Dumbbell di Rumah: Program Latihan Dumbbell di Rumah

Ini rutinitas full body: kamu latihan 3 hari seminggu dengan dumbbell dan bench atau kursi yang kokoh, sekitar 40 sampai 50 menit per sesi. Setiap hari dimulai dengan push up, lalu melatih kaki, punggung, bahu dan lengan, dan ditutup dengan latihan otot inti. Program ini berjalan 9 minggu secara default, dan aplikasi juga menawarkan 5, 13 atau 17 minggu.

Latihan 3 hari seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya, misalnya Senin, Rabu dan Jumat. Setiap latihan dumbbell di rumah melatih seluruh badan: push up untuk dada, satu gerakan kaki, row untuk punggung, satu gerakan bahu, lalu bisep, trisep dan otot inti. Lakukan hari A, lalu B, lalu C. Program mengulang tiga hari yang sama setiap minggu. Setiap gerakan berisi 3 set. Gerakan dumbbell memakai rentang 6 sampai 10 repetisi, sedangkan push up, crunch dan plank ditentukan dari maksimal kamu sendiri.

• Hari A: push up, Bulgarian split squat dan dumbbell row. Dada, kaki dan punggung dulu, lalu dumbbell shoulder press berdiri. Dumbbell curl dan overhead extension melatih lengan, crunch menutup sesi.
• Hari B: push up, dumbbell Romanian deadlift dan dumbbell row. Hari hinge untuk bokong dan hamstring. Lateral raise untuk bahu, hammer curl dan kickback untuk lengan, lalu plank.
• Hari C: push up, Bulgarian split squat dan dumbbell row. Dasar yang sama dengan hari A, dengan front raise untuk bahu depan. Dumbbell curl, overhead extension dan side crunch menutup minggu.
• Setiap gerakan punya halaman sendiri, tempat kamu bisa melihatnya dari segala sudut.

Tanpa mesin, tanpa barbell dan tanpa rack. Kakimu lebih kuat dari bahu dan lengan, jadi satu pasang yang berat untuk shoulder press bisa terasa ringan di Romanian deadlift. Karena itu pasangan kedua yang lebih berat atau dumbbell adjustable sangat membantu. Kalau cuma punya satu pasang, lakukan gerakan kaki lebih pelan dan pakai rentang penuh.

Latihan di gym? Dasar Full Body adalah program full body 3 hari untuk pemula dengan gerakan barbell, dumbbell dan mesin. Lekuk & Percaya Diri adalah program gym 3 hari untuk wanita, dengan dua hari bokong dan kaki dan satu hari badan atas.

Minggu 2 sampai 9 lanjut di GymDroid. Program tetap tiga hari yang sama, dan aplikasi membaca catatanmu lalu menentukan beban dan target push up berikutnya setelah setiap sesi, jadi kamu tinggal latihan. Mau blok lebih pendek atau lebih panjang? Pilih 5, 13 atau 17 minggu. Ada di iPhone dan Android.

Pilih beban yang bisa kamu angkat minimal 6 repetisi bersih dengan sisa 2 atau 3 repetisi. Kebanyakan pemula mulai di 4 sampai 10 kg per dumbbell untuk badan atas, dan lebih berat untuk split squat dan Romanian deadlift. Kalau tahu satu set terakhirmu, kalkulator 1RM mengubahnya jadi beban awal.

Bisa. Otot merespons set berat yang mendekati gagal, bukan jenis alatnya. Dumbbell melatih semua otot utama. Batasnya ada di beban: kalau dumbbell sudah terasa ringan untuk 10 repetisi, kamu butuh pasangan lebih berat atau repetisi lebih pelan dan berat supaya tetap ada progres.

Tiga sesi full body seminggu dengan satu dorongan, satu gerakan kaki, satu tarikan dan sedikit latihan otot inti di setiap sesi. Begitulah program ini disusun, dengan 3 set per gerakan dan rentang 6 sampai 10 repetisi.

Tiga hari seminggu dengan satu hari istirahat di antara sesi cocok untuk kebanyakan orang. Setiap otot dilatih tiga kali seminggu dan tetap punya waktu pulih.

Bisa. Setiap sesi di program ini melatih dada, kaki, punggung, bahu, lengan dan otot inti dengan dumbbell dan berat badanmu. Tambahannya cuma bench atau kursi yang kokoh.