tréningový plán pre začiatočníkov (Full Body Foundation) je plán na 3 dni s veľkou činkou, jednoručkami a strojmi. Tréningový plán pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) je plán na 3 dni vo fitku s dvomi dňami na zadok a nohy a jedným na hornú polovicu tela.
Pokračuj v pláne v aplikácii
Týždne 2 až 9 pokračujú v GymDroid. Plán drží rovnaké tri dni a aplikácia prečíta, čo si zapísal, a po každom tréningu ti nastaví ďalšie váhy aj cieľ v kľukoch, takže ty len trénuješ. Chceš kratší alebo dlhší blok? Vyber namiesto toho 5, 13 alebo 17 týždňov. Pre iPhone a Android.
Aké ťažké jednoručky si vybrať?
Vyber váhu, ktorú zdvihneš aspoň na 6 čistých opakovaní a 2 alebo 3 ti ostanú v zásobe. Väčšina začiatočníkov začína medzi 4 a 10 kg na jednoručku na hornú polovicu tela a ťažšie na bulharský drep a rumunský mŕtvy ťah. Ak poznáš nedávnu sériu, kalkulačka maximálky 1RM z nej spraví štartovaciu váhu.
Dajú sa nabrať svaly len s jednoručkami?
Áno. Svaly reagujú na ťažké série blízko zlyhania, nie na typ náradia. Jednoručky trénujú každú veľkú partiu. Limit je váha. Keď sú ti jednoručky na 10 opakovaní ľahké, potrebuješ ťažší pár alebo pomalšie a ťažšie opakovania, aby si napredoval.
Aký je dobrý plán s jednoručkami pre začiatočníkov?
Tri full body tréningy týždenne a v každom tlak, cvik na nohy, ťah a niečo na brucho. Presne tak je postavený tento plán, s 3 sériami na cvik a rozsahom 6 až 10 opakovaní.
Koľkokrát týždenne cvičiť s jednoručkami?
Väčšine ľudí sedia tri dni v týždni s dňom voľna medzi tréningami. Každý sval dostane tréning trikrát týždenne a stále má čas na regeneráciu.
Dá sa celé telo natrénovať len s jednoručkami?
Áno. Každý tréning v tomto pláne trénuje prsia, nohy, chrbát, ramená, ruky aj brucho s jednoručkami a vlastnou váhou. Navyše potrebuješ len lavičku alebo pevnú stoličku.
Pokračuj v pláne v aplikácii
Týždne 2 až 9 pokračujú v GymDroid.
